隨著健身的盛行，基礎代謝這個詞也被廣大人民群眾所認知。健身房的體測儀，網上的基礎代謝測算公式，都可以輕鬆的算出自己的基礎代謝。有很多人對於基礎代謝的認知不足，導致很多人減肥的時候，只按基礎代謝來吃，吃著吃著，壓力激素增大，報復性飲食，反彈。

通過本篇的學習，你將知道。

1：基礎代謝是什麼

2：基礎代謝和日常能量消耗的關係

3：控制飲食是在什麼基礎上控制飲食

4：如何制定自己的飲食計劃。

第一：基礎代謝是什麼？

基礎代謝是維持人體基本生命活動的能量。即在無任何體力和緊張思維活動，全身肌肉鬆弛，消化處於靜止狀態的情況下，用以維持體溫和人體必要的生理活動所需要的能量。

基礎代謝測定條件：清晨，空腹，靜臥及清醒狀態下，室溫保持18℃～25℃。

基礎代謝和哪些因素有關：人體基礎代謝與身體表面積和體型，性別，年齡，內分泌，氣溫，肌肉量等都有關係。（註：基礎代謝雖然與體重有關，但不是絕對比例關係，和人體表面積成正比。）

基礎代謝測算公式。

男：基礎代謝=88.362+（4.799*身高）+（13.397*體重）—（5.677*年齡）

女：基礎代謝=447.593+（3.098*身高）+（9.247*體重）—（4.33*年齡）

（註：其中身高單位cm，體重單位kg）。

第二：基礎代謝和日常能量之間的關係

人體能量守恆，能量不會憑空消失。那麼日常能量消耗就是我們一天當中所需要的能量，由食物供應，供應的多，則體重增加，少則體重減輕。

日常消耗包括哪些？

1：基礎代謝。上面已經闡述，是人體主要的能量消耗。

2：運動的生熱效應。由於每個人的日常活動量不同，其差異性也最大。

3：食物的生熱效應。

上面的基礎代謝已經提到了，基礎代謝是消化處於靜止狀態下的消耗。而進食後，食物消化就超過了基礎代謝了。

食物生熱效應是指進食後，食物消化，轉運，代謝和儲存過程中的能量消耗。

不同食物的生熱效應也不同，糖類的食物生熱效應是5%～6%，（註：意思就是消化糖類本身，所需要的能量是糖類能量的5%～6%）。蛋白質是30%（這也是減脂推薦食用蛋白質的一個原因，蛋白質飽腹感強，作用於人體能量消耗其實只用到70%）。脂肪類為4%～5%。

4：生長發育的能量消耗。這點常見於兒童，少年，孕婦等。會考慮生長發育的能量消耗，對於減脂人群不用考慮。

5：影響能量消耗的其他因素。精神緊張和應急狀態下，會增加能量消耗。同時在高冷或者是高溫的情況下，都會增加能量消耗。

日常消耗和基礎代謝之間的關係。

通常我們在知道基礎代謝後，根據不同的運動情況，來估算出日常能量消耗。如下

1，低強度：很少身體活動，大多數時間坐著工作，不進行有規律的體育活動。基礎代謝*1.4。

2，中低強度：工作時更多的時間是走或者站立，以及從事有規律（至少每周3天）的中低強度的體育活動的人。基礎代謝*1.6

3，中高強度：需要高強度體力活動的工作（例如搬運工），或者從事有規律（至少每周4天）的中高強度的體育活動的人，基礎代謝*1.8

根據基礎代謝的公式算出自己的基礎代謝是多少，然後根據自身的實際運動情況，估算出自己的能量消耗。

第三：控制飲食在哪個基礎上控制飲食

通過上面的介紹，基礎代謝是人體基本的能量消耗，日常能量消耗才是維持體重不變的消耗。

那麼我們控制飲食是在日常能量消耗的基礎上相應減少總的能量攝入。而不是只按基礎代謝吃，甚至低於基礎代謝去吃。

通常我們在日常能量消耗的基礎上減少300～500大卡左右的能量攝入。不能減少太多，原因是減少太多，人體自我保護會降低基礎代謝，並且這樣的能量赤字更容易堅持下來。（特別提出，減脂是控制飲食和運動兩方面結合，這裡僅僅講的是飲食方面。）

第四：如何制定自己的飲食計劃呢？

通過上面的介紹，估算出自己的日常能量消耗。在此基礎上，減少相應的卡路里攝入。得出自己的每天要攝入多少卡路里。例如這裡是2500大卡。

飲食計劃包含控制飲食總量的攝入，還有就是飲食結構的調整。例如蛋白質，碳水，脂肪的比例是3：5：2。那麼蛋白質攝入量750大卡，碳水攝入1250，脂肪攝入500大卡。

（註：一克蛋白質4大卡，一克碳水4大卡，一克脂肪9大卡）。

根據蛋白質，碳水，脂肪的攝入總量，計算出自己每天的蛋白質，碳水，脂肪要攝入的克數。這裡就是蛋白質187克，碳水312克，脂肪55克。

蛋白質食材選擇有：雞蛋，雞肉，魚肉，牛肉等。

碳水食材選擇：燕麥，紅薯，米飯。

脂肪：儘量選擇優質脂肪，牛油果或者橄欖油。當然，對於普通人來說，烹飪避免不了食用油，食用油也可以。

對於剛開始健身的人群來說，很難知道這些食物的營養元素情況，那麼這個時候，可以通過網上查詢，或者是一些APP查詢，估算出每天的攝入量。（註：很多人可能會覺得麻煩，小編認為，結合自身的情況，通過一次的查詢就能讓你有個大概的認知，並且這些知識會伴隨你一輩子）。

上面的關於飲食計劃的安排對於很多普通人來說，可能過於繁瑣。但是，我還是建議大家有一個基本的認知，如果想長久的健身，更應該詳細的學習。

總結：減脂不能只吃夠基礎代謝，更不能吃的低於基礎代謝。健身減脂是一個科學的過程，如果不能更好的達到減脂效果，更健康，更長久的堅持下去。那麼健康減脂也就失去了它的意義。本篇僅從飲食總量出發來講解減脂期的飲食，但是，減脂飲食不僅僅需要控制飲食總量，還需要保證一個合理的飲食結構，還有運動。

參考文獻：《社會體育指導員國家職業資格培訓教材》。

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