練瑜伽，我們經常會做開肩的練習，適當的開肩的動作，可以幫助我們靈活疏通肩部，保持肩部的健康，做到更多的需要肩部柔韌性的瑜伽體式。
但是一味的只做開肩的練習，而不做加強練習，肩部也會因為長期缺乏力量而變得不穩定失去健康，同時，需要肩部力量的體式，也很難做到，尤其是支撐以及倒立體式。
所以，練瑜伽，開肩的練習很重要，而加強肩部的練習也不要忽視，既柔韌又有力量的肩部，才是真正健康的肩部，同時，也才能真正的get更多的體式。
那麼，今天給大家分享1套開肩的動作，1套加強肩部力量的動作，記得兩套練習都要常練哦！
一套提高肩部柔韌性的瑜伽動作
動作1：
- 兩塊瑜伽磚，如圖所示放好
- 仰臥在瑜伽磚上，雙腳自然分開
- 瑜伽磚分別在內衣帶位置和後腦勺
- 雙手側平舉或大小臂90°，掌心朝上
- 閉上雙眼，保持3-5分鐘
動作2：
- 俯臥，額頭點地，雙手側平舉
- 呼氣，身體整體向右扭轉
- 左手撐在身體前側，頭下墊磚
- 身體儘可能向後靠，手指尖延伸
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作3：
- 金剛跪，吸氣身體立直向上
- 雙手體後十指交扣，掌心相對
- 呼氣手臂向後向上抬，遠離臀部
- 雙肩下沉，腹部向後找腰椎
- 保持5-8個呼吸，交換手指交扣
動作4：
- 英雄坐，臀部下墊一塊磚
- 吸氣雙手側平舉，呼氣大小臂纏繞
- 左手在上右手在下，掌心相對
- 手肘向上抬，身體立直坐高
- 大拇指遠離鼻尖，手指尖向上延伸
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作5：
- 英雄坐，臀部下方墊磚
- 右手上舉，屈肘向後，掌心貼背
- 左手扶右肘，呼氣幫右手向下
- 解開左手，向後向下，掌心朝外
- 屈肘，左手與右手體後交扣
- 抓不住可以用伸展帶輔助
- 吸氣延展，呼氣大臂向中間夾
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作6：
- 英雄坐，臀部下方墊磚
- 吸氣，身體立直，雙手側平舉
- 呼氣，左手在上，雙手互抱肩頭
- 指尖向中間靠攏，肩胛骨內收
- 腹部向後，雙肩放鬆下沉
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作7：
- 四角跪姿，大腿垂直地面
- 呼氣，左手從身體下方穿過
- 左肩落在正下方，掌心朝上
- 右手向前伸直，左側臉貼地
- 吸氣延展，呼氣加深扭轉
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作8：
- 跪姿，腳尖回勾，大腿垂直地面
- 手肘分別放在磚上，掌心相對
- 呼氣，胸腔向下，腋窩放低
- 額頭輕輕點地，保持5-8個呼吸
一套加強肩部力量的瑜伽動作
動作1：
- 站立，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，屈髖，臀部向後
- 微微屈膝，軀幹前傾
- 雙手在身體兩側，呼氣
- 從身體的兩側向上舉過頭頂
- 掌心相對，吸氣， 轉換掌背相對
- 雙手到身體兩側
- 重複練習10-12組
動作2：
- 斜板式準備，呼氣，臀部向後向上
- 進入下犬式，吸氣，再次進入斜板式
- 重複練習10-12組
動作3：
- 山式站立，呼氣，前屈向下
- 雙手向前「走到」斜板式
- 然後再慢慢走回，還原
- 重複練習10-12組
動作4：
- 斜板式，雙腳慢慢的向前
- 走到靠近雙手臂
- 然後慢慢走回，重複練習10-12組
動作5：
- 斜板式，右手摸左肩
- 左手摸右肩，重複練習10-12組
動作6：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 雙手支撐在身體後側
- 微微抬起臀部向上
- 呼氣，屈手肘向下，吸氣，還原
- 重複練習10-12組
動作7：
- 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 手握拳，大拇指朝上，呼氣，抬手臂向上
- 吸氣，還原，重複練習10-12組
動作8：
- 俯臥，雙手放在身體的兩側
- 吸氣，轉肩向後打開胸腔
- 呼氣，抬起頭部，打開胸腔
- 同時雙腿向上，重複練習10-12組