疫情當前，大多數跑者主動減少了外出跑步的訓練。這時候，在家中進行針對性的力量訓練就顯得尤為重要了！
毫無爭議，腿部力量在跑步過程中占據著無比重要的地位。擁有強大的腿部力量不僅可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。比如在跑步或跳躍過程中，強有力的腿部肌肉能夠保護膝蓋和腳踝，降低傷病侵襲的風險。
而對於腿部力量訓練，可能很多人會覺得只有在健身房進行槓鈴深蹲或腿彎舉這些練習，才能達到鍛鍊效果。其實不然，今天為大家介紹的4個腿部力量動作在家就能練！趕緊Get起來！
彈力帶跖屈
這種練習可單獨作為一種練習來提高力量和柔韌性，且無需負重，所以可以每天進行。練習者可以控制彈力帶的張力，因此該訓練的難易程度可進行自我調控。
1. 坐在地板上，雙腿在身體前面完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，將它纏繞在跖骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習開始前，帶子要繃緊，不能鬆弛。
2. 將足部完全伸展（跖屈）。完全伸展時，姿勢保持1秒，然後以平穩、連貫的方式拉回彈力帶。雙腳被迫背屈，並回到最初的位置。
3. 重複推拉練習，自始至終調整張力，直到疲勞為止。
腳踝負重背屈
這是另一種可每天進行的無負重運動，既可以用於損傷康復，也可以提高力量和柔韌性。
1. 坐在桌子上並彎曲膝關節，小腿懸垂於桌子邊緣。確保腳踝安全的前提下，在足中部增加重量來產生適當的阻力。上半身保持挺直，雙手置於兩側以確保身體的平衡。
2.動作流暢有力，足部背屈，即腳趾朝脛骨方向完全伸展（腳趾朝上和朝下運動），小腿彎曲90度，切勿搖晃小腿輔助足部和腳踝移動重量。
3. 慢慢降低彎曲的腳（足部跖屈，不需完全伸展），並且重複運動直到足部疲勞。將重量換到另一隻腳，並且重複運動。
單腿提踵
單腿提踵應該是每個跑者力量訓練方案的主要部分，它不僅容易完成，而且可以用來增強力量，防止損傷。此動作可進行徒手練習，也可使用啞鈴進行訓練。以下以手握啞鈴動作為例。
1. 單腳站立，只用前腳掌及腳趾接觸踏板，足弓和腳跟懸空。另一腿小腿向後抬起至與地面平行。雙手各握一個啞鈴，雙臂垂直朝下，沿著髖部和股四頭肌群的側面伸直。
2. 維持正確的姿勢，然後利用腹肌的力量保持上半身挺直和平穩。站在平台上的腳向上踮起（跖屈）。膝關節不要過伸，腿部應伸直或稍微彎曲。
3. 放下踮起的腳（背屈）並回到起始姿勢。每組做到可忍受的最多次數，然後換另一側腿重複練習。
箭步蹲
要掌握正確的動作姿勢並非易事，可先進行徒手練習，再增加使用啞鈴進行訓練。以下以手握啞鈴動作為例。
1. 雙腳分開與肩同寬，並且保持正確的站立姿勢。雙手各握住一個較輕的啞鈴。
2. 一隻腳向前邁出一小步，同時降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關節彎曲90度。利用後腿保持身體的平衡。
3. 大腿與地面平行後，邁步腿上推，回到起始的姿勢。可以先以單腿完成一整套重複動作，或是雙腿輪流練習。
進行訓練後，也不要忘記進行拉伸來幫助腿部肌肉緩解酸痛，恢復到最佳狀態！
三點股四頭肌拉伸
站姿，將（一隻腳的）腳背搭在你身後的某個物體（如桌椅）上。然後開始彎曲膝蓋，直到腳後跟陷入臀部。此時，彎曲支撐腿，將正在伸展的那條腿後屈到身體下方。保持這個姿勢，同時軀幹往後靠。
膕繩肌拉伸
躺在門側柱內側的地上，將靠近門的那條腿抬起擱到牆上。讓髖部儘可能靠近牆壁，同時保持雙腿伸直。
內收肌拉伸
背靠牆坐下，腳底相對放置。背部儘量挺直，膝蓋儘可能下壓。
坐姿臀肌拉伸
坐在地面上，伸出左腿，右腿彎曲90 度，如圖所示。在左腿膝蓋的上方傾斜軀幹（並伸出右臂）。換另一條腿並重複動作。
今天的內容就分享到這裡了~想了解更多跑步知識和力量訓練動作詳解可關注《跑步運動解剖學（第2版）》進行學習。