引體向上是上肢肌肉訓練最好的動作之一。這種多功能的自重訓練能夠幫助你構造漂亮的背部，同時改善燃燒脂肪的能力。

最棒的是，引體向上是一個非常方便的動作，幾乎不需要什麼設備，所以你可以在健身房，在家裡甚至戶外進行這項運動，你只需要有一根固定的橫杆就可以了。

不幸的是，許多人（尤其是女性）很難完成一個好的引體向上。然而，問題並不在於這個動作太高級，而在於你是如何訓練的。

我可以肯定的說，如果你遵循一個良好的訓練計劃，你至少應該可以做幾個引體向上。

在這篇文章中，我會聊聊引體向上的常見問題，如何解決這些問題以及一些進階方法。

如何做好引體向上？

引體向上是一個複合動作，涉及到的細節比較多，因此讓我們一步一步來分析。

第一步：握法

握法比較多樣化，有正握、反握和對握。在這三種握法中，反握是最輕鬆的，對握（掌心相對）是對肩關節壓力最小的，也是最舒服的，正握是最難的。

一般來說，握距大概比肩膀寬一點點就行。

第二步：呼吸&核心

在你開始動作之前，深吸一口氣，收緊核心，輕輕地將你的肋骨向骨盆收攏，這樣你的身體會處於一個輕微的中空位置。然後收緊你的臀部，這樣能夠給脊柱和骨盆提供需要的穩定性，你的上肢也就能夠產生更大的力量，動作也會變得簡單一點。

當你的下巴靠近橫杆時，呼氣，然後下去的時候吸氣。在回到起始位置之前，重新收緊核心和臀部，為了下一次做準備。

第三步：軌跡

運動軌跡應該是一條直線，這樣你的身體與橫杆之間的距離是最短的，就能夠最小化疼痛和代償。

第四步：向心過程

下沉後縮肩胛骨來開始動作，肘關節大約朝前45度左右，就像做過頭推舉那樣，不要將肘關節打開。

挺胸將身體拉起來，肘關節拉向地面。確保你的下巴越過橫杆，但是不要用下巴去夠。頭部和頸部始終保持中立位。

第五步：離心過程

放下身體，直到手臂完全伸直，不要只做半程。注意，要有控制地放下身體，不要依靠重力直接放到原位置。

第六步：身體排列

身體始終保持合理的排列是非常重要的。保持你的頭、頸部和下背部在中立位，肋骨下沉不要打開，骨盆和軀幹不要旋轉。從頭到膝蓋，身體應該是一條直線。

第七步：腿

你可以彎曲你的膝蓋，也可以把腿伸直，重要的是收緊臀部和腿部的肌肉，因為身體繃緊會比鬆弛更有利於發力。

引體向上的8大常見問題

現在我們知道了一個正確的引體向上應該怎麼做，接下來再讓我們看看大多數人在動作中出現的一些問題。

問題1：身體前後搖擺

當你在做引體時，理想狀態下身體的軌跡應該是一條直線。就像硬拉中槓鈴的軌跡一樣，身體移動的距離越短，動作就越容易。

但是許多人在做引體時，把這個動作當做純手臂的訓練，沒有利用到肩胛骨穩定肌、核心或者臀部，所以身體會前後搖擺。這樣一來，本身身體只用直上直下的，現在還需要前後移動，所以動作就更加費力了。

問題2：沒有使用全關節活動幅度

許多人在放下去的過程中手臂沒有完全伸直，這樣只能算半程，不能算全程。一個正確的引體，手臂應該完全伸直。

問題3：使用慣性

CrossFit會建議運動員使用慣性借力，因為能夠做更多的次數。雖然這種方式會讓引體更加容易，但是會給肩膀和其他關節帶來不必要的壓力。

如果你要採用借力引體，那麼先確保你能夠做好嚴格的引體，已經有了合理的力量、穩定性和靈活性，這樣才能降低受傷的風險。

當然如果你不練CrossFit，那麼每一次就做嚴格的引體。

問題4：無法控制肩胛骨

肩胛骨穩定肌群是手臂和身體其他部位的一個關鍵連接點，能夠在肩胛骨移動時提供穩定性。許多人，包括那些很強壯的人，肩胛骨穩定肌都比較弱。這樣一來，他們安全且有效完成引體的能力就會受到限制。

