今年的新年想必大家過得都不是很順心，大部分幾乎都是憋在家裡不敢出門。於是乎，大家會通過各種方法給自己找點事情做。此時此刻，你有沒有想過讓自己鍛鍊一下身體，不僅可以提高身體免疫力，順便還能雕刻一下自己的身材！

這次，我將通過3個動作來給大家分享一套訓練方法，只要你堅持練，一個月就能看到顯著的變化了！

AMRAP循環訓練

運動模式

在規定時間內，儘可能完成最多輪訓練，並在下一次訓練時，超越本次訓練所完成的輪數。例如，本次訓練個20個深蹲和20個卷腹，在下一次訓練時，爭取完成4輪或4輪以上的訓練。

訓練計劃

這次的訓練計劃，我們分為上肢運動和下肢運動以及腹部訓練動作。

上肢訓練動作，伏地挺身。

每一輪的訓練次數為5次。如果你覺得5次對你來說小意思，那我覺得應該恭喜你，只有這樣你才更有可能堅持20分鐘的訓練。

以往的訓練有些時候我會跟小夥伴說要求訓練動作的標準性和慢速度訓練。這一次，同樣要求標準性，但是速度並不是慢，而是要快。一會，再說一下快速的原因。

下肢訓練動作，深蹲。

每一輪的訓練次數為10次，10次深蹲對一般人來說真的不算什麼，但是有很多人都容易忽視它的標準性。我個人建議，先把深蹲這個動作搞清楚，再去進行循環訓練，要不然，你會覺得深蹲什麼也練不到，而且整個20分鐘下來，你也不會覺得累。這對於訓練者來說會變得好意義，就算是一個經常訓練的狂熱者來說，20分鐘的訓練也不會十分的輕鬆。所以，動作姿勢本身很重要。

腹部訓練動作，卷腹

如果說讓你一次完成30-50卷腹，每一次都能刺激到腹肌，那真的會很遭罪，或者說很刺激。但是15次的訓練貌似比較容易啊，特別是以較快的速度完成這樣的訓練時，身體總是會產生較大的慣性，做起來還是十分輕鬆的。

訓練計劃要點

我再重複一下，雖然只有3個動作，但是你需要精準且認真的儘量做到標準姿勢才更有效果，細節決定成敗啊！前兩輪你可能會覺得特別的簡單，但是在接下來更多次數的循環之後，你會發現還沒超過10分鐘，你已經開始覺得吃力了。

劃重點

依次進行以上的3個訓練動作，每個訓練動作之間不休息或是儘量少休息，所有動作做完算1輪。在20分鐘內，儘可能完成最多輪訓練，並在下一次訓練時，超越本次訓練所完成的輪數。

也就是說，比方今天的訓練你在20分鐘內一共做了10個循環，那麼建議你在下次訓練中做到11個循環。當然，每一次訓練如果都能有進步那肯定是非常了不起的，但是我個人建議，訓練者可以以周為單位來給自己增加訓練難度。比如第一個周的每一次訓練你都能保證10個循環。那就說明，你20分鐘的訓練平均下來完成10個循環已經沒問題了。這就說明你的基礎已經固定在了10個循環這裡。這樣，下個周就可以嘗試突破，11甚至12個循環了。當然，我相信第二個周的突破依然會面對一些困難，這裡包括了訓練狀態和個人身體素質等一些問題，你需要一個過程去適應更好強度的訓練。

訓練者可以以月單位來規劃自己的訓練動作。比如說這個月就是伏地挺身和深蹲以及卷腹。那麼，下一次的訓練你可以試試引體向上和伏地挺身以及深蹲跳。這樣看來，你需要以全新的狀態和心理去面對新的訓練姿勢，讓身體找不到你的規律，這樣減脂減肥的效果也就更好了。

訓練心理

我覺得總是有人會急於求成，在乎自己的訓練成果，特別是一天或是連續兩天的訓練，一部分人就希望自己能夠消耗掉很多的脂肪。雖然這種循環訓練的效果很好，但是我覺得至少要以月的單位來看實際效果。只堅持幾天的訓練那確實不太現實，而且你還需要犧牲你原本的飲食習慣，全面的改善自己的飲食結構。特別是平時喜歡吃油膩食物的訓練者，最起碼的要清淡一些，但也不是要求你不吃鹽不是油。只要你堅持訓練，並且適當改善飲食結構，你就能看到不錯的效果啦！

好啦，本次的分享就到這裡，趕緊練起來哦！