第一步：肢體力(局部力)
目的是為了鬆開肩關節,練出小臂的松沉力:
出手時,整個手臂如同一根鐵鏈鞭。上肢不用力，但也不可打軟，《內功經》上叫「氣調而勻，勁松而緊」，「松肩以出勁」，是說出勁之時，肩井穴用極柔之意鬆開，勁力才能暢通無阻。只有肩關節鬆開,才能保證軀幹產生的力量可以順達梢節。唯有松之極才能緊之至。要用腰背的勁把手臂拿起來，再順著小臂的重力自然下落，要找出這種自然的慣性力，也叫做惰性力，只要胳膊不使勁,這種力非常容易練，只要慢慢把松沉勁（自然的慣性力）甩出來就行了。
當肩關節鬆開,小臂的松沉之力練出來以後, 動作做順了,就要開始鍛鍊脊柱的力量，以脊柱帶動小臂，用軀幹的力量給小臂的運動加速。這樣經過一段時間的練習，兩隻胳膊能練得像兩根鐵鏈鞭，整個小臂沉甸甸的，這種力量打出來，人的血肉之軀根本無法承受。此勁出自筋骨，一旦練出，終身不退。脊柱力是整體力傳遞過程中很重要的一個環節，鍛鍊脊柱時意念應始終感知脊柱,使脊柱和手臂的內在能量達到協調貫通,練武功最忌意念與體能不能合一, 陷入空想(頑空),務必要做到形神合一。只有達到形體和能量的合一才是中國武功的入門。才能為以後的功力進展打下堅實的基礎。
第三步：丹田力（骶骨之力）
經過上一步的訓練，我們的攻擊已經具備了一定程度的殺傷力，但這只是初步功夫，所發之力缺乏變化，發力前還需要預留空間加速。為了解決這些問題，我們就要進一步修練丹田之力，丹田（骶骨）是人體的總重心所在，人的整體勁力皆由骶骨發出，這一階段的練習，主要是為了鍛鍊我們在千變萬化的運動中（尤其是瞬息萬變的格鬥中）始終能把握自己的總重心，並體會出內力由中心向梢節傳導的感覺。所有運動都由總重心帶動，一切運動都是由中心發動的正確的動力定型，一旦經過泛化，分化和自動化的訓練階段並形成本能反應後，我們就真正掌握了運用總重心的能力，就找到了修練功力的關鍵所在，再通過樁功的訓練使周身骨架筋經貫通，丹田力可以順達周身各個部位，不再產生內耗，舊稱之為「勁路」打通，就好象把自己身體修練成一個管道，使能量能在自己身體內自由運轉。發力時以丹田（骶骨）為中心（力量的源泉），脊椎為傳動軸，左右兩背（肩胛骨）上下相錯（其功力來源於「周身整體拉抻量〈即周身關節的伸縮量〉」帶動雙臂自由揮舞勢如浪翻，即太極拳經雲"牽動往來氣貼背"，此時在格鬥中才能真正不受任何拘泥，任我揮灑!