問題5：在離心或者動作底部放鬆了

許多人在離心的過程中會讓身體快速下放，沒有任何控制，這樣是不對的。相反，你應該使用上背部和中背部的肌肉以及肩膀肩胛骨周圍的小肌肉來控制住動作。

問題6：背部使用不足，手臂使用過度

許多人在做引體時是用手臂開始的，而不是下沉後縮肩胛骨，這就很容易造成肱二頭肌和前臂的緊張，以及潛在的拉傷。

問題7：核心和臀部薄弱

核心和臀部肌肉是連接上下肢的，它們的穩定才能產生足夠的力量。

問題8：體重太大

引體的阻力是自身體重，你的體重越大，動作自然就越費勁。因此，要想輕鬆完成引體，你還需要減去多餘的脂肪。

引體向上要如何進步？

現在你知道了引體的一些常見錯誤，接下來再讓我們看看，如何從0到1做好引體向上。

對於下面的動作而言，關鍵點在於穩定住身體並且維持正確的身體排列，因此下面我將不再重複強調。

第一階段：4-8周

為了學習引體向上，先以不同形式的懸掛開始。在這個階段，你還要改善握力、強化肩胛骨穩定肌和核心臀部肌肉。

• 基礎懸掛

許多人無法在懸掛狀態下支撐住自己的體重，所以你要先學會這個基礎，然後再去學別的。

當你能夠懸掛30-60秒，你可以通過增加負重來提高難度。做3-5次的30-60秒的懸掛，每周3-5天。

• 向心懸掛

這個動作會幫助你改善臂力、握力和核心穩定性。做3-5組的10-60秒懸掛，每周3-5天。

• 反向划船

你可以在TRX、槓鈴或者吊環上做這個動作。

當你感覺變輕鬆時，可以考慮調低槓鈴的高度或者腳往前一點。這個動作會幫助你做好轉變，因為使用的肌肉是相似的。

做3組8-12次重複，每周3-5天。

• 肩胛骨前伸後縮

在兩個手腕之間放一根阻力帶，選擇的阻力應該能讓你以正確的形式完成。雙腳一前一後站立，一隻腳抵住牆，肘關節彎曲大約90度。然後像上圖這樣將手打開，你應該能感受到肩胛骨肌肉的收縮，做到感覺比較酸就可以。

• Hollow Body Holds

這是一個非常高效的核心穩定性訓練。開始時雙腿在空中伸直，然後肋骨朝向髖關節，同時維持這個姿勢，手臂往後伸，緩慢將腿部朝向地面並且保持住。你不應該感覺到腿和下背部發力，所有發力都要在腹部前側。

做3組15-30秒，每周3次。

• 臀橋

平躺屈膝，用力收縮臀部將髖關節向上頂。注意，發力點在臀部，而不是下背部。如果覺得輕鬆，可以加重量。每周做3次，每次力竭。

第二階段：4-8周

當你在第一階段打下堅實基礎後，你就可以進入下一個階段了。

• 離心引體

站在臥推凳上，跳到頂端，然後緩慢放下自己的身體，該過程需要3-10秒。做3組，每組5-10次離心，一周3次。

• 肩胛骨引體

這個動作能夠強化通常被忽略的肩胛骨穩定肌群，也能幫助發展握力。

在沒有完全伸直肘關節的情況下，通過下沉後縮肩胛骨做一個反向聳肩的動作，將身體向上拉幾厘米，在頂端停留一秒鐘，然後慢慢下放。

做3組8-15次，每周3次。

• 單腿臀沖

與傳統的臀沖不同的是，這個動作會將腿的接觸面抬高，所以進一步提高了關節活動幅度。將臀部儘可能往下放，然後臀部發力向上頂髖。當你熟練之後，就可以加重量了。

每邊做3組8-12次重複，一周2-3次。

第三階段：8-16周

到目前為止你應該習得了必需技巧，現在是時候開始做真正的引體向上了。

動作技巧已經在上面說的非常詳細了，這裡就不贅述了。

第四階段：進階

當你掌握了基礎的引體向上，想進一步提高難度，那麼可以考慮這個階段的動作。

• 毛巾引體

這種類型的引體會非常考驗你的握力。由於毛巾不是很穩定，你就需要比普通引體更加收緊核心、臀部和肩胛骨穩定肌。

• 窄距引體

與傳統引體的區別就是，雙手放在一起，其他方法類似。

當然， 除了這些以外，還有負重引體、單手引體等等，很多人也很難達到這個水平，我就不繼續展開了。

總結

本文提供了非常詳細的引體向上技巧，也列出了常見的引體錯誤，大家可以根據這些來自我檢查。

同時，如果你無法做好引體，可以通過本文的幾個階段開始，相信大家最終都能做好引體向上！