不管是冰天雪地的北方,還是在濕冷入骨的南方,火鍋都是冬日家庭聚餐的寵兒。
遺憾的是,火鍋常常和「不健康」掛鈎。
湯底,限制油和鹽
火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式,用水將食材煮熟的做法,更有利於保留營養素。因此,火鍋本身是一種健康的吃法,只要選對鍋底和蘸料,一頓營養健康的火鍋就成功了一半。
在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽,一頓下來容易超標,但在家吃就可以規避掉這些問題。
鍋底
建議選用清湯鍋底,做起來十分省事:在清水中加入蔥段、薑片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等,喜歡鮮味的可以再加些菌菇。
覺得清湯鍋底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底,但應注意不要額外加鹽。
蘸料
在家製作蘸料,可以用薑末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油,愛吃辣的人可以適當加些小米辣,既能保證蘸料足夠有味道,姜蒜又能起到促進胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。
葷菜,切勿過量
葷菜常常被當作火鍋的「重頭戲」,肥牛、肥羊或各類丸子,總要點上幾大盤才過癮。然而,正是大家對其過度偏愛,導致火鍋變得不夠健康。
在家吃火鍋,葷菜最好選瘦一點的牛羊肉,人均控制在2兩以內,也可以用魚蝦貝蟹代替部分肉,保證優質蛋白攝入的同時又降低了能量。
素菜,是肉的三倍
很多人在家吃火鍋是「有啥涮啥」,蔬菜種類寥寥無幾,總量不足。
吃火鍋要充分發揮水煮的優勢,多涮一些素菜,與葷菜比例約為3:1,種類儘量豐富些,注意均衡搭配,可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆製品等。
多數人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮,等湯底「鮮」了再煮菜。但這樣容易造成肉類攝入過多,不妨調換下順序或同煮同吃,不僅能「柔和」地調動起胃腸工作,還能為素菜留肚子。
主食,首選薯類雜糧
吃火鍋時,如果不吃澱粉類食物,營養就不夠均衡;最後煮麵條,則會把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進肚子,加重胃腸、肝腎負擔。
建議火鍋吃到一半時,煮些雜糧麵條或吃點雜糧飯,既保證了碳水化合物的攝入,又能護腸胃。
還可以煮些土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類,這些食材幾乎不含脂肪,且澱粉含量豐富,易產生飽腹感,有助控制食量;薯類中豐富的膳食纖維能夠潤腸通便,減少身體對脂肪和膽固醇的吸收;「高鉀低鈉」的特點,使土豆、紅薯等比精米白面更有益心血管健康。
來源:生命時報
編輯:石薇 責編:張丹娟