第四步：身法力（軀幹力）
只有真正具備了身法力，內家拳才能稱得上登堂入室。那麼身法力指的是什麼呢？指的是「六藝」上身後，所具備的功力！ 那麼什麼是「六藝」呢？
六藝指的就是心意拳的「雞腿」「龍身」「熊膀」「虎豹（抱）頭」「鷹爪（捉）」「雷聲」。形意拳將「鷹捉」定為「母拳」（「三體式」定為「母式」），刪去「雷聲」將「雞腿」，「龍身」，「熊膀」，「虎豹頭」稱為「四相」。那麼「四相」的內涵是什麼？又如何練成呢？它須要丹田內氣充足，並能氣貫周身。軀幹內氣血充盈，內勁在軀幹內膨脹，並脹開各大關節，有的人把它叫做內在的抻筋拔骨。傳統練法有：「開肩」「開胯」「開胸」「開背」「開肋」等。現在的武術界大都得窺一斑，而很少有人知全貌。老一輩的武術家雖得其要，但大都秘而不宣。
記得筆者剛學藝時，曾問恩師，上盤，中盤和下盤，哪一盤是修煉的重點。恩師說，是中盤，中盤若要領錯誤，下盤永遠練不成！後來在漫長的修煉過程中，我慢慢地明白了這個道理！因為修煉中盤最關鍵的要領，是要做到「腰馬合一」，即是軀幹和下肢筋力連結，勁力貫通。而做到這一點的關鍵在於「開胯」，有的門派叫「撕胯」當胯練開後，骶骨下插，人體總重心降低，下肢的力量才能真正提得上來，軀幹的力量也才能真正傳導至地下，「雞腿」的功能才能真正體現！舉步輕如狸貓，落步穩如泰山！身不受力的間架才能真正形成！這叫做「七星拱梁遞重力」。（開胯，松胯，松尾閭等功法在各大門派中都有，但都在秘傳。非入室弟子而不傳！唯我除外。「雞腿」練成之後，是練「龍身」，我們練的「龍身」可不是「龍折身」！練的是周身的勁力在軀幹內暢通無阻！練得周身勁力在體內，上下貫通！左右貫通！交叉貫通！練的自身在前伏後仰，左歪右斜，上下起落，前進後退，整體旋轉和進攻受阻時，自身身形在常有看來，已無法用力的「錯誤」情況下，內在要領依然正確！周身仍然勁力貫通，得機得勢！「龍身」與「虎豹頭」須同練！我們只所以不用「虎抱頭」一詞，是有我們的道理的，我到目前為止，收集到的武術資料中，僅見到李春嶺在他老人家的《李氏形意太極》中與弟子們表現了這種功夫（恕我孤陋寡聞）！即是在單腿獨立的情況下，頸部可以懸起體重超出自己的人，而自身不動不搖，這說明頸部所受之力已經傳導至腳下，從頭到腳下勁力已經初步貫通！試觀虎豹頸部之情形，始知筆者所言不虛！「虎豹頭」是指虎豹的勁力直貫頭頂，（尚須有」頂心暗縮」之意）！前賢之意是為了讓我們體認虎。豹頭頸部的用力狀態，讓我們領會仿生學的原理！
試觀「四相」或「六藝」中的要領，有哪一個不是身體部位（所應體現的功能），為什麼時候偏偏要加一個老虎的動作呢？這多麼的不倫不類啊？（錯誤之處請各位前輩多提寶貴意見。）那麼「熊膀」又是什麼呢？經過長期的樁功鍛鍊，背部會慢慢變的如同鋼板一樣堅實，斜方肌與背闊肌向兩側拉伸，肩胛下沉後橫開，並被肌肉固定在拉開的位置，微微向前束裹，背圓胸實肋骨根根開張而兩膀充滿力量，如熊膀一般，使間架更為圓整，軀幹內部氣血充盈貫注周身，周身鼓盪帶動背部和肋部筋肉的膨脹和收縮，使其具有極大的彈性，這就是身裹之力。這時就能體會到人體上這幾個最死的關節（雙肩，雙胯及24節脊椎骨）里蘊含著最強的力量，這就是原始的野獸之力、習武人夢寐以求的本能之力。這時人體的生理結構以趨於猛獸的狀態！
第五步：整體勁力
