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如果你想獲得漂亮的腹肌和緊緻的腰部曲線，而你又厭倦了一成不變的仰臥起坐之類訓練動作，那麼可以來試試這些站著進行的腹肌訓練，這將會以一種全新的方式挑戰你的核心部位。同時站著做腹肌訓練也許更實用、更有效，目標是鍛鍊你腹部的所有肌肉，以獲得強健的核心肌肉群和更漂亮的腰部曲線。

典型的地板腹肌訓練

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在地板上做腹部訓練，有著特別意義，是為了讓你的肌肉處於與重力相反的位置。對於你最關注的主要腹部肌肉(腹直肌)，就要躺下，把肩膀向臀部擠壓，重力在正確的方向增加阻力。事實上，很多最有效的腹部運動中，多數都是躺著做的，包括自行車卷腹、球式卷腹和垂直腿式卷腹等。這些運動都是刺激腹肌纖維的最佳方式，但隨著功能訓練的發展，現在我們知道，你需要強壯的腹肌（及核心力量），不僅僅是躺在地板上的時候，而是在你每天做的所有動作中。

增強你的核心力量

問題是，當你感覺你真的鍛鍊了腹肌，你經常會因為把太多的精力放在仰臥的各類動作上而錯過更多的功能性核心訓練。是時候尋找一種新的方法來鍛鍊你的腹肌了，這種方法更有效、更實用，甚至能讓你更好地離開地板。

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鍛鍊整個身體比孤立不同的肌肉群，對於整個身體功能性提升要有效得多(比如仰臥起坐)。這對你的腹肌意味著，雖然很多常見腹肌訓練在你的日常訓練中仍有一席之地，但站著鍛鍊可以為你的鍛鍊增加一個新的深度和維度，讓你不僅擁有強健的腹肌，還擁有強健的核心肌群，同時幫助你腰部塑形。

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站立的腹肌訓練

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最好的站姿腹肌訓練包括你的身體通過多個運動平面，包括彎曲，旋轉和支撐你的核心。可以鍛鍊所有的核心肌肉，從而獲得強健的軀幹。

以下是幾個針對所有核心肌肉群，的站姿訓練動作，包括腹直肌、內外斜肌、腹橫肌和下背部肌肉。許多這樣的訓也會挑戰你的平衡和穩定性。

準備工作

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• 首先，你需要一個阻力帶、各種啞鈴、一個藥球和一個壺鈴。
• 做幾分鐘有氧運動熱身
• 完成每一項運動，保持每個動作緩慢且有控制
• 在更長、更劇烈的鍛鍊中重複整個過程
• 在整個運動過程中保持身體穩定，避免擺動或借力

藥球畫圓

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將一個藥球舉過頭頂，身體向右傾斜，當你將球轉到右邊時，腳轉動身體。繼續做圓周運動，將球向前推進，然後向左轉動，再次以腳為中心轉動，這樣你就可以把重心繞一圈。一邊重複做16次，然後換到另一邊。

站立單邊收縮

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以站立的姿勢開始，右臂直立在空中。將你的重心移到左腿上，慢慢將膝蓋抬起來並移到一邊，同時將右肘移向右膝蓋，擠壓斜肌。抬起胳膊，放下腳，重複這個動作，保持動作緩慢和可控。每邊重複16次。

站立交叉收縮

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雙手放在腦後，肘部向外。當你通過軀幹旋轉時，將右膝蓋抬起並穿過身體，將左肩朝向右臀部。回到開始和重複，保持緩慢和控制的運動。每邊重複16次。

對角線伐木

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在地板附近的堅固物體上系一根阻力帶。握著另一端，離開幾步以增加緊張感。保持手臂伸直，旋轉身體，在擠壓腹肌的同時將手臂呈對角線向上提。向後旋轉，重複10-16次，然後換邊。

水平伐木

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用帶子束住腰部以下的結實物體，雙手握住把手，側身站立。保持手臂伸直，將手臂橫過身體，慢慢地向相反方向旋轉，收腹斜肌。回到開始，重複16次，然後換邊。

前後弓步藥球8字轉體

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右腿向前邁一步，形成箭步，同時將藥球向右掃，上下各做一個半圓（8字型）。然後右腳後退一步，做一個反向弓步，將藥球掃向左側，上下半圈完成8字形動作。繼續用同一條腿向前和向後移動，以8字形動作移動球16次，然後換邊。

靜態弓步藥球轉體

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以弓步姿勢開始，右腿向前，左腿向後。拿著一個藥球，手臂伸直。保持下半身穩定，從軀幹開始旋轉，使手臂向右側伸展。回到中心，現在向左，保持動作緩慢和控制。重複8次，然後換腿，再做一組8次。

啞鈴過頭蹲

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站成一個較寬的站姿，兩手各拿一個啞鈴。抬起右臂，讓左臂垂向地面。抬起右臂(可選)向下蹲，直到大腿與地面平行。向後壓，保持手臂向上，每邊重複16次。

壺鈴風車

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右手拿壺鈴或啞鈴。右腳趾向外轉，左腳趾向前，左臂伸直。身體向右轉，推出出左臀部，彎曲膝蓋，將身體重量向地板方向降低。注意你伸出的左臂輕觸左腳。換邊前，重複16次。

集成的核心訓練

記住，你不必單獨訓練腹肌。核心訓練幾乎在每次鍛鍊中都會進行，尤其是舉重訓練。任何需要你在舉重時保持身體穩定的運動都會涉及到你的核心部位，尤其是當你在做複合動作時，同時涉及到上半身和下半身。比如:

• 獨腿硬拉

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• 單側到單側藥球弓箭步

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通過嘗試以上的練習或結合你自己的動作，給你的鍛鍊增加更多的核心挑戰。你也可以單腿站在健身球上，或者波速球上進行訓練。不僅你的腹肌會更強壯，能更好地應對生活中所有的動作，並獲得理想的腰部曲線，而且你也可以不必再做任何地板動作。

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