我在頭條更新過150多天不重樣的減脂早餐，還有50天的減脂晚餐，經常有小夥伴問，那晚餐怎麼吃呢？

減脂餐有幾特點：

首先要營養均衡，三大產能營養素質碳水、脂肪、蛋白質的配比要達到均衡狀態，碳水化合物占比最多，占到全天熱量的50%左右，蛋白質占20%~30%左右，脂肪20~30%左右。同時還要兼顧到維生素、礦物質、水、膳食纖維等營養素。

其次要熱量可控，你的基礎代謝是多少就吃多少。

最後還要考慮到食材容易買到，簡單易操作。

三餐熱量配比分別是早餐30%、午餐40%、晚餐30%。所以，150天的早餐你可以挑選合適的食譜用來做晚餐。

晚餐後，人體的消耗較沒有白天這麼活躍，晚餐除了要考慮到營養均衡，還要兼顧食材易消化的特性。

我挑選了幾款很適合做減脂餐的食譜，供大家參考。這3款晚餐的熱量在350~380千卡左右，三大營養素配均衡。

減脂晚餐1：雞肉雜蔬玉米糊；熱量380kcal。

配料：玉米粉40克、茄子70克、雞肉50克、雞蛋1個、干木耳10克、姜少量、蒜苗1根、食用油5克。

做法如下：

1、雞胸肉切成小丁，加料酒、姜沫醃製10分鐘左右；

2、黑木耳泡發後清洗乾淨，切碎，茄子清洗乾淨後，切小丁；

3、鍋內倒5克油，燒3成熱下入雞肉丁，加生抽翻炒變色後，加入茄子丁和木耳沫翻炒，沿鍋邊淋入料酒，加蚝油、白鬍椒粉翻炒後，加兩碗水；

4、在等水燒開的過程中，玉米粉中滴少量水，攪拌成濕潤狀；

5、鍋內水燒開後，下入玉米糊攪拌化開；

6、淋入雞蛋液，煮30秒後，加鹽，加入切碎的蒜苗，關火即可。

這一餐最大的問題是量太多，太好吃，吃不完，但是熱量又不超標，男生做晚餐都可以吃到很飽了。

減脂晚餐2：土豆牛肉湯250克+醋泡蛋1個+玉米饅頭50克；熱量360kcal

主食除了土豆，還有50克的玉米饅頭。玉米饅頭我一次做挺多，做好了冷凍在冰箱裡，吃的時候拿出來再加熱，也非常方便。

做法點擊連結可查看：玉米饅頭的做法

減肥的主食不能少，前面也說了碳水要占到50%，最好是粗細結合，點擊頭像關注我的頭條號，可以查看更多雜糧饅頭的做法。

雞蛋大家直接用煮雞蛋就好，醋泡蛋是我一時心起做的，不推薦了，白水煮蛋是最有營養的吃法。

重點講土豆牛肉湯。

食材：土豆100克、番茄100克、牛肉50克，姜適量

做法如下：

1、牛肉切成小粒，冷水下鍋，加薑絲、料酒，焯水後撈出清洗乾淨；

2、鍋內放5克油，加入蔥花和清洗過的牛肉粒炒出香味；

3、加兩碗水，加生抽、蚝油，沿鍋邊倒入料酒；燒10分鐘左右，加入切成塊的土塊；

4、土豆燒8分鐘左右，再加入切成塊的番茄，再煮3分鐘左右；

5、加少許鹽，胡椒粉，出鍋前撒上切碎的蔥花做點綴。

非常好吃，強烈推薦！

減脂晚餐3：豆腐豬血湯250ml+燙青菜100克+玉米饅頭80克+鮮棗30克，熱量360kcal。

玉米饅頭做法上面我連結。燙青菜的做的特別簡單，把青菜焯一分鐘後撈出，淋上生抽和米醋就可以了。

水果我選了一個鮮棗，在所有水果中和蔬菜品類中，維生素含量最高的當屬鮮棗，每100克含243mg，含量非常非常高，推薦食用。

重點說豆腐豬血湯的做法。

食材：豬血100克、南豆腐50克、蒜苗一根、玉米澱粉3克

調味：料酒、鹽、生抽、白鬍椒粉

做法如下：

1、把豬血和豆腐切成小塊，冷水下鍋，加少許鹽。這樣處理一可以去除血塊的腥味，二來可以防止豆腐，血塊在燒制過程中碎掉；

2、水燒開後煮2分鐘，撈出血塊豆腐瀝乾水份，備用；

3、鍋內放油燒3成熱，下入蒜苗白炒香後，加入豆腐血塊，加生抽、料酒，輕輕晃動鍋底，防止糊鍋；

4、加一碗水燒開，玉米澱粉加少量水化成水澱粉，倒在鍋內勾芡；

5、再加少許鹽、胡椒粉，撒上蒜苗葉，豆腐血湯就做好啦。

女性每次生理期流失的鐵大約為15.68毫克。加上每天從皮膚尿液中正常流失，每月共損失40.8毫克，非常容易造成鐵缺乏。

動物血的蛋白質含量基本和肉接近，脂肪含量卻遠低於肉類，血中的鐵含量較高又含易於被人體利用的血紅素。所以，女性中例假期間可以燒豬血類的菜用於補充鐵元素的流。

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