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瑜伽練習中，手上的根基建立不好怎麼辦呢？前面兩個點總是壓不實地面。

後台有伽人問，在練習中，手上的根基建立不好怎麼辦呢？前面兩個點總是壓不實地面。

首先，我們要知道手上的根基點有哪些？

手的根基有：十個手指肚，指根，掌跟內側、外側。

如何啟動這些根基點呢？

食指根部下壓，十個手指肚下壓，掌跟內側、外側下壓，手弓上提。

為何強調手的根基？在哪些體式中需要啟動手上的根基呢？

在瑜伽的練習中，有很多手支撐動作，出現頻率最高的莫過於下犬式、斜板支撐，有很多人反映不知道如何發力，手腕在課後總是不太舒服。

實際上，所有的倒立體式、手臂支撐體式等需要手著地的體式都需要啟動手上的根基。

如何建立手的根基？

在用手來支撐身體的時候，順位的手支撐就是體式的一個穩定堅實的根基，它不僅僅是讓你體式穩定，而且在練習的過程中還能避免疼痛和受傷。

在任何一個用手來支撐的體式中，我們都需要在體式的開始先關注手的順位。

包括關注手的放置，手指的情況，手腕的情況。

整個手掌承受的力，看力在手掌的整個表面上是否均勻，在手腕的一條線上重量是否均勻。

手的順位，對於各種以手為部分根基或者全部根基的瑜伽體式都非常重要，是在類似手臂平衡，手倒立這類體式中避免手腕傷痛的關鍵；對於手腕最重要的體式就是下犬。

下犬不僅僅是一個基礎動作, 往往在一次瑜伽練習中要做很多遍，還經常是在練習的開始身體相對比較僵硬的時候就要做。

這麼重要、初始的體式，在這裡如果沒有打好手順位的基礎，就像沒有小學的基礎，就去了中學大學，肯定是要受傷的。

第一步：

我們先來把手掌平放在地上，手之間的距離和肩膀同寬，然後張開手指。

在課上我們經常聽到的一個口令就是「大大地張開手指」。

第二步：

把食指向外微微轉動一點，這樣食指正好指向墊子前端。

中指指向墊子前端的兩個角；保持所有手指的均勻張開，大拇指張開延伸到一定程度就可以安定下來在墊子上了，不要不舒服了還拚命向外張開。

第三步：

用兩隻手的大拇指和食指「摳住」墊子（做這樣的神經啟動，拇指和食指不是要真的移動）。

這時候手掌的內側就會被激活。

這時候很多人會發現一個問題：就是手掌內側這個區域有收攏凸起的現象或者趨勢，因為神經的預設控制模式是用手「拿」（或者抓的動作）， 所以當大拇指和食指激活時手不自然地就要「攏」起來。

但是一旦這樣就會導致承受力在手腕上分布不均勻 。

這就是一個常見的導致手腕疼痛的禍根。

所以這裡一定要植入一個神經控制「木馬」：就是當大拇指和食指向下摳的時候，食指關節處一定要同時向下壓緊。

看下圖， 這個手上面的所有標示區域就是下一步要按實在墊子上的位置，每個指紋位置，每根指肚關節，掌心周圍的區域。

圖中大拇指下面的手掌根面積比較大的橢圓區域，和大拇指的兩個點靠的很近，這個區域需要重點關注是否壓緊。

否則無意識情況下手掌內側的這個區域很容易攏起來，這樣的手就會失去根基，手腕上的承重就會丟失均衡。

第四步：

再去感覺手的外側的壓實。

同時腦補手掌中間（藍色圈）就像一個吸盤中間的空杯一樣被吸起來；但是同時不要提起任何圖上標示的需要壓實的區域。

第五步：

找到手掌的正確置放之後，下一步就要關注手臂和肩膀。

手臂和肩膀的調整動作取決於你在做的是哪一個體式。

比如下犬，接下來是伸直手臂，聯結肩部的肌肉把重量帶離手腕。

可以腦補手臂就像洗好衣服擰乾一樣，上臂向外擰，下臂向內擰。

但是注意這種神經控制是比較精細的身體調整，而不是很粗曠的擰胳膊。

第六步：

注意中上背部（心臟的後面）要放鬆，讓肩胛骨下面的兩個尖靠向脊柱。

打好這樣的基礎，以後就為手臂平衡和手倒立創造了信心和好的身體條件。

第七步：

從下犬移動到平板，帶著上面講的所有順位安排，看看這樣的轉換是不是更加順暢，更加輕盈。

用呼吸來做引導，你可以在下犬－平板之間做幾組轉換。

同時再把意識帶到身體的其他部分，記住所有的身體的運動都是從核心發起，從這裡出發讓身體的運動自如地展開。

我是郭柯彤，關注我～帶給你有態度、有溫度的健康運動知識與乾貨，致力於傳播科學健康的運動理念。

運動需適度、健康第一位