先來問一個問題：

「同時開始健身鍛鍊的兩個人，為什麼一個訓練效果好，一個訓練效果差一點呢？」

可能大部分人歸咎於自律、努力或者技巧方面，但是我要告訴你一個事實，就是大部分情況是因為，訓練效果好的那個人有鍛鍊基礎。

也就是說在他專項運動能力可能差一些，但是開始系統健身鍛鍊，他的綜合運動能力，就已經很強了。

所以如何提升健身效果？答案就是，先提高你的綜合運動能力。

今天我要介紹的就是能顯著提高綜合運動能力的4個動作，然後你每天都練這4個動作，那你健身進步就會很快。

（1）引體向上

引體向上主要鍛鍊我們的背部、手臂和肩部肌肉，它的功能就是提高上肢懸吊力量和穩定性。

你練好了引體向上，那麼你的背部力量會更強。你練其它背部動作，也會更加得心應手。

比如很多人做不好槓鈴划船、高位下拉，那麼你做慣了引體向上，這些都不是問題。

• 選擇合適的握距，雙手握緊單槓。
• 眼睛看著單槓位置，肩胛骨下沉，挺胸抬頭。
• 背部發力手肘下壓，讓身體靠近單槓，能拉多少是多少。
• 下落的時候放慢速度，體會背部肌肉緊張的感覺。
• 做不了引體向上，那麼你只是吊在單槓上，也具備很好的訓練效果。

（2）靠牆倒立

靠牆倒立似乎更針對我們的關節，可以強化手腕、手肘和肩關節的穩定性和強度。

靠牆倒立可以提高上肢支撐力量和推力，讓你這個方面更加強悍。

經常做靠牆倒立的人，做伏地挺身屈臂撐都沒有任何難度。做臥推、推肩動作，也能上更大重量，同時動作也會更加穩定安全。

如果你做臥推的時候，感覺不到胸肌發力，那麼你就需要練靠牆倒立來提高肩部穩定性。

• 雙手距離牆面15公分左右，兩手距離比肩略寬，做預備姿勢。
• 一條腿蹬地，一條腿上踢，完成靠牆倒立姿勢。
• 手掌手臂繃緊，將身體往上推，保持張力不要鬆懈。
• 感覺手肘抖動的時候，就要停止動作，防止跌落受傷。

（3）箭步蹲

箭步蹲屬於下肢訓練動作，那麼你可以通過這個動作，來提高下肢運動能力。

跟普通深蹲不一樣的是，箭步蹲不僅能提高下肢肌肉力量，還可以提高膝蓋關節穩定性和身體平衡能力。

箭步蹲練好了，那麼你的下肢會更加靈活，穩定性也會更高。

比如蹲跳、跑步、深蹲這些動作，都會因此而得到很明顯的提高。

• 雙手叉腰，或者自然下垂於身體兩側。
• 一條腿往前邁出，幅度不用太大。
• 緩緩下蹲，後面那條腿也要繃緊。
• 軀幹稍微前傾，把重心壓在前面這條腿上面。
• 然後蹲起，換另一條再來。

（4）側手翻

上面那些動作，對基礎力量的影響會比較大，但是側手翻則對身體協調影響比較大。

事實上，你的協調性對力量、平衡和爆發這些都會有很大影響。

一般來說，側手翻更容易上手，但是如果你有能力的話，前手翻、後手翻乃至於空翻，都可以作為晨練動作。

側手翻跟引體向上一樣，具有一定的學習門檻，不過不是很難，直接試就行了。

• 一條腿往外側前方邁出，同時身體向同側彎曲。
• 同側手掌支撐地面，並且保持張力。
• 出腿那條腿使勁蹬地，另一條腿向上踢出。
• 雙腳離地後，雙手支撐地面，順勢往另一側翻出。

我雖然之前有鍛鍊基礎，但是進健身房那會兒其實剛住完院，所以運動能力下降很多。

後面通過每天練這4個動作，或者變式，我的運動能力才算得到了顯著進步，也因此健身效果變得更好。