我們進行力量訓練，什麼告訴你標準訓練動作，合理的訓練計劃，甚至不會說到如何進行營養補充。雖然所有這些所有的細節，都能起到一定的作用，但從最基本的層面上來說，讓訓練變得更健康、更有活力的是通過呼吸與之產生聯繫。
把這秘密變成真正的力量
呼吸賦予運動力量和優雅。如果使用得當，它可以幫助你突破停滯不前的狀態，發揮你內在和外在的潛力。不幸的是，許多人因為壓力、焦慮、創傷、糟糕的姿勢和缺乏意識而失去了這種重要的聯繫。
在瑜伽練習中，練習者將注意力轉移到呼吸上，並將其與運動聯繫起來。瑜伽呼吸法被稱為「調息法」，也稱為「呼吸的控制」。
但正確的呼吸技巧並不只適用於瑜伽訓練者。事實上，與呼吸的聯繫可能正是你在健身房和生活中都必不可少的。
在我們看來，憋氣、吸氣和呼氣之間的不平衡是最常見的一個問題。你可能想得太多了，想的都是你身邊的人，或者是墊子上的器械。我們通常甚至沒有注意到呼吸模式的這些細微的中斷以及它們是如何影響我們的。然而，通過實踐，我們可以恢復這種連接我們並幫助找到最佳的狀態。
開發呼吸感知
呼吸是自主神經系統的一種功能，這意味著它是無意識的，但這並不意味著它不能改變。僅僅因為我們每分鐘呼吸12到20次，每天接受大約1萬升的氧氣並不意味著呼吸模式是正確的。
很多運動員都不能從脊椎一直呼吸到腹部最深處，也不能完全呼氣。
充分呼氣激活橫膈膜，這是一種分隔胸腔和腹部的穹窿狀肌肉。橫膈膜像降落傘一樣連接到胸骨和胸腔，一直向下延伸到腰椎的前部。這是一個我看到很多椎間盤突出和背部疼痛的地方。想像一下:當你吸氣時，有一個氣球充滿整個骨盆並向各個方向伸展。屏住呼吸一會兒，當你呼氣時，脊椎的所有肌肉都收縮起來。慢慢地通過牙齒髮出嘶嘶聲，儘可能地延長呼氣時間，並注意當你呼氣時哪些肌肉收縮。
平衡身心
然而，這不僅僅是關於力量和穩定性。整個脊椎的充分呼吸促進呼吸的平衡和神經系統的平衡。呼吸進入胸部越高，神經系統就越「活躍」，呼吸進入腹部越深，你就能保持越放鬆的狀態。
橫膈膜呼吸釋放壓力，為交感神經等神經創造空間。交感神經激活副交感神經系統，引起放鬆反應，達到平衡。呼氣有助於將營養物質泵入肌肉並按摩神經。
在訓練和生活中，恢復時間是必要的。最優秀的運動員知道如何控制自己的呼吸，從而控制自己的神經系統，以便在賽場內外獲得最佳表現。
建立每日的呼吸練習
我們建議每天進行以下呼吸運動40至60天，以調整呼吸強度。你可以在早上回家、上班或去健身房的路上先做這些運動。
1. 壓縮核心的加農炮式呼吸
坐直。想像一根鋼柱從你的脊椎上滑下來，把你舉向天空。儘量用力呼氣，不要聳肩或弓著背。空著保持一會兒，讓你的肌肉意識到這有助於你呼氣。然後用鼻子慢慢吸氣。注意你是否用肩部或頸部肌肉吸氣。每次呼氣的時候，把注意力集中在擠壓腹肌上，就好像你在向脊柱收縮一樣。避免向外和向下推。
2. 瑜伽帶呼吸
坐直。把瑜伽帶繞在身上，在胸骨下方最寬的地方穿過。吸氣使胸腔向外側擴張，充分呼氣。保持脖子和肩膀放鬆。
3.脊柱旋轉
坐直，保持身體的緊張感，同時吸氣到腹部，保持脊柱的長度。呼氣，扭轉身體。你可以把前臂放在相對的大腿外側來保持姿勢。在轉到另一邊之前，在這裡做五次完整的呼吸。
訓練時的呼吸技巧
日常呼吸練習的目的是使高效和有效的呼吸成為運動中的規範。通過每天的練習，你甚至不需要考慮如何在運動時呼吸。你只是自發地做。這就是我們的目標。對於像瑜伽姿勢或健美操這樣的運動，瑜伽呼吸是最理想的。而在力量訓練時要採用以下的呼吸方法。
4. 喉呼吸法
閉著嘴，用鼻子慢慢均勻地吸氣。用聲音呼吸，從喉嚨後部呼氣。注意你呼吸的聲音、速度和長度的平衡。這種呼吸還有助於在衝浪、徒步旅行、越野跑或騎自行車等運動中保持注意力和能量效率。
當進行肌肉耐力的提升時，如二頭肌彎舉時，目標是一種改良版的喉呼吸法，當你收縮肌肉時呼氣。
而對於大重量的力量訓練，如硬拉和深蹲，我們建議使用力量呼吸。這種呼吸將有助於你深層核心肌肉的活動，並產生腹內壓力，就像一個內部氣墊，幫助保護你的脊椎。
5. 力量呼吸法
在舉重之前，通過擠壓脊椎的底部來收縮骨盆底。當你收縮核心肌肉時呼氣，然後做半吸氣，同時保持核心肌肉的參與和腹部的壓力。當你舉起重物時，發出嘶嘶聲，慢慢地呼氣，就像釋放一個壓力閥一樣。
恢復和放鬆
對許多人來說，生活中最難做的事情之一就是放棄。在堅持和放手之間有一條微妙的界線。如果你不讓你的呼吸離開，深填和排空胃和放鬆核心肌肉，你會留下疲憊。橫膈膜呼吸是你平衡神經系統、荷爾蒙和生活的方式。
6. 橫隔膜呼吸
俯臥，雙臂交叉放在胸前，前額放在手背上。向脊柱的每個部分進行呼吸，開始時向胸部和上胸腔、背部中部、最後向下背部進行三到五次呼吸。每次吸氣時，將軀幹抬起並充滿空氣，就像在做液壓運動一樣。隨著呼氣，感覺腹肌從地上拉起。
雖然它看起來很簡單，但有意識的呼吸更像是一種藝術或技能。每一次有意識的呼吸都能加強身心之間的聯繫。通過練習，這種聯繫可以得到極大的改善。
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