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健美運動員，甚至很多普通健身都知道大塊的肌肉是由乳清蛋白構成的。但這裡有個問題。對很多健身小夥伴來說，乳清蛋白也會導致另一個麻煩就是——痘痘。

為了讓自己看起來更漂亮，你會健身房投入了大量的時間和精力，以獲得更好的身材，結果臉上卻長滿了痘痘。

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幸運的是，對於那些容易長痘痘的人來說，這也不是沒有辦法。在這篇文章中，我們將討論為什麼乳清蛋白會導致「痘痘」問題，以及你可以做些什麼來減輕這個問題。

乳清蛋白如何引起「痘痘」問題

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我們先來看看乳清蛋白是如何引起粉刺這樣的「痘痘」問題的。它是一種叫做類胰島素一號增長因子的激素。類胰島素一號增長因子是一種生長激素，被認為可以加速肌肉生長，不幸的是，它也會加速痤瘡也就是引發「痘痘」危機。

•研究發現類胰島素一號增長因子和皮脂水平之間存在相關性，所以類胰島素一號增長因子水平越高，皮膚產生的皮脂越多。

•類胰島素一號增長因子降低皮膚細胞中的轉錄因子。容易長痘痘的皮膚已經缺乏轉錄因子, 轉錄因子與粉刺（痘痘問題）背後的所有主要因素有關(雄性激素敏感性、皮脂分泌、皮膚細胞過度生長、角蛋白過多)。所以這會把帶來一些誤導。

簡而言之，類胰島素一號增長因子會使激素分泌過多的痤瘡。

現在我們得出了這樣的結論

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消除乳清蛋白為基礎的牛奶促胰島素機制將是未來營養研究方面，針對「痘痘」問題的一項重要挑戰。

一些國際知名食品企業，也針對牛奶和其他含胰島素的乳製品有促痘作用進行了研究。通過各種實驗也充分證明了乳清加重了「痘痘」問題。有了這些研究，但並不能直接解決乳清蛋白粉的使用問題。

乳清蛋白對類胰島素一號增長因子水平影響的研究

可以理解，蛋白粉的研究更多地集中在對健身中肌肉生長和力量的影響上。不幸的是，留給我們「痘痘」的相關研究屈指可數。

•一項研究讓19名未經訓練的男性參加了為期10周的阻力訓練項目。其中一組補充20克蛋白質(14克乳清和酪蛋白，6克游離胺基酸)。另一組服用含有20克葡萄糖。10周後，蛋白質組顯示出更高的類胰島素一號增長因子水平。

•另一項研究也證實了這一點，該研究發現，與只補充70克碳水化合物相比，同時補充蛋白質和碳水化合物(42g 蛋白質、24g 碳水和2g脂肪)會增加類胰島素一號增長因子水平。這種補劑每天服用兩次。這項研究持續了6個月，顯示隨著時間的推移，這種差異有所增加。類胰島素一號增長因子水平在6個月時上升了約20%，而碳水組略有下降。這項研究沒有具體說明使用的是哪種蛋白。

•最後，再看一個有經驗的健美運動員進行了短期研究。這項研究只觀察了一次2小時的力量訓練，沒有發現任何補劑(蛋白粉, 碳水類或混合類)對類胰島素一號增長因子水平有影響。考慮到他們是有經驗的健美運動員，他們可能已經「最大化」了他們的類胰島素一號增長因子，因此補劑顯的沒有效果。

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上面這些研究比較了蛋白質補劑和其他補充劑。一般來說，蛋白粉比碳水化合物補劑更能提高類胰島素一號增長因子水平。這有利於肌肉生長，但痘痘問題就不好辦了。

那些每天攝入30克乳清蛋白的人的類胰島素一號增長因子水平比那些攝入相同熱量的其它補劑的人高8%。

蛋白粉和大量的補劑

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相當多的研究著眼於蛋白粉和大量的補充。通常它們是蛋白質、碳水化合物和維生素的組合，有時還會添加游離胺基酸。這麼多的補劑單是卡路里量就足以使胰島素和類胰島素一號增長因子水平升高。這就是為什麼如果我們想要說明的原因。

但如果你想知道蛋白質粉和大量使用是否會導致痘痘生長，它們是相關的。在運動後服用補劑比單獨運動更能增加類胰島素一號增長因子和胰島素水平。長期而言，這些補充劑還會增加類胰島素一號增長因子的基線水平。這兩種效果都會引發痘痘問題，但對肌肉生長有益。

大豆蛋白呢

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有幾項研究比較了乳清、酪蛋白和大豆蛋白對肌肉生長和力量的影響，但沒有一項研究提到類胰島素一號增長因子水平。乳清蛋白可能會更好地刺激肌肉生長，但從大的角度來看，差別很小。

大豆蛋白已經在非健身人群中進行了研究，研究表明它可以增加年輕和年老男性以及絕經後女性體內的類胰島素一號增長因子水平。

因此，鑒於我們目前所討論的內容，我們認為大豆蛋白對類胰島素一號增長因子水平(和痘痘)的影響與其他類型的蛋白粉相似。然而，對於痤瘡（痘痘問題）患者來說，不含乳製品或大豆的蛋白粉可能是最安全的選擇。

