只追求「瘦」似乎已經成為過去，擁有略帶線條感的健美身材，逐漸成為健身者的首要追求。如此，增肌就成為了健身者的必要選擇。
想要增肌的話，不但要遵循得當的營養補充法，還要有一個合理有效的運動計劃。這個計劃既能達到可觀的訓練量，又能維持相對簡單的鍛鍊方式。而且最好保持在45~60分鐘之內。
因為已經證明，鍛鍊時間保持在45~60分鐘的範圍內，要比開展時間更長、持續更久的訓練，更能增加合成（增長肌肉）激素的分泌。
下面就給大家介紹一套有效增肌的訓練計劃，按照計劃的組數、次數有序鍛鍊，再結合科學的營養補充，增肌其實也並沒有那麼難，趕快練起來吧~
高輪滑下拉
鍛鍊到的肌肉：背闊肌
坐姿，雙手握好橫槓，背部做出反弓的姿態，上身略微後傾。接著將橫槓拉到，胸部的正上方。當和鎖骨在同一高度時，停頓一下，然後再收力，讓橫杆慢慢的回到，最初的位置。然後重複上面的動作。
啞鈴登椅
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
手持一對啞鈴，站在一張標準的平躺訓練椅前。抬起一隻腳，穩穩地踩在訓練椅上，用腳後跟蹬椅，使另一隻腳踏上椅子。後踏上椅子的腳先下地，然後另一隻腳也下來，如此重複多次，直到做完所要求的練習次數。
肩部啞鈴推舉
鍛鍊到的肌肉：肩部肌肉、肱三頭肌
手持一對啞鈴，舉在肩部上方站著，膝蓋微屈，背部挺直。把啞鈴舉過頭頂直到手臂伸直。停留片刻後放下啞鈴至起始姿勢。採取手掌對著頭部的中性握法可以替肩部分擔些壓力。這個練習也可以通過一次舉一個啞鈴、兩手交替進行來完成。
弓步
鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
雙腳分開站立，與髖同寬。非慣用腿往前邁一步（如果你的慣用腿是右腿就邁左腿），降低身體重心，直到前腿膝蓋彎曲至90度，後腿膝蓋幾乎碰到地面。前腿的小腿應垂直於地面，軀幹應保持挺直。儘快撐起回到起始位置。然後用慣用腿重複上述動作。這樣算一個完整的重複動作。在換腿開始做練習之前，要做夠所要求的重複次數。
背部伸展
鍛鍊到的肌肉：豎脊肌
趴在羅馬椅上，固定住小腿（後部），髖部在前墊頂端，使整個軀幹懸空。開始練習 時軀幹低於平行槓，豎脊肌用力，慢慢抬起軀幹，直到略高於髖部。停留片刻後放下軀幹， 再重複動作。
窄握臥推
鍛鍊到的肌肉：肱三頭肌、胸部肌肉、肩部肌肉
平躺在訓練椅上，雙腳著地。正握槓鈴，手間距離略窄於肩。將槓鈴從擱架上取下，伸直手臂將其舉至下胸部上方。慢慢放低槓鈴，直到其觸到或靠近胸部。停留片刻後，將槓鈴垂直向上舉起，直到手臂伸直，槓鈴再次來到下胸部上方。做該練習時，臀部始終不要離開訓練椅，背部避免過度拱起。
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以上內容來自
《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
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