整體力需要通過樁功訓練，達到整體骨架貫通，筋力連結，周身充滿彈性，從腳底到頭頂心、從腰胯到手指柔韌無比，形意拳是由大槍演化而出，八卦掌是由雙刀演化而出，王薌齋對外曾言「拳成兵器就，莫專習刀槍」（見《大成拳論》）；而對內部所傳的是「拳不成，兵器找」，就是說「凡是拳法練不到的地方，就須用兵器去強化」。您看姚宗勛，張恩桐，王選傑，以及那些太極拳家，八卦拳家，形意拳家，無不推崇「抖大杆」或「抖大槍」，尤其是心會掌創始人趙道新先生更是把「抖大杆」提到了無以復加的位置。只要循著用兵器的竅門去琢磨，各種運勁的訣竅很快就就會通了。整體勁力形成後，無須有意發力，動即是力。最大的優點是能夠在動態中發力，且威力不減！（一般的發力是定勢的，既使是活步發力，在發力的一瞬間＜即後腿蹬地的一瞬間＞也是靜止的。徹底把雙腿解放出來（指用上肢做武器的發力！）最明顯的就是能夠看得懂古籍了，以前怎麼也看不懂的書，現在也能夠領會了（指古典哲學和古人的拳譜），練不到這一步，用頭腦去理解，是不容易理解的！但是當你真正身上有了體認，便能觸類旁通了！才知古人所言不虛！不是古籍詭秘，是你沒通；不是古籍迷信，是你不信；不是古籍沒有，是你不用；不是古籍太深，是你太淺；不是古籍太老，是你幼稚；不是古籍應棄，是你自棄；不是古籍玄虛，是你空虛——關亨九《武當修真密籍—補遺》
第六步：渾圓力（六面整體渾圓力）
本步主要是練習「五心合一」，把周身散亂之氣歸於丹田，頭頂心向下歸丹田，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田。本步功法沒有紮實的樁功做基礎，可以說根本練不出來。樁站對了，筋肉牽扯、骨骼支撐、五臟充盈，周身膨脹，氣血灌注四肢梢節有膨脹緊繃之感，手指如韌性極大的鋼鉤，真正明白了「口如鋼鉤刺如刀，硬如鐵石粘如膠，相見如嬰兒，舉手不能逃！」
這時，周身既有膨脹的力，也有回收的力，回收的力越大，則膨脹的力也越大。這是否矛盾呢？答：「有矛盾，但又不矛盾！何也？」有矛盾，因為這個世界上充滿了矛盾。比如：小時候我曾見過一位少女出嫁，她的母親和她哭成一團。當時我就想：如果喜歡女兒出嫁，就應該高高興興的送她出嫁，如果捨不得，就乾脆不嫁！幹麼要哭呢？實在想不通！漸漸地長大了一些才明白，雖然母親捨不得女兒出嫁，但又不能不嫁！這就是一個矛盾！所謂的不矛盾，是因為這矛盾的雙方是相互依存，相互促進的。
再舉一例：我們新買的自行車，騎了一段時間後，車條變得鬆了，這時需要「緊條」，也叫「盤條」這個道理大家都不得懂，把車輪四周都往中間緊，為什麼向四周的支撐力反而更大了呢？反而能夠承載更大的重量，是什麼原因呢？所以說不矛盾！這同站樁是一個道理！體質弱的人只有經歷這一過程，才能由弱轉強，才能夠和先天條件好的人一較高下，這一過程，大約需要十個月，絕不可速成！練到一定程度，頭部象有空氣的阻力下壓，並與渾身各部位阻力相配合，胯坐上了力，膝蓋也好象頂上了力，渾身各部位各關節全要靠上東西，身體外部好象被空氣阻力固定住了，間架內部整體連通，梢節越來越沉重，梢節越用力身體越松，平常走路時兩腿都能感到空氣的阻力，練拳時身體各部位有強烈的依託感，此時周身關節的伸縮量越大，功力越強，真正骨骼相掙所發之力，外形幾乎看不出來。對方只能見到我周身微微一抖，而我只覺後腿骨骼猛地一掙，絕不是僅靠後腿蹬地的肌肉收縮之力，而是周身的鼓盪骨骼內部的掙發，此時才能真正具備「硬打硬進無遮攔」的強大實力！實戰中有這種功力做後盾，還何懼之有！？