如果說訓練也有大型真香現場，那麼一定是練腿。
你一定很少能夠聽到有人發自肺腑的說自己喜歡練腿，練腿就是噩夢。但真香定律是，那些曾經不愛練腿的人發覺腿部訓練的好處之後，恨不得每天都深蹲。
為什麼腿部鍛鍊很重要？下半身肌群占據全身肌肉的70%，意味著……
增強肌肉
深蹲和硬拉肯定會給你帶來巨大的肌肉增長，因為它會增加體內的睪丸激素，睪丸激素是一種天然的類固醇，它意味著可以生長出大塊的肉。
複合動作是腿部鍛鍊的關鍵，因為它們涉及大量的肌肉群，有助於提高你的睪丸激素含量。它影響的不只是下半身，而是全身。
燃燒更多的卡路里
臀大肌是身體中最大的肌肉，訓練它需要大量的能量，這意味著你會燃燒更多的熱量。
《應用生理學雜誌》的研究表明，在停止訓練後的幾個小時內，那些進行了90分鐘的深蹲和硬拉等複合訓練的運動員的新陳代謝率呈指數增長。
增強力量
當你試圖硬拉時，身體會募集腹部和腿部肌肉。所以如果你想舉起重物，粗壯的腿部一定能幫你舉起更大重物。
因為身體會有更多的力量，鍛鍊中減少受傷的風險。你在上半身30%的肌肉中花費著90%的時間，建議你從這六大腿部動作開始，花更多的精力在腿部訓練中。
深蹲
深蹲可以稱為腿部運動之王，沒有深蹲就不是完整的腿部鍛鍊。深蹲是一種複合動作會對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌造成巨大壓力。
如何做動作：
- 將槓鈴放在肩膀上。
- 雙腳分開與肩同寬，站穩。
- 像坐在椅子上一樣向下，直到臀部的高度低於膝蓋
- 把重心放在腳跟上，然後驅動腳跟回到起始位置
箭步蹲
箭步蹲有助於提高下半身力量，主要改善肌肉失衡。他們也初學者鍛鍊的偉大動作。
如何做動作：
- 站直，雙腳分開與臀部同寬。
- 右腿向前邁一步，將身體重心前移，這樣你的腳跟會先著地。
- 降低身體，直到右大腿與地板平行，右小腿與地面垂直。
- 右腳跟發力推起身體，驅動身體回到起始位置。
- 另一邊重複。
硬拉
硬拉是另一種複合動作，可以加強下背部，膕繩肌，核心，以及二頭肌和斜方肌。
如何做動作：
- 雙腳在槓鈴下方
- 彎下腰，握住杆，握距與肩同寬。
- 屈膝直到小腿碰到槓鈴
- 挺胸挺直下背部
- 深呼吸，屏住呼吸，負載著重量站起來。
腿舉
這個動作可以鍛鍊整體腿部，臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。它可以是一個驚人的腿部補充動作。
如何做動作：
- 使用腿舉機，坐在機器上，以中等（肩寬）的腿距將腿放在正前方的平台上。
- 放下固定重量的安全杆，並一直向上推起平台，直到腿部完全伸展。
- 吸氣，慢慢降低平台，直到小腿和大腿成90度角。
- 主要用腳跟和股四頭肌，呼氣，推起平台回到起始位置。
腿屈伸
腿屈伸是腿部鍛鍊很好的補充動作，因為它會給股四頭肌帶來壓力，使肌肉更大，更清晰
如何做動作：
- 首先，在腿屈伸機上選擇合適的重量，雙腿壓在墊子下面（雙腳向前），雙手握住側杆。這是你的起始位置。
- 股四頭肌發力，最大程度地伸展腿部，確保身體的其餘部分在座椅上保持靜止。在收縮位置保持一秒鐘。
- 吸氣，慢慢地將重量放回原來的位置。確保不要超過90度限制角。
腿彎舉
這是一個對膕繩肌和小腿肌肉都有效的孤立動作。是每次腿部鍛鍊都必須進行的動作。
如何做動作：
- 先向下平躺在機器上，調整滾輪墊，讓它們放在腳踝後面
- 呼氣，雙腳平穩抬起，臀部始終靠在板凳上。
- 彎曲膝蓋，吸氣，腳踝儘量彎舉到靠近臀部。
- 保持這個姿勢一秒鐘，讓自己在準備放低雙腿時確保注意力集中。
- 腳以平穩、緩慢、有控制的動作回到起始位置，充分吸氣。
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