無論你是初學者，還是一個跑界「老炮」，以下是你應該知道的正確的跑步方式。

要掌握正確的跑步姿勢，還有很多事情要做。這就是為什麼每個開始跑步的完美主義者都有很多的疑問：

我應該再學些什麼嗎?

我呼吸夠深了嗎?

胳膊擺動是不是不能太過分?

無論你是一個偶爾跑步的人，還是一個對馬拉松之類比賽上癮的人，尋求這些問題的答案都是有好處的。學習正確的跑步方式不僅可以降低受傷的風險，還能提高成績。

首要的目標，尤其是長跑，是以一種有效的方式跑步，我們這裡並不是說那些希望通過跑步減肥的人。當你試圖消耗儘可能少的能量，任何無關的手臂和身體運動或呼吸都會讓你的身體過早疲憊。

沒有必要用分解動作來弄清楚你應該如何移動。我們在這裡分析一下正確跑步的一些主要因素。

正確的跑步姿勢

當涉及到你的整體姿勢時，想想「跑得高」是有幫助的。這將幫助你避免無精打采地向前走，避免跑步和呼吸系統出現問題。你應該把耳朵放在肩膀上方。直視前方6-7米的地方。儘量避免頭部前傾的姿勢(也就是下巴前傾)。它會使你的頸部、背部和肩部肌肉緊張。

也就是說，保持正確的跑步姿勢需要整個身體微微前傾。想像彎曲你的腳踝而不是你的臀部，向前傾斜10度。所以我們更應該重視腳踝的力量和靈活性。

如何計算步幅

一般的跑步者不需要關注自己步幅的實際測量，但重要的是找到一個合適自己不太長也不太短的步幅。很多人都傾向於大踏步前進。如果你的步幅過於有彈性，那就說明了這個問題。當你跨步過度時，會導致更多的垂直位移(也就是彈跳)，這將增加你的腳在地面上的接觸時間，這將導致你的肌肉必須更努力地工作，更容易疲勞。不要向前跳躍，考慮一下當你的腳著地時，將力量引導到地面和身後。

步幅過短是一個不太常見的錯誤，但是如果你懷疑你的步幅過短，一種方法就是拍下你跑步的過程，每分鐘計算你的步數。一般來說，對於長跑運動員來說，更快更有效率的跑步者平均每分鐘走180步或更多步。跑得慢的人平均每分鐘走160步左右。所以如果你比這還要多很多，你可能想要增大你的步幅。

自我調整你的跑步姿勢並不總是那麼容易，尤其是當涉及到步幅的時候。在通過別的眼睛（或視頻方式 ）進行步態分析可以讓你從一個外部的角度來看待你可以改進的跑步方式。我們認為，隨著時間的推移，最重要的事情是要適應。一開始調整步幅會讓你覺得不自然，因為這不是你一直以來的跑步方式。

腳如何著地

對於正確的跑步技術，你的腳應該如何著地，研究還沒有定論。雖然一些專家傾向於用腳掌中部或前部而不是腳跟著地，但2017年對一項研究分析，在有效跑步或避免受傷方面，用腳掌著地還沒有被證明有好處。即使是優秀的運動員，也不一定要調整他們的腳法，使之更適合前腳掌或中腳掌著地。在2017年國際田聯世界錦標賽上，一項關於馬拉松運動員的研究發現，大多數跑步者喜歡後足(腳跟)著地的模式，包括前四名完成比賽的男子運動員。

這就是說，你可以用你自己習慣方式 。很多人都在談論腳部著地的模式，前腳掌、中腳掌、還是腳跟著地。然而，我們更關心的是當前的模式對於自己是否存在問題。跑步是否有效率，是否容易受傷等等。如果是這樣，那就是我們可能要考慮做出改變的時候了。

手臂擺動該怎麼樣？

你的步幅會影響你的手臂擺動，因為你的手臂運動應該自然地反映你的腿(反之亦然)，所以它是正確的跑步形式的一個令人驚訝的重要部分。

你要保持肘部90度的彎曲。為了避免過度緊張，將雙手放鬆不要握緊，假裝你的拇指和食指之間夾著一個不想折斷的薯片，就是保持手型，但不要用力。

還要抑制住過度興奮的衝動。當你跑步時，想像在你前面20厘米的地方有一堵牆，你想讓你的手臂擺動，但不要碰到想像中的牆。一旦你開始過度發力地向前擺動手臂，就會導致你想要避免的過度跨步。

跑步時如何呼吸

每個人在呼吸方面都有些不同。對一些人來說，這是兩秒鐘的吸氣和兩秒鐘的呼氣，其他人就不一樣了。這樣做是為了以一種有效的方式放鬆和呼吸。那可能是比你習慣的呼吸更深的呼吸，如果你注意到類似於過度呼吸，那就是表明你沒有得到足夠的空氣，應該適當放慢你的呼吸。

「從鼻子進，從嘴巴出」是傳統的一種方法，但是，這不是一個放之四海而皆準的方法。

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這些方法都記住嗎？學會正確的方法，希望對喜歡跑步的你們有幫助。

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