妊娠期，均衡的營養更利於母體和胎兒的健康，而營養缺乏或不均衡則容易導致胎兒發生生理缺陷，也會影響母體健康。
一、葉酸
妊娠期最不可缺少的就是葉酸。葉酸有助於預防和降低新生兒神經管畸形。
孕婦需要每天通過補充劑攝入 400 毫克葉酸，並且每天要吃 500 克的新鮮蔬菜，其中深綠色蔬菜應占一半以上。葉酸應該在備孕時就有計劃地補充，一直吃到生產後 3 個月。
有些孕婦總擔心葉酸不夠，同時吃葉酸片劑、葉酸強化奶粉等多種富含葉酸產品。其實孕媽媽沒有必要葉酸片和強化奶粉同時吃，小心過量。葉酸的每日最高可耐受量為 1000 微克。
食物中的葉酸對熱、酸環境均不穩定。據調查，綜合考慮富含葉酸食物的攝入量和烹調的葉酸損失，我國孕齡婦女通過膳食攝入的葉酸量平均每天不足 200微克。每天 1 粒斯利安葉酸片可獲得 400 微克葉酸。每百克孕婦奶粉中的葉酸含量一般為 400~700 微克，每天喝 50 克孕婦奶粉（沖泡後約 300 毫升液體）可獲得 200~350 微克葉酸。
按照上述用量，日常膳食加上同時補充葉酸片、葉酸強化奶粉，每天可獲得800~950 微克葉酸，理論上說不會對身體造成傷害。但不同孕婦奶粉葉酸的含量差異很大，孕媽媽要注意掌握好孕婦奶粉的用量，以免葉酸攝入過量。
二、補鐵
有些人、有些階段比較容易發生缺鐵性貧血，比如老年人，比如素食者，比如女性，尤其是生理期和孕期女性。孕期是一個新生命的開始，孕期缺鐵性貧血後果比較嚴重。孕期貧血（缺鐵）到一定程度，不僅有損孕媽媽健康，還會威脅到寶寶的健康，發生胎兒宮內缺氧、生長發育遲緩、流產、早產、出生低體重兒的風險都會增高。
孕期補鐵，除了遵醫囑服用補鐵劑之外，在日常飲食上，孕媽媽應該注意以下三點：
第一，多吃畜禽魚肉、肝臟、動物血等食物。這類食物可以很好地補鐵，這類食物中富含血紅素鐵，人體吸收利用率高。
第二，多攝入一些富含維生素 C 的食物。維生素 C 有利於促進鐵的吸收，富含維生素 C 的食物莫過於新鮮水果、蔬菜。
第三，多攝入維生素 B12 和葉酸。維生素 B12 和葉酸是合成血紅蛋白所必需的物質，攝入量充足可以保證我們的紅細胞正常增長。肝臟、肉類以及海產品等都是維生素 B12 的良好來源。
三、補鈣
妊娠期補充鈣可以降低母體高血壓、先兆子癇的危險，也可有效預防母體出現骨質疏鬆症。孕產期女性建議每天喝 500 毫升左右牛奶，同時要吃一些豆腐、豆乾等豆製品，以及含鈣較多的西蘭花、捲心菜等蔬菜，必要時要服用補鈣製劑，以滿足每日的鈣需求。
四、補碘、補鋅
胎兒需要充足的碘促進發育，孕期應該多吃富含碘的食物，除了正常攝入碘鹽外，每周要吃一兩次海帶、紫菜等食物。
攝入充足的鋅可以促進胎兒生長發育並預防先天性畸形，孕產期女性可以通過食用堅果、魚類、貝類、蛋黃等食物增加鋅的攝入量。
五、DHA 和EPA
儘管 DHA 並不能讓你的寶寶成為天才，但不可否認它對寶寶的生長發育有一定的好處。DHA 俗稱「腦黃金」，是大腦和視網膜的重要構成成分。磷脂是腦細胞的結構和功能成分，DHA 是合成磷脂的原料，胎兒腦細胞從孕 20 周開始快速分裂，所以孕期尤其是孕 20 周以後應攝入充足 DHA，以促進胎兒神經系統發育。
EPA 在保護心血管方面有著不可替代的作用，可幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，促進體內飽和脂肪酸代謝，從而預防多種心血管疾病的發生，增強人體免疫力。
2015 年發布的《中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識》指出，嬰幼兒每日 DHA 的攝入量宜達到 100 毫克。
α-亞麻酸可以在體內轉化成 DHA 和 EPA，因此應多攝入富含 α-亞麻酸的食物，如亞麻籽油、胡麻油、紫蘇油等植物油。深海魚類也是 EPA 和 DHA 的重要來源。對於補充劑，建議大家選擇海藻 DHA。深海魚正是因為食用海藻類食物而富含 DHA 的，而且海藻 DHA 不會像深海魚那樣容易富集重金屬，也很少會引起過敏。
孩子出生後，母乳是補充 DHA 最好的食物，純母乳餵養的寶寶一般不用額外補充 DHA。配方奶餵養的寶寶，在選奶粉的時候應該儘量選含有 DHA 的，且DHA 的含量最好占到總脂肪酸的 0.2%~0.5%。目前各國對嬰幼兒奶粉中的 DHA 含量還沒有明確的標準和要求，只有上限限制而無下限要求。
作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長
來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社