當健身房已經成為你一個多月前的回憶，腿舉器械只留在那記憶的深處，史密斯機也只是內心的一咱渴望，甚至身邊壺鈴也都沒有，你可能想在家躺著是現在唯一的選擇。在家就在撲倒在沙發上追個劇什麼的，這可不是你應該有的狀態。把瑜伽墊拿出來（沒有也沒有關係，穿上運動鞋也行），用這些徒手訓練動作來鍛鍊你的下半身肌肉吧。

每一個動作都是為了鍛鍊你的臀大肌、股四頭肌、膕繩肌或小腿(額外的好處是:一些動作可以讓你同時鍛鍊多個部位，還能增強你的核心力量)。從初級的動作開始，比如驢式踢腿和弓步來熱身你的肌肉，然後進行更高級的練習，目標是每個動作完成15-20次，或更多的。在你不能去健身房的日子裡，堅持訓練吧。

初級：曲膝蹲

目標：腹肌、臀大肌、膕繩肌和股四頭肌

• 站立時，雙腳之間的距離略大於肩寬，腳趾向外呈45度角。
• 蹲下，保持腹肌收緊，手放在臀部和膝蓋之間的腿的正上方與腳踝垂直對齊。
• 擠壓臀大肌站起來。做15個或更多。

初級：驢式踢腿

目標：臀大肌

• 四肢著地(雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下)。
• 保持右膝彎曲90度，彎曲右腳，將膝蓋抬至臀部水平。
• 下膝不接觸地面;再次提升。做15次換腿，重複。

初級：交叉弓步

目標：臀大肌、膕繩肌和股四頭肌

• 站立時雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上。
• 左腿向後弓步，左腳在右後交叉，雙膝彎曲90度，保持右膝在右腳踝正上方，回到開始。
• 換腿，重複。做20次，兩邊交替。

中級：踮腳深蹲

目標：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌和小腿

• 站立時，雙腳與肩同寬，腳趾向外呈45度角。
• 把腳跟抬離地面，蹲下，膝蓋保持在腳踝以上。
• 擠壓臀部站立，較低的位置保持腳跟抬起。做15個。

中級：驢踢交叉

目標:臀大肌、股四頭肌

• 開始時四肢著地(雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下)。
• 保持右膝彎曲，右腳彎曲，將膝蓋抬至臀部水平。
• 右膝下移至左膝外側，然後斜向上提至臀部水平。做15個，換腿，重複。

中級：交叉弓步抬腿

目標：臀大肌、膕繩肌和股四頭肌

• 站立時雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上。
• 右腿向後弓步，右腳在左後交叉，雙膝彎曲90度。
• 右腳蹬地，將右膝彎曲至臀部水平。
• 堅持2秒，回到屈膝弓箭步。做15次，換腿重複。

高級：深蹲跳

目標：臀大肌、膕繩肌和股四頭肌

• 站立時，雙腳之間的距離略大於肩寬，腳趾向外呈45度角。
• 蹲下，膝蓋保持在腳踝以上。
• 站起來，做15次。
• 然後再做15次，在兩個深蹲之間跳躍。

高級：驢式側踢

目標：腹肌，臀大肌和股四頭肌

• 開始時四肢著地(雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下)。
• 保持右膝彎曲90度，將右膝提至臀部水平。
• 側向伸直右腿，伸腳趾，然後將腳放低至地面。
• 將腿抬高至臀部高度。彎曲膝蓋，收回。重新開始。做15次，換腿。

高級：交叉弓步側踢腿

目標：臀大肌、膕繩肌和股四頭肌

• 站立，雙腳分開與臀部同寬，雙拳放在胸前。
• 左腿向後弓步，左腳在右後交叉，雙膝彎曲90度。
• 當你抬起左腿時，將其踢向左側。
• 回到屈膝弓箭步，做15次，換腿重複。

小夥伴都練起來吧！

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