了解自己所患抑鬱症的類型是有效治療的關鍵。此文主要介紹正念在抑鬱症康復中能起到怎樣的作用，什麼情況更適合用正念，什麼情況下僅靠正念練習並不足夠。

如今，抑鬱症被稱為隱形疾病的典型。當你陷入抑鬱時，表面上看起來一切安好，沒有什麼困擾你的，然而你的內在卻在不停地消耗著能量。

這種「一切看起來還不錯」的應對機制，其實恰恰是抑鬱令自己的生活變得更困難和複雜了。一方面，假裝沒事，讓自己精疲力盡；另一方面，導致你無法從親人朋友那裡得到幫助和支持，因為他們看到的是「你一切安好」。

儘管人們關於抑鬱所導致的困難和破壞性的認識有了很大提升，然而對身患抑鬱的病恥感依然存在。我們仍然經常聽到這樣一個熟悉的說法和觀念，那就是你可以「振作起來，堅持下去」，似乎咬緊牙關就足以戰勝抑鬱。但是，強烈的神經化學因素、社會和環境因素導致了這種非常真實的身體疾病，成功的治療需要的不僅僅是保持「積極向上的態度」。

抑鬱是只變色龍

據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）稱，每14個人中就有1人會經歷抑鬱症，而抑鬱症在每個人身上的表現又不盡相同，年齡、性別及抑鬱的階段，都會影響病情，這就給我們診斷和有效治療它帶來了挑戰。

對女性來說，抑鬱更可能表現為悲傷、無價值和內疚。激素和生命周期相關的變化，如產後抑鬱症，會使婦女更容易患上這種疾病。事實上，據統計，女性比男性更容易患抑鬱症。

對於男性來說，抑鬱通常看起來像是精疲力竭、易怒和睡眠問題。他們也會對曾經喜愛的事物失去興趣。男性也更有可能求助於菸酒，嘗試一些衝動魯莽的行為，或者為了分散自己對疾病的注意力而投身於工作。

對於青少年來說，抑鬱看起來像是長時間的、嚴重的悶悶不樂，在學校惹禍，長時間的易怒，以及強烈的不被理解的感覺。

這些絕不是抑鬱症唯一的表現方式。有些人只是經歷短暫而強烈的抑鬱期，而另一些人則長期籠罩在抑鬱的感覺中；對一些人來說，他們的抑鬱與艱難的生活事件有關，而對另一些人來說，即使他們的外在環境很好，抑鬱依舊。

正念降低復發率

抑鬱症有多種治療方法，包括藥物治療和談話療法。然而，關於抗抑鬱藥治療抑鬱症的有效性，目前尚無定論。一個國際研究小組在2018年進行了一項綜合研究，調查了522項研究，包括116477名患者，以了解21種抗抑鬱藥物的有效性。研究人員發現，儘管幾乎所有的藥物都比安慰劑更有效，但在大多數情況下，它們的效果仍然比較「溫和」。

抑鬱症通常是一種慢性病，即使採用藥物和談話治療，往往還是會復發。根據研究，復發率從50%到80%不等。

有意思的是，當正念被引入到標準的抑鬱症治療方案中時，復發率下降。但在你陷入抑鬱時，可能很難獨自進行正念冥想。

MBCT，長期不開心人士的福音

多倫多大學心境障礙心理學傑出教授塞加爾（Segal）博士率先在心境障礙領域使用正念冥想，來促進身心健康。他也是開發基於正念的認知療法（MBCT）的團隊之一，MBCT是一種有科研支持的抑鬱症正念治療方案。

塞加爾說：「當我們談論正念作為一種治療手段的效果如何時，我們首先要明確所患抑鬱症的類型。」

急性抑鬱症會導致注意力無法集中，破壞注意力執行網絡子系統的功能，這會給正念練習帶來困難。那麼，對於急性抑鬱症，先找專業的醫師用抗抑鬱藥控制症，再結合心理療法效果會更好。正念練習可以在此基礎上強化治療效果。

然而，正念認知療法（MBCT），是專門為幫助抑鬱或長期不開心的人而設計的。MBCT是一種正念與認知療法結合的治療方案，它可以幫助人們中斷干擾他們生活的、令人不安的「行為或思維模式」，同時有助於你學會與無益的思維模式建立起更健康的關係。

塞加爾博士說：「我們的研究著眼於，MBCT幫助人們以更加開闊和富有同情心的方式來應對思維反芻和擔憂焦慮。」

「這種療法能幫助你學會『去中心化』，讓你一刻接一刻地覺察自己的想法。從而有助於你不會深陷於抑鬱症給你傳遞的消極信息。」

正念認知療法是如何發揮作用的

MBCT的目標是幫助你熟悉自己的思維方式和思維模式對抑鬱症的影響，這有助於你與抑鬱症建立新的關係。

根據塞加爾博士的說法，許多人參加MBCT培訓後都會形成兩個主要觀點：

1） 想法不等於事實。

2） 抑鬱不等同於我。

乍一看，這些觀點似乎有點過於簡單化了，可一旦我們開始關注自己的想法和感受，隨著時間的推移，我們會更好地發現困難情緒和想法的累積。這樣，我們可以更巧妙地處理這些問題，而不是以可能對我們不利的方式作出習慣性的反應。

「正念練習，包括將注意力放在呼吸和身體感覺上，正念運動，以及一切日常活動中帶著正念覺知，有助於我們學會識別是哪些情緒和思維模式導致了自己的不開心」 牛津大學裡布拉特正念和心理科學教授威廉·奎肯（Willem Kuyken）博士說。

「通過練習，我們會越來越清楚地知道『想法就是想法，它們不是事實』。我們可以選擇是否賦予它們支配我們的思想和心靈的力量。這些練習甚至可以幫助我們品味和享受所有能給我們帶來快樂和成就感的事物」 奎肯補充道。

當談到抑鬱症的復發時，他指出：MBCT已經被證明是特別有幫助的，只要你肯堅持。這個項目包括八周的課程，以及每天一定時間的家庭練習。

「許多抑鬱症患者正試圖改變他們長期以來根深蒂固的思維和行為習慣，這需要時間和努力」 奎肯博士說。他談到，塞加爾博士最近的一項研究表明，隨著時間的推移，一個人練習MBCT的次數越多，對緩解抑鬱症的益處就越大。

正念認知療法可促進抑鬱症的康復，有助於通過思維模式的改變來防止復發。

當然，即便沒有抑鬱症焦慮症的人若每日練習，對緩解壓力、促進睡眠、提升專注力也是有極大好處的。如果您對相關練習感興趣，想了解更多，可以在評論區留言或私信告知。

願你我都能善待自己，用適合的方式呵護好自己的「身」與「心」。

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