很多女性非常關注自己的臀部位置，尤其羨慕一些歐美女性的臀部形態，希望自己也能夠獲得「挺翹」有型的臀部。但是，天生擁有傲人身材的人很少，好在可以通過後期的鍛鍊，來對自己的形體進行改變。

當然，尤其對於臀部來說，是必須通過一定的鍛鍊才能夠獲得完美形態的。所以，很多女性只因為這一個原因，就一股腦扎進健身的行列當中，為的就是練出自己喜歡的臀部形態。

當然，健身對於每一個人來說都應該去做，因為它不僅僅能夠改變人們的外在形態，讓整個人看起來更有氣質，形態更好看，最重要的是對身體健康有益，可以提高抵抗力，增強免疫力，還可以幫助人們養成良好的生活習慣，從而有益身心。每個人進行鍛鍊的針對性都不同，如果想對臀部進行鍛鍊，就要先了解關於臀部的一些知識，然後選擇適合的方式和方法，從而達到自己的目的。

一、臀部為什麼會凹陷

很多臀部形態不好看的原因，都是臀部兩側位置太過凹陷，而臀部凹陷的位置其實就是臀中肌。一般來說，臀部不會出現凹陷的情況，如果出現，只能說明相對應位置的肌肉發展的不夠均勻，因為臀大肌太過發達，而臀中肌相對較弱，或者說發育相對來說比較遲緩，所以就容易形成比較鮮明的對比，肌肉的圍度和含量都會更少，這樣就造成了臀部凹陷情況的產生。

二、改善臀部凹陷

1、了解臀部肌肉

想要解決問題，首先要了解這方面的知識，所以我們先要了解一下臀部的肌肉，臀部肌肉大致可以分為臀中肌，臀大肌和臀小肌，共有三部分組成。

2、臀中肌

臀中肌位於臀大肌的上方，但是它會被臀大肌遮蓋住一部分，這部分肌肉我們無法看到。雖說被遮擋，但是臀中肌的作用依然十分明顯，我們在走路的時候能夠做到步態平穩，就是臀中肌和臀小肌共同協作的結果。而臀中肌還主要控制著髖關節的外展活動，在走路的時候，臀中肌進行收縮，就能夠讓骨盆更穩定，防止過度傾斜，這樣可以讓我們在做抬腳的動作時，變得更加簡單。另外，它還有旋內功能，可以讓擺動的那條腿的骨盆，稍微向前進行移動。

3、臀中肌的重要性

臀中肌在臀部當中起著非常重要的作用，它是深層穩定肌，幫助維持平衡。而平時所見的臀部凹陷的形態，就是臀中肌不夠發達造成的。很多參與臀部鍛鍊的朋友，尤其是女性朋友，都希望自己能夠擁有既圓潤又緊緻的臀部，而不喜歡臀部兩側「有坑」。因為，臀部兩側太凹陷，會影響美觀，實在太難看，好在可以通過鍛鍊來改變。

三、為什麼鍛鍊臀中肌

1、我們再來說一下，為什麼要鍛鍊臀中肌。鍛鍊臀中肌，除了能夠改善臀部凹陷的形態以外，還可以讓你的臀型更加美觀。如果你是一個運動新手，你的臀中肌會發展的很弱，因為臀中肌主要起到穩定作用，而且也控制著髖關節內外旋轉，所以你在做一些訓練的時候，或者是跑步的時候，因為臀中肌發展的不夠好，所以就會使你的臀部兩側開始凹陷或者下垂，這都是由於臀中肌力量太薄弱而產生的。

2、臀中肌不夠發達，還會引起腰背疼痛，膝蓋承受壓力太大而更容易受到損傷這些問題。如果臀中肌得到鍛鍊，相對更發達，上面說到的這些問題都會得到有效的緩解，還能夠保持骨盆的穩定性。

四、怎樣鍛鍊臀中肌

我們已經大致了解了臀部肌肉，包括特意了解了臀中肌，知道臀中肌的作用和它的重要性，我們就根據它的特性，來推薦一系列可以對臀部肌肉起到鍛鍊效果的動作。

動作一：側臥抬腿

側身躺下，將一側手臂的整條小臂放在地面上，撐住身體，大臂保持垂直地面，上面的手臂向上彎曲，手掌放在頭部。上半身與地面沒有接觸，下面的腿伸直貼緊地面，上方腿伸直與下方腿留出一點距離。發力向上，將腿抬到最高點，抬腿時要保持腿部伸直。到達頂點，緩慢下移，把動作重複進行。

動作二：蚌式

依然是側身躺下，下方手臂貼緊地面，將頭部支撐起來，上方手臂彎曲，可放在頭部，也可放在腰部。雙腿彎曲，膝蓋呈90度，雙腿緊並，下方的腿與地面貼緊。然後發力，將上方的腿向上盡力抬到最高，同時雙腳始終貼合不分離，在頂點位置緩慢下移，重複動作。

動作三：器械髖外展

整個人呈現出跪姿跪在器械上方，將小腿接近膝蓋的放置放在器械托盤上，雙手握住器械，保持身體的穩定，腰背儘可能地挺直。然後發力，將雙腿儘可能地向外打開，展開到最大程度。在這個時候，儘可能的做停留，然後控制器械慢慢的向內重新合併，然後繼續做動作。

上面的幾個動作，都可以有效地對臀部的肌肉進行鍛鍊，尤其是臀中肌，可以讓它去得到比較全面的刺激，從而增加肌肉的含量和維度，避免因臀中肌太過薄弱，而呈現出臀部兩側凹陷、「有坑」的狀態。不論對哪個部位進行鍛鍊，都要先了解它的有關知識，這樣才能夠更好的去找尋適合它的訓練方式和動作，在做訓練的時候，也可以更好的理解這樣做的原因。

​臀部形態不好看沒有關係，因為天生的好身材並不多，大多數都是通過後期的努力鍛鍊而獲得的，如果覺得自己的臀部形態不好看，可以針對臀部做鍛鍊，按照我們給出的動作，堅持去做，就可以練出完美「挺翹」的臀部形態。

希望我的文章可以幫到你~