新型冠狀病毒肺炎，席捲全國。現在對抗病毒，我們最積極的選擇是注意衛生以外，就是提升自己的免疫力，而運動對你的免疫系統有強大的影響，但這是真的。
但你做的運動越多，你就能更好地抵禦疾病嗎？事實上，就免疫力而言，運動太多和不運動一樣糟糕，科學的運動健身才是正確的選擇。
你的有氧運動應該持續多久
世界衛生組織建議大多數成年人每周進行300分鐘有氧運動。也就是每天差不多45分鐘。但這並不是一個理想的選擇。
過長時間有氧運動的效果
你看，長時間的穩定的有氧訓練實際上會造成一個更小、更弱的心臟和更弱的肺。它可以讓你面對書中所有的疾病。
正確的鍛鍊方式
如果你鍛鍊正確，你患感冒、流感或感染的風險就會降低。但是如果你鍛鍊太長時間，你的風險就會上升（人體在高強度訓練後免疫力會下降）。事實上，你的風險比什麼都不做還要高。
在一項研究中，研究人員將老鼠分成兩組。一組在籠子裡休息。另一個在小型跑步機上跑步，直到筋疲力盡。三天後，所有的老鼠都暴露在流感病毒下。那些一直跑到筋疲力盡的老鼠比那些整天窩在窩裡的老鼠更容易得流感，症狀也更嚴重。
在另一項實驗中，老鼠感染了流感病毒，然後被分成三組。第一組沒有運動。第二組每天進行適量的運動。第三個每天跑兩個半小時。幾天後，50%的「懶惰老鼠」死於流感。只有12%的適度運動老鼠死亡。令人震驚的是，持續跑了幾個小時的老鼠中有70%死於流感!
高強度的鍛鍊會抑制身體的免疫系統
問題在於，高強度、長時間的鍛鍊會在你運動結束後的一段時間內抑制身體的免疫反應。你的運動時間越長，強度越大，你的免疫系統就會下降得越久。這意味著你會更容易生病。
原因很簡單:你的身體把長時間的運動理解為壓力。
這會提高去甲腎上腺素和皮質醇的水平。這些應激激素會抑制免疫系統。運動期間和之後，它們會導致免疫細胞(包括白細胞)數量下降。
使用速度計劃來增強你的免疫系統
很明顯，不運動和長時間的高強度鍛鍊都對你的健康有害。但是速度計劃有增強免疫力的作用。它把你鍛鍊的重點從你鍛練的時間轉移到你鍛鍊的效率上。
有了速度，你的目標是在短時間內達到強度的峰值，然後休息。你不必做幾個小時的有氧運動。你每天只需工作12分鐘。你鍛練了足夠長的時間來增強你的免疫系統，但又沒有長到抑制它。
傾聽你的身體
你可以選擇任何你喜歡的運動。它可以是簡單的上下樓梯，跳繩，騎自行車，或游泳。關鍵是傾聽你的身體。每次運動結束時，你都應該氣喘吁吁。你不應該在整個鍛鍊過程中感到筋疲力盡。
試試這個簡單的訓練
這是一個你現在就可以嘗試的訓練動作。現在全國疫情嚴重，不能出門的你所需要的只是你自己的身體和一些小小的空間。
「超人」訓練:
俯臥在地板上，雙臂向前伸展，雙腿向後伸展。你的下巴應該稍微離地。
收縮背部肌肉，同時將胳膊和腿抬離地面十多厘米。
保持3秒鐘，然後將手臂和腿放回起始位置。
重複幾次，直到你有點喘不過氣來。
做三組，每組之間要花時間完全恢復。要使這成為真正的遞進速度訓練，每組增加強度，或者增加你做這個動作的數量，或者增加你保持這個姿勢的時間。
如果各位小夥伴希望在這個疫情肆虐的「悠長假期」，多了解一些提升免疫力的居家徒手訓練動作，我們將在下一篇文章中詳細給大家介紹。
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祝各位身體健康，望疫情快些過去！