看不到腹肌的時候，我們的夢想就是讓肚腩小一些；

肚子一天天變小，心裡就開始期待看到腹肌的線條；

等真正擁有腹肌的時候，又開始對美觀度有了要求：為啥人家的腹肌是八塊，我的就是六塊？兩邊的腹肌還不對稱，是不是我卷腹的時候發力不太對，左邊太使勁了？平板支撐做多久能練出八塊腹肌呢？

如果覺得是自己的訓練不夠刻苦或是方法有問題，那麼讓奧賽職業選手來回答這個問題是最合適的：他們的形體在系統訓練後，擁有了普通人所不能及的肉量和線條，那麼他們的腹肌，應該是最無可挑剔的了。

現實是這樣嗎？我們一起來看下。

那些奧賽舞台上的「腹肌究極體」

五屆奧賽王者喬卡特，被稱為「大冰箱」的存在，巔峰時期仍可以在傳統健美舞台上對腹部收放自如，但腹部並不是八塊，兩側呈現的形狀也不對稱，左側腹肌明顯更高一些。和身邊選手的八塊腹肌相比，雖然不夠整齊但並不影響美觀，刀刻般的溝壑展現了腹肌的厚實。

職業賽後站在一起的小蘿蔔和小傑瑞米，腹肌形態截然不同。小傑的腹肌看上去只有四塊，單塊面積更大。但別忘了他才是比賽的冠軍，可見所謂的腹肌美觀度，不過是大眾腦海里的刻板印象罷了。

誰在影響腹肌形態？

回歸到腹肌上來，為什麼不同訓練者的腹肌形態差異這麼大？關鍵在於腱劃。

腱劃是腹肌上的一種結締組織，腱劃的數量和位置不同決定了腹肌塊數，生長方向不同決定了腹肌形態。

有些人最上方的一條腱劃太接近胸部下端的劍突位置，那麼上邊的左右兩塊腹肌就會顯得很小，甚至造成它們不存在的錯覺。天生擁有均勻對稱的腹肌形態的人並不多，這本身也是機率問題，而且掌握機率的基因也不是我們自己能夠決定的。

比起改變基因，更現實的是後天努力，讓腹肌顯露出來。對於體質偏瘦、體脂偏低的人來說，腹肌一年四季都有，而大多數人消失的腹肌，都被腹部堆積的脂肪掩蓋了。

想要擁有線條分明的腹肌，最需要做的就是減脂。正所謂「水落石出」，水少了，水底的石頭就會顯現出來。脂肪減到一定程度了，腹肌自然就顯現了。

適度的脂肪是有益的，可以保護臟器和身體，但過量的脂肪則是健康的負擔。為了減掉多餘的脂肪，安排多久的減脂期比較合適？

對於不同訓練者來說，目標的制定需要切合實際，從大肚腩直接跳到腹肌，必然要經過小肚腩和沒有肚腩的過程，這其實是體脂率逐步下降的體現。因此，在減脂起點處先了解自己的體脂率，最好藉助專業儀器測量，這樣會更精準。沒有的話可以對照不同體脂率區間的圖片，心裡有一個大致的估算。

了解了自己的體脂率，接下來就是如何減脂了。體內脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，想要讓腹肌顯露其實是減少腹部的皮下脂肪，但是因為腹部多為頑固脂肪，且肌肉大都是深層的平滑肌，所以減脂難，增肌也難。

飲食上，你要告別含糖量高的食物，也要多吃飽腹感更強的碳水化合物，像糙米和全麥食物。如果堅持不了或是口感彆扭，就逐步減少正常主食（米飯）的量，記得要循序漸進不要驟然降低。還要記得把含糖飲料換成低糖和無糖的，最好是喝水。

除了碳水，還要攝入優質的脂肪和蛋白質。不要以為不吃脂肪就能減脂，食物中提到的脂肪和你身體的脂肪不是一回事。健康的脂肪如橄欖油、魚蝦紅肉中的脂肪，既可以幫助身體分解脂肪酶，還能幫你增加飽腹感，趕走主食調整帶來的飢餓。至於蛋白質的好處大家應該也了解，增肌減脂都離不開它。

腹部的訓練包含全身性的減脂訓練和局部性的腹肌訓練。

只靠飲食的單一變量，不足以讓身體的耗能狀態改變，非常建議大家將波比跳和跑步、單車、游泳結合起來，想要更短時間見到腹肌就每天都安排有氧訓練。

哪怕是對於職業選手來說，備賽期想要順利把脂肪刷掉，也必須長時間不間斷的有氧訓練；而強度較弱的有氧訓練，只需要每周保持3-4次1個小時左右的有氧運動即可。

減脂訓練的同時，腹部訓練也要做。還要遵循漸進超負荷的原則，為腹肌增加訓練難度。日常的卷腹、健身房可以負重的腹肌訓練器械、龍門架垂懸舉腿等，都是不錯的練腹動作。同樣是10%的體脂率，經過訓練強化的腹肌線條就是更明顯。

至於訓練順序，你可以先做有氧再做腹部訓練，也可以先進行腹部訓練再去做有氧。嘗試自己覺得更酣暢淋漓的方式訓練，是聰明訓練者取得進步的好辦法。

拍照片不是為了和別人顯擺的，是為了讓自己更有信心的。

當你手臂、腿部、背部和胸部的脂肪變少了，這個時候才輪到腹部堆積脂肪的消耗，而這時你可能已經進行了長達兩個月的減脂期。為了在黎明前的黑暗中繼續前進，一定要經常對比自己和減脂前身材的變化，暗示自己「離成功不遠了」。

擁有腹肌，你已經勝過了大多數人。至於形態問題，八塊還是六塊，對稱還是不對稱，真的不必太過糾結，更沒必要被其他人的評論所干擾。

訓練最重要的事情，就是愉悅自我，享受腎上腺素帶給身體的快樂。讓身體和心情越來越年輕，這不就是最重要的追求嗎？

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