步頻提高的方法，想必很多跑友都知道，但是沒有系統科學的去訓練。如果你想提高你的馬拉松成績，減少傷病，你得先把你的步頻提升到180以上：

訓練小腿快速向臀部下方收起（摺疊腿）；

與高步頻跑友一起跑，跟著他的節奏跑；

用手機APP上的節拍器循序漸進訓練；

自己訓練時，由慢到快過渡，以讓呼吸和心跳跟上節奏；

先從快速跑（如200米短沖）練習高步頻，激活肌肉肌腱的敏捷度神經連結。

步頻在180及以上時，能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時把落地衝擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然後釋放到前行的動力中，從而減少傷病，節省體能。在180及以上步頻時，我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這就是肌腱肌肉發揮彈性的結果。

步頻越高，越沒時間蹬地，自然能把體重分攤到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕盈，無論是關節還是肌肉，負擔都會變小，運動傷害發生的機率也會降低。

舉個例子，有一個80kg的槓鈴，以你當前的能力只能把它舉起來4次，第5次只能舉到一半，就力竭了，那麼你有效舉起總重量是320kg。但40kg的槓鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。

馬拉松就是通過雙腿把身體舉起來幾萬次的過程。小負荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負荷。這就是小步高頻的力學原理。

但是步頻超過一定程度，會有以下副作用：高步頻隨著擺臂/腿上拉的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強；並不能完全避免傷病，當負荷超過身體的承受能力時，傷病風險也會隨之出現。

所以，不能一味地追求高步頻，要找到心率和步頻的平衡點。

由於路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。有的人182就可以，再提高心率會躥升；有的人190正好，而有的人200還感覺輕鬆。180隻是個基點，至於是182、185、190還是200，我們要在訓練中不斷摸索適合自己的步頻（一般來說，隨著體能和技術而提高）。

沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。

需要注意的是，輕鬆跑（慢跑）時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230。

腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

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