大家好，今天小穎帶大家學習如何巧妙地加深坐姿的前屈體式？同時，增強下背部，免於坐姿帶來的背部疼痛，擺脫背部疼痛。

根據《博伽梵歌》，瑜伽的定義既包括「安詳的頭腦」又包括「動作的技巧」。瑜伽中的某些關鍵動作會產生對齊，開放和舒適感，這些動作為心理平靜奠定了身體基礎。

常見的例子包括在駱駝式中釋放頸部，讓胸部抬高，以及在三角形姿勢中使脊柱與頭部對齊的髖關節側彎。另一個例子是在束角姿勢中集中使用下背部肌肉來定位骨盆和下方脊柱。

大家在平時瑜伽練習中，過度使用中背部和上背部的肌肉以保持束縛角度直立是很常見的，但是，這會在肩胛骨下方的中背部產生疼痛和緊繃感。如果去訓練自己熟練地使用下背部，不僅可以消除背部疼痛，還可以增強下背部的力量。通過練習，您還可以學習使用此技術來完善您的動作，以增強前屈並加深坐姿冥想。

關於骨盆錯位？

伸展大腿內側肌肉（內收肌）的體式，並使大腿骨向外旋轉，這些動作合在一起會使骨盆頂部向後傾斜。這種傾斜，特別是在臀部自然緊繃的情況下，尤其容易使胸部凹陷，從而使整個脊柱變圓並形成C形。為防止胸部塌陷，自然的反應是使中背的肌肉強烈收縮，就會讓脊柱彎曲。但是這些肌肉並不是為此而設計的，因此，經過幾分鐘的停留，會慢慢開始受傷。

糾正這種未對準的方法是向前傾斜骨盆的頂部，以恢復下脊柱的自然凹入形狀。這種傾斜將前腰（腰椎）的椎骨向前拉，將它們放置在中腰（胸椎）的椎骨下方，在那裡它們可以支撐上軀幹，肩膀和頭部的重量。

如何使用下背部肌肉對準骨盆？

在束角式中需要使骨盆邊緣充分向前傾斜，但是問題是如何熟練地做到這一點？

一種簡單的方法是將骨盆抬高到一疊毯子上，但是由於毯子太高了，以至於大部分的拉伸都從大腿內側拉開的，大部分旋轉脫離了大腿骨，使骨盆的頂部向前傾斜沒有太大的阻力。

熟練的方法是有意識地使用一組稱為豎脊肌的背部肌肉。（下方長條肌肉）

這些長的肌肉從骨盆一直到脊椎和肋骨垂直向上延伸到頸部和頭部。我們大多數人習慣於只以粗暴的方式使用豎脊肌：將它們全部收縮為一個單元以彎曲整個身體，就像蝗蟲姿勢，當您趴在瑜伽墊上並抬起頭，胸和腿離開地面。參考下圖

但是，在束角式中將主要精力集中在脊柱下部肌肉而不是脊柱上方的肌肉上，這樣可以使骨盆有效地傾斜，而不會拉傷您的中腰，因為穿過腰部的部分是最堅固的部分。當您強調腰部時，那裡的肌肉會進行所有必要的工作，以使您的骨盆處於最佳位置，而讓中腰肌肉自由地做自己最擅長的事情：拉長已經打開的，正常的胸椎曲線，並抬高胸部。

這種運動模式，強有力地接合下背部肌肉，因此學習它需要一些練習。但是掌握它一定會有所回報。例如，一旦您掌握了真正激活下背部肌肉的力量和技術，就可以複製此技能，使骨盆進一步傾斜成向前彎曲，而不會過度拉伸髖屈肌或使脊椎盤過度緊張。

大家還可以在其他直立坐姿中穩定脊椎，而不會在中背產生不適感。當您可以在這樣的姿勢下保持穩定時，它可以使您的大腦長時間保持靜止不動，這有助於使您的思想安靜。這樣，用下背部來定位骨盆就可以構成冥想的身體基礎。

如何熟練地使用毯子作為輔助工具？

要了解如何在束角式中強調腰部豎脊肌的動作，首先了解一下如果不進行鍛鍊會發生什麼。

先來到束角式，將腳掌放在一起。將膝蓋放鬆在身體的兩側，雙手握住腳或腳踝，也可以放在身體兩側，並盡力抬起胸部。除非您在此姿勢中非常靈活，否則骨盆的頂部將向後傾斜，您的下背部將變平或向外彎曲，並且您的中背部肌肉會感到有些疲勞。在這種情況下，擺出姿勢，

將臀部抬高到足夠高的摺疊毯子上，使您有充分的機會將骨盆完全抬起。但是要注意不要使毯子疊得太高，以使骨盆毫不費力地直立移動。直到找到足夠支撐的最佳效果。

現在，您的手和膝蓋將以獨特的方式接合您的豎脊肌（但強度不會太強，以至於使您的背部變得繃緊）。抬起尾骨和頭部，然後將整個脊柱向中間傾斜成後彎。接下來，通過向後傾斜尾骨，垂下頭，並使脊柱的中部儘可能向天花板拱起，來扭轉脊椎動作並釋放豎脊肌。請注意，在此位置，您的前下肋骨向上伸入天花板。

雙手和膝蓋保持在這個位置。下一個動作將合併前兩個動作，這是此練習的本質。在您的下肋骨仍然向上朝向天花板的情況下，從地板上抬起一隻手，然後觸摸您的前下肋骨。保持下肋骨向上彎曲並伸入身體，並使上半身的弧度朝向天花板（保持凸出的胸椎），同時，將尾骨儘可能向上傾斜，以使下半身背部改變方向並向下彎曲（形成凹形的腰椎）。

請注意，這樣做時，骨盆的頂部前邊緣（靠近腰部的部分）向地板傾斜。在不引起不適的情況下，繼續傾斜骨盆，抬高尾骨，同時將頭部往下移，並進一步將肋骨籠的前部向上彎曲，以增強腰椎和胸椎相對運動之間的對比。感覺這種動作在腰部豎脊肌中產生強烈的收縮，並在胸中豎脊肌中釋放收縮。

如何加深坐姿向前彎曲？

將一隻手放在您的前下肋骨上，然後將它們塞回到您的身體中，收縮您的下背部肌肉，以使骨盆頂緣產生孤立的向前傾斜。保持肋骨伸入並且胸部向下，繼續使骨盆頂部儘可能向前傾斜。感覺腰部豎脊肌有力收縮，而中腰豎脊肌保持鬆弛。

接下來，保持腰部肌肉強烈收縮，輕輕抬起您的胸部和頭部，使其處於中立且平衡的直立位置。執行此操作時，感覺中腰直肌脊柱肌肉會輕度收縮，但請注意不要使它們承受壓力。要開始完善束角式，請用一隻手感覺下背部。如果感覺過於凹陷和受壓，請稍微向後放鬆骨盆邊緣，直到脊柱平衡為止。如果您的下背部感覺太平或過凸，請擺出姿勢，創建一個更高的支撐坐下，然後重試。

擴展這種細微差別的技術，以增強您的前彎自由度和坐姿冥想時的寧靜感。當您這樣做時，您將應用「行動技巧」來實現內心的平靜。您的這種練習會感受到瑜伽的古老藝術。

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