你怎麼減脂？
青春是我們多次邀約、曬過健身經驗的大神，也是國內比較少見、年輕即專注於運動健身的運動員。
畢竟中國人一直對運動抱有偏見，能堅持在這條道路上，他比那些鍵盤俠不止強出一個檔次。
在經歷過河南省省賽之後，青春決定再講一講他的減脂心得，供大家學習，當然了，他也將是我們今年的「過年不停練」健身指導活動導師之一。
一、青春的減脂心得
對於減脂這個老生常談的問題，青春說了不少內容，畢竟經歷過健美的備賽，他的經驗更豐富了，索隊負責重新整理、編輯，以便大家的理解。
1、留足減脂時間，至少三個月以上，絕不能倉促減脂
「青春」留給自己減脂期都在三個月以上，過短的減脂期並不是不行，但為了減脂損失健康成分、並且把好狀態毀了，自然不是我們想要的。
也許我們看到很多人快速減下來了，但實際上他們的皮膚都鬆弛了、並丟失很多肌肉（表現是維度掉了很多、體重波動很大），這種減脂不如說是自虐。
他建議：如果把目標皮脂定位於8-10，那麼皮脂15左右的人，需要把減脂期安排在兩個月的樣子，如果在18以上，那麼減脂期至少得達到三個月。
大部分人都需要三個月左右的減脂期——以防止減脂之後損失太多肌肉。備賽另談。
2、食物的搭配很重要
飲食直接和狀態關聯到一起，畢竟七分吃三分練嘛。進入減脂期以後，飲食的結構需要得到適當的調整：
a、進一步降低飽和脂肪的攝入，最好是用不飽和脂肪代替。比如少吃肥肉、少吃油炸燒烤等，植物油是可以吃的，儘可能使用蒸煮炒代替其他的做法；
b、不攝入精製糖，碳水主要依靠主食、水果獲取，不到賽前最後階段不需要cut太多碳水，更不能一次減太多，但必須戒掉添加劑豐富的食物，比如各類零食、飲料（只喝無糖可樂）；
c、適當提高蛋白質的攝入，注意這時候僅僅指優質的動物蛋白，但是！蛋白質不能代替碳水！
d、補劑不能代替基礎隱私，賽前最後階段，停止蛋白粉攝入，完全用飲食代替。
3、逐漸增加有氧，但不做高強度有氧
切記！不要一下子把有氧強度提高起來，也不適合一下子就做長時間有氧！
一般來說，從每天1次有氧（40-60分鐘），到一天2-3次有氧（備賽而言，不適用於普通人），這個強度是依據自身狀態逐漸遞增的。
健美會使用跑步機、登山機、橢圓機進行減脂，而不會選取高強度的單車等形式，避免肌肉損耗。
二、青春的減脂方案（部分）
先說在前面，以免鍵盤俠覺得備賽就這麼回事：健美備賽非常複雜，減脂脫脂脫水充碳......
但是對普通人來說顯然沒必要講這麼多，所以我只選取了部分內容，並且適當做了調整，提供給大家參考。
第一個月
減脂期第一個月，為了保存肌肉量、減少後期可能的負面影響，勢必不能用太大的量，一般方法如下所示：
1、每個循環（訓練周期，一般4-6天一個周期），進行3-4次30分鐘左右的有氧，安排在器械訓練以後，青春選擇的形式是跑步，心率穩定在60%-70%；
2、運動前，他會攝入一份蛋白質（如乳清蛋白粉）、一份BCAA（5g+）；
3、器械訓練的形式（比如重量組數）基本上不會變，畢竟器械訓練的調整並不會對減脂產生決定性影響；
4、整體飲食側重減少飽和脂肪，但不會cut太多碳水，蛋白質適當提高。
第二個月
減脂期第二個月，在第一個階段的保證下，脂肪已經減少了部分，因為速度慢，大部分朋友的肌肉並沒有損耗，但是第二個月開始運動量就要遞增了：
1、每個循環（訓練周期，一般4-6天一個周期），每天都進行一次有氧，時間控制在50-60分鐘（不超過60分鐘），依舊安排在器械訓練以後，心率不低於70%；
2、運動前，他會攝入一份蛋白質（如乳清蛋白粉）、兩份BCAA；
3、器械訓練的形式（比如重量組數）基本上不會變，但是因為狀態下降，可能不會再衝刺極限重量；
4、這個階段，碳水的比例開始下調，但不會低於原本的50%，將用複合碳水（雜糧+豆類為主）替代原本的精細主食，蛋白質繼續提升。
第三個月
減脂期第三個月，如果之前嚴格執行，減脂已經達到了一定的階段，但是出於增強減脂效果的目的考慮，青春建議繼續遞增運動量。
注意，假如你在第二個月的狀態中表現良好、並且目標並不是很低的皮脂，那麼你可以延長第二個月的運動模式：
1、每個循環（訓練周期，一般4-6天一個周期），每天額外再增加一次有氧，時間控制在30-40分鐘，青春的建議是：這個階段適合一天二練，每次都是「器械+有氧」，暫時不建議空腹有氧！
索隊覺得，大部分人可能沒這個時間，那麼你可以額外安排一次HIIT（比如早上），僅需20分鐘，點擊這裡可以閱讀HIIT：
2、訓練前依舊需要攝入蛋白質、BCAA，不建議進行空腹有氧；
3、器械訓練的形式（比如重量組數）基本上不會變，如果一天二練，建議一次大肌群一次小肌群，點擊這裡可以參考：一天二練？這真的是最好的健身方案？
之後？
經過三個月的刻苦減脂，基本上大部分人已經能達到一個不錯的狀態了，如果你還不滿意，繼續延長最後一個月的模式即可（不要輕易繼續減少！）。
還不趕快行動起來！