已經練過一段時間的你，不知道有沒有發現，哪怕拿到奧賽冠軍的訓練計劃，無論寫得多麼出彩，重複使用，就會感覺沒有第一次練的那股衝勁？
計劃有問題嗎？肌肉麻木了嗎？重量不夠嗎？總會被不同的聲音困擾著。事實上，這也只是很普遍的現象，高手都知道的瓶頸期。
你的肌肉只是在呼喚你，來點新的刺激吧！下面5個不常規的手臂動作，都不是簡單的拿起啞鈴舉起來，你可以完成多少？
【1. 站姿雙臂高位繩索彎舉】
這個動作的訓練目標是肱二頭肌的長頭，並刺激二頭肌肌峰。因為使用繩索，在整個運動行程中都可以訓練到雙臂，從而刺激更多肌肉的生長。
動作要點：
1. 雙手握住手把，掌心相對
2. 肩胛骨下沉並鎖定，上臂儘量保持與地面平行
3. 雙手靠近耳朵時，最高點擠壓肱二頭肌，頂峰收縮1秒
4. 選擇較輕的重量，肱二頭肌的內側在收縮時集中刺激
5. 每組12-15次，儘可能消耗長頭剩餘的力量
【2. 站姿雙臂低位繩索彎舉】
站姿低位彎舉，對於刺激肱二頭肌的長頭，也是非常有效的動作。
動作要點：
1. 站在龍門架中央，雙手正握著兩邊的繩索，向前站一步
2. 保持手肘固定，前臂向上進行彎舉
3. 手臂充分伸展，向身體後方稍稍伸展
4. 在保持手肘穩定的同時，慢慢地將手臂向上進行彎舉
5. 最高點用力擠壓肱二頭肌，然後再慢慢下放負重
6. 下放負重的同時，儘量避免手肘向前
7. 可以使用一定負重，也可以做力竭組或者遞減組
【3. 上斜凳仰臥啞鈴彎舉】
這個訓練動作可以同時刺激到肱二頭肌的兩個頭，同時更側重於刺激外側頭。
動作要點：
1. 仰臥躺在上斜凳上, 雙手各握一個啞鈴，手肘靠近身體
2. 收縮肱二頭肌，向上舉起啞鈴
3. 彎舉直到肱二頭肌完全收縮，最高點停頓一秒鐘，做頂峰收縮
4. 慢慢下放啞鈴，並重複
因為啞鈴在啟動動作前，已經拉開肱二頭肌和三角肌前束，所以負重不能太大，選擇一個可以做到每組8-10個的重量。
【4. 啞鈴集中彎舉】
在集中彎舉時，手肘靠著一邊大腿的內側，防止彎舉過程中手臂借力，從而增肌肱二頭肌處於張力的時間。
動作要點：
1. 坐上平板凳上，上臂和手肘靠在一側的大腿內側作為支撐
2. 肘屈，彎舉起啞鈴，全程只有前臂和啞鈴在移動
3. 彎舉的過程中，啞鈴朝胸部的方向移動
4. 最高點靠近肩部的水平位置，頂峰收縮一秒
5. 全程前臂避免晃動，每組做12-15次，然後換另一隻手臂
【5. 蜘蛛彎舉】
加強手臂緯度，輪廓更清晰，需要更精細的訓練動作，比如蜘蛛彎舉。
動作要點：
1. 俯身在上斜凳上，上斜凳設置在60度角
2. 握距與肩同寬，在舉起負重的過程中手腕不要旋轉
3. 手肘控制不向外打開，下放時充分拉伸肱二頭肌
把蜘蛛彎舉放在手臂訓練的結束動作，可以給予手臂最後力竭時的泵感。
有沒有發現，這些訓練並沒有要求到大重量來練，反而更強調訓練的泵感和頂峰收縮，訓練要做到多樣化才能打破每一個瓶頸！#為健身打Call#
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