練瑜伽，經常會有伽人諮詢，哪些瑜伽動作可以有效翹臀？初學者不會運用彈力帶或者器械，可以做哪些動作翹臀？
事實上，初學者剛開始接觸瑜伽，先做一些簡單的徒手練習，其實就會非常有感覺，練習效果也很好。
比如，今天，給大家推薦12個基礎瑜伽翹臀動作，在家也可以做，堅持每天練習，臀部自然上翹又豐滿，一起來試試吧：
動作1：
- 山式站立，雙腳併攏
- 吸氣，延展脊柱
- 雙手向上舉過頭頂，指尖延展
- 呼氣，大腿肌肉收緊
- 屈髖屈膝，臀部向後
- 感覺像坐在一把椅子上
- 保持20-30秒，重複練習2-3組
動作2：
- 山式站立，踮起腳尖向上
- 身體慢慢的前屈向下
- 同時是雙手臂向後向上
- 保持20-30秒，重複練習2-3組
動作3-4
- 山式站立，將右腳向前一大步
- 右小腿垂直墊面，髖部朝向正右方
- 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈右膝向下90度
- 左腿用力向後伸展，臀部收緊
- 保持20-30秒
- 在動作3的基礎上，抬後方腿向上
- 同時身體向前，身體一條直線
- 進入「T」字平衡，臀部收緊
- 保持20-30秒，重複練習另一側
動作5-6：
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度
- 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
- 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣，屈右膝，右小腿垂直墊面
- 膝蓋不要超過腳尖，轉頭眼睛看右手指尖
- 保持20-30秒
- 在動作5的基礎上，身體重心向前移動
- 抬起左腿向後向上，左手支撐墊面
- 右腿向後蹬，髖部中正
- 右手臂向上伸展，脊柱一條直線
- 保持20-30秒，重複練習另一側
動作7：
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 雙腳打開與髖同寬，呼氣，臀部向後向上
- 伸直雙腿和手臂，延展脊柱
- 進入下犬式，抬右腿向後向上
- 收緊臀部，保持20-30秒，換另一側
動作8：
- 跪立在墊面上，雙大腿手臂與墊面垂直
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬，進入四角跪姿
- 呼氣，身體穩定不動，抬右腿向後向上
- 然後將左手向前伸展
- 保持20-30秒，換另一側
動作9：
- 四角跪姿，保持身體穩定不懂
- 抬右腿向外，重複練習12-20次
- 換另一側
動作10：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，雙腿內側收緊
- 臀部收緊，抬起髖部向上
- 保持雙腿與髖同寬的距離
- 停留20-30秒
- 或者重複抬髖練習12-20次
動作11：
- 在動作10的基礎上，抬起右腿向上
- 保持20-30秒，換另一側
- 或者重複抬髖練習12-20次
動作12：
- 俯臥在墊面上，雙腿併攏
- 雙手放在身體的兩側
- 呼氣，收緊臀部，抬起雙腿向後向上
- 同時打開胸腔，抬頭，雙手臂向後伸展
- 保持20-30秒