很少有人會質疑槓鈴蹲是否會引起嘔吐。但它真的是可以最大限度地鍛鍊你的腿的肌肉大小和力量的最佳動作之一(因此，嘔吐或噁心的感覺永遠不會白費)。
今天我們來具體地說說，高次數深蹲。有很多擼鐵的小夥伴寧願去其他任何地方，都願困在沉重的槓鈴下。所以說，練腿，特別是蹲都是很痛苦的事。
但那些能忍受痛苦的人將會收穫更大的回報，如四頭肌、膕繩肌和臀大肌。別擔心，你一定會因此變得更強，這不僅是身體上，你的意志也會受到考驗。而釆用CrossFit風格的訓練方法，只要忍受每組20次（略輕的重量，一般為1RM重量的60%）的深蹲將使你保持正確的提升姿勢和運動模式，以獲得最佳的表現。另外，你將提高你的整體運動能力。
這裡你應該專注於控制時間，在有限的時間裡把注意力放在刺激你的腿部肌肉，這是肌肉生長的來源，這就是為什麼健美運動員，特別是，在腿部訓練日會進行高強度的深蹲。深蹲也被認為可以提高睪丸激素水平（睪丸激素是一種塑造肌肉的激素），所以，深蹲對你來說是雙贏的。
那麼，言歸正傳，讓我們來談談極其有效的20次深蹲練習吧(首先要保證你已經知道怎麼完成標準深蹲了）。
注意:下面列出的這些動作和計劃對於那些有豐富訓練經驗的人來說是很理想的，因為它需要在六周的時間裡每周深蹲三次。不過，你可以根據自己的訓練水平來調整。
如何開始我們的訓練
在你開始之前，你需要確定你的起始重量，但是首先，你需要知道你的深蹲5RM重量。為了做到這一點，測試一些重量並做出最好的評估。
然後，因為在接下來的6周內你要做18次深蹲重量的調整，所以你要在你5RM重量基礎上減掉2.5公斤的重量(總共減18次進行計算)，也就是共45公斤。好了，現在這將是你20次深蹲訓練的初始重量，所以不要忘了這一點。
但是，當你用這個起始重量完成一次後，你將在6周內每次增加2.5公斤(總共18次)。舉個例子，你要在第一次深蹲訓練中用初始重量做20次運動。然後在第二次訓練中，你要在槓鈴上增加2.5公斤的重量，並在每一階段都保持動作的標準。
所以，在6周結束的時候，你將用初始時你的5RM重量，進行20次每組的訓練。這個重量是在你開始這個計劃之前確定的。
現在，至於如何進行重量的調整，在大多數情況下，初期幾次訓練中的重量上調會比較容易。但對大多數人來說，隨著重量的增加，會變的越來越難。這就需要在每次重複20次深蹲之間，下蹲之前花一點時間來調整呼吸，再完成下蹲。
每一組都需要你付出全力，以確保你儘可能多對肌肉的刺激，因為在6周的最後，你會想要知道你真的全力付出。
訓練計劃來了
你已經知道如何開始了，但我們不希望你每周只進行三次深蹲訓練，然後什麼都不做。所以，我們設計了一個計劃，除了深蹲之外，還包括CrossFit風格的一些其它訓練，讓你全身都得到鍛鍊。選擇一個你可以完成，且每一個動作都具有挑戰性的重量，來進行你的訓練。訓練
下面是一個每周訓練計劃建議（僅供參考）供參考：供參考
- 第一天:訓練1
- 第二天:訓練2
- 第三天:積極恢復和休息
- 第四天:訓練4
- 第五天:積極恢復和休息
- 第六天:訓練5
- 第七天:積極恢復和休息
訓練1
高翻 2 x 4(2分鐘休息)
深蹲 1 x 20次
直臂下拉 2 x 12-15次(1分鐘休息)
啞鈴斜板臥推 2×12次(45秒休息)
三頭肌直槓下壓 2 x 15次+槓鈴彎舉 2 x 12-15次（超級組)
訓練2
懸垂翻 2×4(2分鐘休息)
深蹲 1 x 20次
高位下拉 2 x 15次+並臂伏地挺身2次力竭(超級組)
臀部推舉 2 x 12次+徒手哥薩克式蹲起2 x 12次(超級組後休息45秒)
吊腿提臀2 x 20次+ 反向平板支撐2x 45秒(超級組後不休息)
訓練3（本訓練日沒有深蹲）
抓舉 2 x 4次(2分鐘休息)
頭頂槓鈴推舉2×20次(5次使用相對較重的重量，重量遞減直到完成20次為止)。
引體向上2 x 10-12次+伏地挺身2 x 15次（超級組不休息)
面拉2 x 15次(30秒休息)
訓練4
深蹲 1 x 20次
傾斜啞鈴臥推2×12次+波浪引體向上2×12次（超級組不休息)
標準引體向上2×12次+錘式彎舉2×10—12次(超級組休息30秒)
腿部彎舉2×20次(做10次力竭，然後再減重完成剩下的10次)
懸垂舉腿2 x 12次+繩索伐木2 x 12次（超級組不休息)
以上是一個一周四次的CrossFit風格訓練計劃，要記住這並不適合心臟不好的人。但最後，如果你可以保證努力訓練、營養、睡眠等各方面都能在整個6周內正確完成，你應該會看到你腿的尺寸的變化。20次深蹲訓練方法毫無疑問是激發你腿部成長最好的方式之一，相信你的嘗試一定會讓你有所收穫。
小夥伴們如果你想要改善你腿部們力量和肌肉，可以試一下這個訓練方法和計劃。
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