無論是在家躺著
還是復工後坐班
疫情讓我們的身心得到了恢復
除了...臀部
是呆在家中還是上班，你的臀部貌似都沒有享受到「福利」。疫情期間無法運動的情況甚至讓臀部的壓迫時間更加長久，這對於我們的泌尿系統、骨盆健康以及臀型都有著不小的負面影響。
今天，我們就來聊聊如何解放「飽受壓迫」的PP，找回失去的完美臀部。
文章概要
臀部肌肉的特點
多久進行一次臀部專項訓練？
臀部訓練：側重離心階段
臀部訓練：側重向心階段
居家臀部訓練
臀部訓練計劃案例
臀部肌肉的特點
你的屁股是一整塊肌肉嗎？當然不是。臀部作為軀幹與下肢的過渡區域，包含臀大、中、小三塊主要肌肉，負責處理我們走、跑、蹲、跳等豐富多樣的運動工作。
臀大肌：作為臀部最大的肌肉，從髂骨斜下至髖關節，負責我們大腿外展和前後伸工作
臀中肌：一部分臀中肌是位於臀大肌下方的深層肌肉，它更加貼近髖關節窩，因此可以在站立中保持我們穩定，同時處理我們大腿的內旋工作
臀小肌：位於髂骨外側的臀小肌，靠近髂骨一段協助臀中肌進行腿屈曲和內旋工作，另一端協助臀大肌進行大腿外旋的工作
看到這裡，你可能一臉懵，但可以肯定的是：作為肉墊幫助我們坐下，絕不是臀部原本的工作任務，長久的坐姿狀態正在不斷摧殘你的臀部肌肉健康。
多久進行一次臀部訓練？
對於普通人來說，讓臀部保持使用就是最佳的訓練方式，那些動輒數小時坐著不動的朋友，你首先需要養成每30-60分鐘，起身站立，進行5-10分鐘的髖關節的活動。
對於健身人群來說，臀部是一款體積巨大的肌肉，頻繁地進行針對性訓練會影響到其他背部及下肢的訓練質量，因此大部分人通常採用以下2個策略：
- 在訓練小肌群和正面肌群（手臂、肩部、胸）的時候巧妙穿插臀部訓練；
- 在背部及下肢訓練中適當加入臀部訓練
無論是那種策略，你都需要讓體積較大的臀部肌群至少擁有48小時的恢復時間，而在詳細的動作選擇上，我們也將臀部訓練細分成：離心側重和向心側重，這樣臀部的訓練才會更加高效。
臀部訓練：側重離心階段
離心階段就是肌纖維被拉長，遠離中心點的階段。對於不太久坐的人群來說，提高肌肉力量和提升臀部厚度都需要進行一些側重離心的訓練動作。
1. 深蹲
我們從站姿進行深蹲的過程都是一個臀部離心收縮的過程，同時又是最經典的腿部訓練動作，對於想一石二鳥的訓練者來說，深蹲是首屈一指的選擇
2. 羅馬尼亞硬拉
作為經典的後鏈訓練動作，羅馬尼亞硬拉比傳統硬拉更加側重臀髖的主導，你可以在下放過程中明顯感受到臀部及膕繩肌在牽拉感，若想持續保持這種張力，可以嘗試在一組中不觸地進行硬拉。
3. 保加利亞分腿蹲
將後側下肢放置在凳面的單腿蹲法，會讓我們更加專注於前側下肢的離心拉伸，單側訓練不僅可以讓兩側肌肉均衡發展，同時軀幹的穩定性得到強化。
臀部訓練：側重向心階段
對於絕大部分普通上班族和宅家族來說，「坐」這個動作會讓你的臀部肌纖維長時間保持牽拉狀態，臀部扁平沒有彈性的原因大多來源於此。因此你需要加入更多向心階段的訓練，讓臀部保持基本運動功能和力量。
1. 臀橋
臀橋並沒有給離心階段提供過大的空間，因為地面會優先接觸到臀部。但在抬起臀部的時候，你可以主動地、充分地擠壓你的臀部。
2. 繩索伸髖
龍門架繩索可以為臀部提供持續穩定的阻力，你的臀部全程都在做功，並不會出現肌肉放鬆的狀態，這對於重塑臀部形狀和力量恢復有著重要意義。
3. 反向山羊挺身（可能需要器械）
國內可能很少擁有反向山羊挺身的器械，但你已經可以通過簡單的工具來完成這個動作：
-平板下肢反向抬升
平板椅是所有健身房都可以找到的基礎工具，你可以通過手臂環抱椅面保持上肢固定，給下肢留出足夠的活動空間以及一定程度的背伸範圍。
-瑜伽球反向山羊挺身
這是目前來說最接近反向羅馬椅的非器械動作，通過下肢的運動來完成臀部的擠壓。無論是工具的垂直高度還是固定問題都可以很好地解決。
居家臀部訓練
臀部肌群體積較大，但較易疲勞，很多情況下使用自重和阻力帶就可以進行很多專項訓練。如果你還在家中足不出戶，一根彈力帶+勤奮的自己=優質的臀部訓練。
*因為是側重臀部的訓練，我們需要將阻力帶套在膝蓋附近的大小腿位置，過低的阻力帶位置會使力矩增大，讓下肢受力更多哦。
1. 阻力帶側臥腿外展 （3組X8-10次）
選擇柔弱的瑜伽墊或床上，將阻力帶套在膝蓋上方
保持側臥，側臥方手臂曲肘撐地，扶住頭部
將位於上方的臀部進行外展，避免一側臀部離開平面
換一方向側臥，重複上述動作
2. 阻力帶橫向蟹走（3組，每組每側橫向10步）
站姿，將阻力帶套至膝蓋上方大腿位置
下肢向兩側打開並曲膝，避免阻力帶掉落
左腿向左側踏步，右腿在感受到阻力後也向左側移動
回到起始位置，換右腿向右側移動，重複
全程軀幹保持直立，不要前傾，目視前方
3. 阻力帶前怪獸步（3組，每組持續45s-60s，儘可能多次數）
站距與肩同寬，在膝蓋上方套在小腿位置
左腿向左前方踏步，右腿向右前方踏步
家中空間不足，可以進行前後邁步反覆
總結：臀部訓練計劃案例
以一周2次臀部訓練為例，我們可以選擇一天在健身房進行臀部力量訓練，另一天在家中進行低強度的塑形訓練，讓臀部形狀與臀部力量都能得到均衡的發展
第一天：力量訓練
深蹲：4組x8-12次
羅馬尼亞硬拉：3組x8-12次
臀橋 3組x8-10次
繩索後抬腿 3組X 8-12次
第二天： 塑形訓練
側臥腿外展: 3組X8-10次
橫向蟹走: 3組，每組每側橫向10步
阻力帶怪獸步 : 3組，每組持續45s-60s，儘可能多次數
總體來說，我們提倡久坐的時間過場，定期進行適當的臀部訓練，哪怕不是為了練出翹臀，至少可以保證臀部肌肉、骨骼及神經系統的功能健康，減少相關傷病的出現。#戰疫必勝##戰疫打卡行動#