2020年春節終將會成為我們記憶中難忘的一段經歷，有些人努力奉獻，有些人恪盡職守，更多普通人力所能及的做好自己該做的事。

關於疫情，沒什麼好說的，一切都會好起來，一切都會過去，中國加油，武漢加油，大家加油！

在疫情期間，各大游泳場館都響應號召進行了閉館停業，習慣游泳運動的人在家裡宅成了「蘑菇」。

很多人擔心久不游泳技術水平會斷崖式下降，宅在家裡不運動體能也會跟不上，當然，最重要的是這個春節胖出來的不止3斤，於是紛紛留言問我：有沒有游泳的陸上訓練可以練一練？

在游泳專業訓練上，陸上的訓練項目是必不可少的，首先體能和力量基本都是通過陸上訓練獲取，再者，陸上針對性技術練習也可以幫助大家形成正確動作的肌肉記憶力，幫助水中動作預熱。

作為游泳領域創作者，我定與大家攜手同行，在未來的一段時間內，我會持續更新游泳專項的陸上訓練，從頭到腳的力量訓練，專項的素質體能訓練，陸上技術訓練，讓大家宅在家裡練游泳，待到春暖花開時，一躍泳池仍自在。

游泳神器-陸上拉力器

說到游泳陸上練習，就不得不提到最為高效的拉力器訓練，增強手臂力量的同時，對技術動作的提高也很有幫助。

今天，宅在家裡練游泳，我們就先「盤」拉力器！

游泳為什麼要練拉力器？

在練習拉力器的過程中，不僅可以增加肌肉的力量，還可以糾正整個水下划水的動作，加深肌肉記憶力，再下水游泳的時候對於水下划水的部分就可以掌握的更好更正確。

什麼是游泳專用的拉力器？

電商發達，幾大平台都可以購買到游泳專用的簡版拉力器，價格一百出頭，實用又便宜，如果想對游泳有所追求的話，是必備訓練裝備之一。

最常用的為國產游泳老大哥品牌：英發。為了方便在家裡有限空間練習，可以選擇3m長，細管。為啥不選粗管？因為對於業餘愛好者來說，在練習動作標準的情況下，粗管你拉不動，信我。

拉力器固定

其實固定拉力器的地方沒什麼可說的，找個結實的不擔心被拉壞的地方懸掛好拉力器就可以了。

重點需要講的是懸掛高度，不能過高或者過低，彎腰伸直手臂後跟你的手臂是平行狀態就可以了。

練好拉力器，陸上神助攻

拉力器訓練可分為技術練習和力量練習，根據不同泳姿，練習的動作不同，今天我們先進行自由式專項的技術和力量部分。

技術練習部分

1.自由式技術部分第一個練習就是抓水手腕練習。

自由式入水後，有一個手腕旋轉內扣抓水的動作，可能會被很多忽略，有了抓水動作會幫助你更容易做好之後的高肘抱水。

對於抓水動作，拉力器也有單獨的練習方式，首先身體直立，拉力器繃緊不要太松，手臂伸直不動，手腕向下扣拉。

拉的過程中，小臂肌肉主要發力，練完之後會有酸脹感。

這個項目的練習對小臂肌肉力量的增強和入水後抓水動作的提升很有幫助。

2.下一個練習就是非常重要的高肘抱水部分。

拉力器增加了陸上的阻力感，在練習中模仿在水中划水時手臂和水阻的互動，而不是空劃。是最為有效的高肘抱水陸上練習！

保證拉力器拉緊，身體彎腰前傾，大臂和肘部保持不動，小臂後拉。

這就是一個放在陸地上完成的高肘抱水動作。

在練習過程中要注意大臂和肘部不要往後拉形成錯誤溜肘，雙手之間的距離寬窄可隨意。

在自由式水下劃手中，高肘抱水做不好的朋友一定要重點多練這項練習。

3.技術部分最後一個練習我們專注於推水。

很多人在游自由式的時候推水不到位，一部分是技術問題，一部分是力量問題，剛好這個練習可以全面解決。

身體彎腰前傾，手臂先把拉力器拉到後面，推直。調整好力量大小，肘部夾緊身體，手臂緊貼身體兩側，大臂不動，小臂前後拉動。

練習中要注意小臂推直即可，不要高於身體「飛」起來，容易造成拉傷，同時推完後控制小臂恢復，不可過於放鬆導致手臂向前彈出。

自由式拉力器技術部分就是以上內容，勤加練習，在陸上形成正確的肌肉記憶力在水中就可以事半功倍。

力量練習部分

保證拉力器繃緊，身體彎腰前傾，雙臂交替向後拉力。

做的過程中，身體要保持穩定，不要上下起伏太大，胯部不要扭來扭去。

每一次拉力都要盡力做到技術練習部分的動作要求，高肘抱水，推水推直。

拉力器訓練計劃

OK，自由式拉力器技術部分和力量部分就全盤托給大家了，有拉力器的幫友趕緊行動起來，沒有的請自行購買，不要問了要連結，不做廣告，不賣商品。

最後，肯定有人問，「教了怎麼練，那練多少啊？」莫急，訓練計劃都幫大家準備好了！

抓水屈腕 30次／組，3組

高肘抱水 30次／組，4～6組

推水 20～30次／組，3～4組

單臂力量 40～60次／組，6～8組

一周2～3次訓練

以上為標準訓練量，根據個人情況不同自行減少或增加，注意！一定要做好運動前準備活動和運動後的拉伸放鬆！

不然我保證你第二天胳膊抬不起來！

記得一定要以動作正確為前提練習！動作不對，量大傷身！

還要注意安全，固定穩妥，握緊拉手，不小心蹦出去後果自負，我免責啊！