之前寫了一篇文章，主要分享在瑜伽練習中的一些壞習慣是造成肋骨外翻的主要原因。有朋友在評論區問，如果已經肋骨外翻了，可不可以糾正，要如何糾正？
今天就來聊一聊這個話題，已經肋骨外翻了怎麼辦？
廢話不說，直接進入主題。
1、必需了解在瑜伽練習中哪些行為導致了你肋骨外翻
這一點在上一次的文章裡面說得很清楚，我們在這兒簡單回顧一下，也可以點擊連結了解詳解情況：來自瑜伽老師的忠告：不正確的呼吸，後果比你想像的更嚴重
①、不正確的呼吸
我們說吸氣時胸腔打開，肋骨向兩側擴張。很多人做成胸腔向前平推，肋骨下側邊緣向前推向上翹的樣子，時間長了肋骨下側邊緣就翻出去，並且定型了。
②、肩關節靈活度不夠造成的代償。
特別是在手臂向上舉過頭頂的動作中，很多人由於肩關節比較緊，手臂是沒有辦法向上舉過頭頂並且合掌的，如果強迫自己一定要做到這個幅度的時候，胸椎段就會向前挺出去，通過胸椎向前挺讓肩膀向後把手臂抬上去，這種代償在瑜伽練習中也很常見，久而久之導致肋骨外翻。
可能有朋友要問了，為什麼要把了解肋骨外翻的原因放到解決肋骨外翻的步驟裡面去，並且放在了第一步，我不想了解這些，你就告訴我什麼動作來糾正就行了。說實話還真不行。
肋骨外翻是由不良的練習習慣引起的。要想徹底解決，你必須找到是什麼原因導致你肋骨外翻，並且在以後的練習中一定改正避免，否則再好的解決方法都沒用。因為你糾正的速度永遠趕不上他外翻的速度。
毫不誇張地說，知道了原因並且在以後的練習中避免練習中的壞習慣，就這一步你的肋骨外翻等於已經好了一大半。這就是所謂的解鈴還須繫鈴人。大家記住，所有在習慣中造成的問題必須改正習慣，否則神仙也救不了你。
2、配合呼吸作對抗練習。
- 你可以仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。
- 雙手掌放在肋骨下緣的位置。
- 緩緩吸氣，肋骨向兩側擴張，同時手向下向內按壓肋骨，尋找對抗的力
- 氣吸滿以後，屏住呼吸，手和肋骨繼續對抗。
- 呼氣，收肋骨，讓肋骨和後背一起沉向地墊，同時雙手向中間向下推，也就是雙手掌一邊向中間推，一邊向下壓。
- 配合呼吸，做5~10分鐘。
這個呼吸對抗練習有兩個目的，一是幫助肋骨回到原來的位置；二是建立正確的呼吸模式，並且把正確的呼吸模式帶到日常練習中去，
3、橋式，在具體的體式中找到呼吸時肋骨向內收的感覺。
我喜歡在對抗練習結束以後立刻練習橋式，總感覺這時候身體還帶著剛才對抗練習的記憶。
- 還是剛才的動作，仰臥屈雙膝雙腳踩地，雙手放身體兩側。
- 吸氣，擴展胸腔，抬臀部向上，
- 呼氣，落回地墊
- 配合呼吸做10~15組
細節注意點：臀部不用抬太高，大腿、臂部、上半身成一條直線就可以；吸氣擴展胸腔，抬臀部向上的同時想像手還在向下壓肋骨的感覺，依然收住肋骨；呼氣向下時，和剛才的呼吸練習中一樣，肋骨主動向下找地墊；如果有人輔助的話，也可以在做橋式時讓小夥伴把手放在肋骨下緣，施壓一點點壓力。
一次練習時長在20分鐘上下，如果時間充分的話還可以用泡沫軸滾動放鬆背部和兩肋，然後再作呼吸對抗練習和橋式。
最後再強調一次，呼吸和橋式的練習，更重要的是幫你找到正確的呼吸時收肋骨的方法，你必須把這個方法帶到練習中去，才能夠鞏固糾正的效果，否則意義不大。當然如果你能夠在練習中改變壞習慣，改用正確的呼吸模式和發力方法，肋骨外翻糾正起來非常快。
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