此外，由於植物雌激素的含量，患有痤瘡（長痘痘）的婦女不應該吃任何大豆。

對每個人來說都不是問題

我們可以說乳清蛋白會增加長痘痘的風險，但顯然它不會讓每個人都長痘痘。

類胰島素一號增長因子水平只是長痘痘的一種原因。對一些人來說，痤瘡（痘痘問題）更容易引起炎症，與腸道問題和食物敏感性更密切相關。對這些人來說，乳清蛋白並不是長痘痘的主因。

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以下是一份(不全面的)清單，可以算是使用乳清蛋白和其他蛋白粉的高危人群:

油性皮膚。

這意味著你的胰島素和類胰島素一號增長因子水平已經升高，或者你的皮膚對這些激素非常敏感。餐後和空腹血糖水平升高會導致胰島素抵抗。

吃糖和簡單的碳水化合物也會加重你的粉刺。

記住，在這場與「痘痘」鬥爭中你並不是無能為力的。

長「痘痘」的人怎麼攝入更多蛋白

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市面上有各種各樣的素食蛋白粉，豌豆蛋白和糙米蛋白，先不說難買，而且可能味道也不太好。我們認為從肉類中獲取蛋白質更全面、更有效，並以一種自然的方式刺激你的肌肉生成激素，且不會導致痘痘問題。

吃紅肉能增強睪丸激素，有助於增強肌肉。它含有血紅素鐵，可以改善你體內的氧氣輸送，潛在地增加你最大的力量輸出(和力量)。紅肉還含有天然的肌酸，是的，紅肉甚至含有支鏈胺基酸!

非紅肉，如雞肉、豬肉和魚肉，也通過高質量的完全蛋白質、BCAA和高礦物質含量來支持肌肉生長。

它是可持續的，營養全面的(例如，長期健康，不像生食飲食)

這就是為什麼我推薦肉類作為蛋白質的主要來源。它比乳清蛋白對你的皮膚更好，只要你吃得足夠多，它就會支持肌肉的生長。

只要可能就吃這種肉（以下的順序只是針對避免痘痘問題）

儘可能多吃食草動物的肉。

食草肉類含有抗癌物質、抗炎的-3脂肪酸。

哪一種肉最適合鍛鍊肌肉?

紅肉、食草動物。

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這是毫無疑問的。它有最多的肌酸，最多的亞鐵血紅素，最多的一氧化氮，最能提高你的睪酮水平。這對女性也有好處，因為女性也需要睪酮來鍛鍊肌肉，它不會讓你看起來像綠巨人!它只會讓你更瘦，更強壯，更性感。

這意味著以草為食的牛肉、野牛、鹿等以及所有其他產紅肉的食草動物(或野生動物)。

其次是野生捕撈的魚。

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脂肪含量越高越好，因為-3脂肪酸有助於縮短你運動後的恢復時間。

再次是草飼豬肉。

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我指的是真正100%的草飼豬肉(餵玉米和穀物!)

最後是雞肉和火雞。

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我不是說吃雞肉或火雞肉不好，因為它們仍然比穀物、豆類、大豆、豆腐、牛奶、乳清和其他所有的蛋白質要健康得多（只關於痘痘問題）。但是它們含有最多的-6脂肪酸，而沒有足夠的-3脂肪酸來平衡它們。

那我運動後的蛋白攝入怎麼辦呢?

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別擔心。你不是必須要一杯蛋白粉來獲得肌肉。只要確保你在鍛鍊後1-2小時內吃一頓富含蛋白質的飯。一斤草飼牛肉是不錯的選擇。如果你真的想鍛鍊肌肉，可以在吃牛肉、豬肉、雞肉或其他肉類的同時吃一些碳水。

雖然感覺增長可能有點慢，你恢復的時間有點長，但是最重要的是要記住，那杯乳清蛋白對於受長痘痘你會有如何的影響。所以如果你想有乾淨的皮膚（特別是你先天就有愛長痘痘的基因）時，就要在皮膚和蛋白粉上做出選擇。

結論

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研究一致表明，蛋白質粉對於肌肉生長是有效的。但這種增長是有代價的。蛋白粉(尤其是乳清)會增加類胰島素一號增長因子和胰島素水平，這兩種物質都與荷爾蒙痤瘡（也就是痘痘）有關。富含蛋白質的補劑比純碳水化合物的補劑有更高風險。

雖然還沒有關於乳清蛋白對痘痘的正式研究，但它們很可能對某些人造成痤影響。比如:油性皮膚，胰島素抵抗，以及因糖和簡單碳水化合物而加重的痤瘡患者。

不幸的是，這些痘痘問題是由基因決定的，所以沒有簡單的方法來解決這個問題。但可以通過蛋白質攝入來源的改善這些問題，比如肉類的選擇。

你痘痘問題怎麼看?你們認為蛋白粉值得增加痘痘風險嗎?請在評論區留言。

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