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在安排自己一周分化訓練的時候，慣性思路就是一天進行某個肌群的訓練，根據細分的程度從上下肢分化、胸背腿分化甚至到五分化、七分化訓練等等。

我們在思考這個問題時候，把肌肉分化作為方法，把力量提升和肌肥大作為目的。但這不是一成不變的規則，有這麼一個清奇的訓練思路，將肌肉分化與力量維度增長進行排列組合，開啟了全新的訓練分化創意，這就是PHUL分化訓練。

文章概要

什麼是PHUL分化訓練

P日與H日之間的區別

PHUL訓練計劃案例

總結：關於PHUL的提問與回答

PHUL是一種比較新穎的訓練方式，這四個字母分別代表了Power(力量日)、Hypertrophy(肌肥大日)、Upper(上肢訓練)、 Lower(下肢訓練)。

通過簡單的排列組合，我們擁有了一周4天的訓練計劃

要想在力量與維度層面齊頭並進，PHUL訓練需要遵循以下4大因素：

頻率：研究表明，肌肉蛋白合成MPS在訓練後的48小時內都處於上升趨勢（詳情請拓展閱讀），因此每48小時重新刺激同一區域的肌群變得極有效率。而PHUL訓練只將上下肢進行分化的目的在於此原因。

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複合動作：如果你進行PHUL訓練時，依舊加入大量孤立、單關節動作的話，就會大大延長訓練時間，也會造成不必要的能量消耗。因此將肌肉參與最高的複合動作作為訓練主導才能最大程度刺激到左右的上肢肌群和下肢肌群。

肌力量訓練Strength： 一周4天中有2天進行上下肢的力量訓練，你會選擇更大的負重來增加肌肉緊張的程度，力量訓練的本質是肌原纖維的增加，因此在單組次數上會少一些。

肌肥大訓練Hypertrophy：一周的剩餘2天會進行上下肢的肌肥大訓練，我們通過肌漿肥大來達到維度的增長，因此負重會選擇較輕的重量，允許我們能完整的執行單組多次數的訓練任務。

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在傳統思路中，如果我們想要獲得肌肉力量和肌肥大的增長，我們會先進行幾周至十幾周的肌力量訓練周期後，再進行相同時間的肌肥大周期。根據你側重的方向不同（建力或健美），側重點也不僅相同。

對於普通訓練者，我們更希望雙管齊下，既要擁有飽滿的肌肉、也想得到偉大的力量。因此，PHUL的思路是將肌力量與肌肥大的兩個大周期穿插進行，就像撲克牌洗牌一樣，讓大部分業餘健身愛好者在訓練中更加均衡的收益。

訓練須知：

1. 組數與次數：在執行PHUL前需要有一個過渡期，過渡期依舊進行之前的訓練計劃，並記錄下自己的3-5次、6-10次、10-12次等不同次數區間所使用的的負重，方便未來PHUL時期使用。

2. 避免力竭：力竭時在PHUL訓練中不應被濫用，你在設置訓練負重時，至少要保證每組擁有「1次重複的餘力」。過於依賴力竭會導致PHUL計劃的無法完整的被執行。

3. 動作選擇：複合動作（推拉蹲三大項）通常在整個訓練周期中不做變動，剩下的輔助類訓練動作可以根據個人需要進行合理的挑戰。

4. 核心訓練：在訓練日收尾及非訓練日進行適量的核心訓練，強度不宜過大，避免訓練日核心不穩影響強度和容量。

PHUL一周訓練安排

PHUL詳細訓練內容案例

什麼樣的人群適合PHUL？

首先，PHUL與大部分上下肢分化訓練一樣，非常適合剛開始力量訓練的新手。它計劃簡單，目的性明確，可以在中短周期內最大程度開發健身新手的力量和維度成長。對於剛開始鍛鍊的初心者，建議進行16周的PHUL訓練後在進行傳統的多分化訓練計劃。

第二，PHUL可以讓你更加了解你的優勢，很多人在8周的PHUL訓練後，力量日與肌肥大日之間出現明顯差距，可能你的力量提升迅速，但體型上並沒有很大改變；當然也有相反的情況發生。這時候你可以根據你的個人優勢，來決定你擅長大重量的突破，還是精心雕刻你的肌肉。

對於經驗豐富的健身老手，PHUL有什麼意義？

如果說新手可以通過PHUL獲取新手紅利期的最大收益，那對於老手，PHUL有和意義？答案就是減載期。減載周就和字面意思一樣，就是在幾周中減少你的訓練總容量，在身體和心理上釋放與放鬆。從高分化訓練轉化為低分化訓練就是一個非常直接的方法。

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