隨著年紀的增大，人體內的肌肉含量逐漸降低，一旦肌肉含量下降的話，人就會顯得老相，沒有一個人喜歡自己衰老的樣子。

在醫學上，有一種疾病與身上沒肉、經常乏力關係密切，即「老年性肌肉衰減征」，也叫「少肌征」。它指的是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合徵，最常見表現就是四肢及全身肌肉減少，消瘦，疲乏無力，走路蹣跚，容易腿軟等。

老年人力量訓練好處

1.改善身體成分

隨著年齡的增長，身體成分會發生很大變化，尤其是體脂含量。由於膳食攝入量的增加、運動活動的減少和脂肪動員能力的降低。30歲後，游離脂肪也開始顯著減少。而力量訓練能有效提高身體的去脂體重，減少脂肪。研究證明，在力量訓練中，平均年齡為45歲的男性和女性的平均體脂分別為13%和20%，而平均年齡為45歲的未運動男性的體脂分別為19%和26%，明顯高於力量訓練組。

2.增加骨質(骨密度)

2004年的一項研究表明，55-94歲的中老年人積極的體力活動會減緩骨質流失的速度。其中，經過三年的系統力量訓練，中老年人群的骨量不僅沒有減少，反而增加了2.3%。然而，未參加運動的同齡對照組在3年內失去了3.3%的骨量。然而，骨量的增加通常會提高我們抵抗損傷和造血的能力。

3.增強免疫力

總的來說，55-65歲的老年人對各種細菌和病毒的抵抗力明顯低於年輕人。老年人體液免疫變化最重要的一點是自身抗體的高發生率，這些自身抗體與相應的身體組織抗原反應，可能導致損傷和免疫疾病。

4、預防多種疾病

根據疾病控制與預防中心（CDC）表示，力量訓練還可以減少許多慢性疾病的症狀，如關節炎、糖尿病、骨質疏鬆症、肥胖症、背痛和抑鬱症。

老年人運動訓練的原則

1、循序漸進、不可怕

練肌肉≠擼鐵，對於老年人來說，力量訓練可以逐漸加量的，可以控制的。

2、按循序運動的普遍原則

充分熱身、循序漸進、動作要做準確、呼吸要配合好，與年輕人相比，要將鍛鍊強度的增加放慢。

3、可以選擇合適的工具

建議選擇方便、安全的小器械，例如小啞鈴，彈力帶等。

適合在家做的力量訓練

靠椅下蹲

注意下蹲和站起的姿勢，腳尖朝前，膝蓋不要過度前移，用臀部發力站起。記住腰部和膝蓋不要額外受力。

每天可以堅持50-60個。

扶椅踢腿

扶住椅子，身體立直。大腿可以試著向側面、後面、後側面等方向踢出。注意保持身體直立，不要歪斜。

每邊腿可以做20-30次。

靠牆靜蹲

這個動作可以很好的大腿大腿前側的肌肉，保護膝蓋健康。身體靠在牆上，下蹲的角度慢慢來，在自己可以接受的位置下儘量下蹲。

每次堅持20秒左右，可以連續6-8次。

彈力帶反向飛鳥

保持腰背挺直；肩部下沉，不要聳肩。

彈力帶背後臂屈伸

雙手握住彈力帶兩端，置於身體後側，兩側手臂伸展，拉開彈力帶。

彈力帶肩外旋

保持大臂不動，前臂向兩側打開，肩膀下沉放鬆。

科學健康知識

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