本文作者：周楊、史展
審稿專家：田穎 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院心臟中心副主任醫師
疫情防控期間大家能不出門就不出門，哈大夫相信，不少人應該都胖了。所以今天我們聊聊減肥的事。
01 7個減肥小竅門
都說減肥無非是「管住嘴、邁開腿」，不過這裡面也有些小竅門的：
1. 「管住嘴」，而非「封住嘴」
盲目節食產生的飢餓感會造成之後的某一餐一次性食物攝入過多，盲目無度的節食還可能造成厭食症，同時營養攝入不足會大大影響能量的代謝，反而使你更胖。
2. 「細嚼慢咽」，而非「狼吞虎咽」
食物到達胃口，然後再把信號送到大腦里需要20分鐘左右。因此，如果你邊吃飯邊覺得已經開始撐，等你吃完飯後，很有可能會覺得更加撐。因此，哈大夫建議您吃飯至少吃20分鐘，給身體一個反應的時間。
3. 「少食多餐」，而非「暴飲暴食」
一日三餐進食量稍減，三餐間加入1-2次少量的「加餐」，這樣既不會造成過度飽腹危害消化器官，也能很好的消除飢餓感，從而達到控制食慾，有助於減肥。
4. 「省一口」，而非「加一口」
謹記一句話：要活九十九，每餐省一口。每一頓飯我們沒有必要吃到飽的走不動路，吃飯吃到八分飽，是最好的控制範圍。尤其在已經吃飽的情況下，不必為了不剩飯非要「加一口」。
5. 吃什麼：DASH飲食
哈大夫建議您遵從「DASH」飲食，按照自己的生活習慣好好規劃您的一日三餐，過去我們講得很詳細了，請戳→《怎麼吃、吃多少》
6. 不熬夜，也是減肥
經常熬夜，睡眠時間難以保證，容易引起激素水平紊亂，誘發肥胖。還有很多人會因為加班熬夜等原因，吃一些小零食，或者加一頓夜宵，離肥胖又近了一步。
7. 「邁開腿」
制定一個固定的運動時間表，保證每周能穩定完成3~4次一小時左右的運動。有人問宅家怎麼運動？最簡單的，做廣播體操；或者戳這裡→《面對疫情，心血管患者需要掌握的居家運動方法》
02 理想體重：BMI=22
那減重到多少比較合適呢？
最常用的肥胖粗評指標為體重指數，也叫BMI。
BMI（體重指數）=體重（千克）/身高（米）的平方，理想體重指標為22.0。
不過是否肥胖不能單看BMI，還要結合體脂含量、腰圍、腰臀比等明確局部體脂分布。
03 理想腰圍：男＜90cm，女＜85cm
腰圍理想標準：
男性腰圍＜90厘米女性腰圍＜85厘米
另外，腰圍臀圍比（腰圍/臀圍）男≧0.90，女≧0.85，就是腹部肥胖了（蘋果型肥胖），不妨也測一測。
附：腰圍、腰臀比怎麼測？
1. 受試者取站立位，平穩呼吸，雙足分開 25～30 cm，可將軟尺在肚臍上2橫指位置繞一圈可測得腰圍。腹部肥胖者選擇腰部最粗處水平繞一周。
2. 臀部最突出部位測量一圈就是臀圍。
測量方法
你超標了嗎？