任何在馬拉松比賽中「撞牆」的跑步者都知道，在比賽的最後幾公里，耗盡燃料是什麼感覺。這是一種令人迷惑的經歷：能量水平驟降，呆滯，比賽變得十分艱難。

跑步者會遇到臭名昭著的「牆」的原因是，您的身體只能存儲足夠的燃料（糖原形式的碳水化合物）才能進行大約30公里的跑步。而當比賽為42.195公里時，您很難突破馬拉松比賽最後10K的障礙。

為了順利完成比賽並避免撞牆，您可以在訓練中和比賽中實施4種策略，以增加可用碳水化合物的儲存量並提高效率。您不僅將擁有更大的「油箱」，而且在比賽時還將使用更少的燃料。

策略1：長期禁食

教導您的身體在跑步時減少碳水化合物的攝入量需要練習。長期禁食可以達到這個目標，迫使您的身體更多地依靠脂肪作為燃料來源，而不是身體首選的「燃料」（碳水化合物）。

開始跑步前，先跳過早餐來執行一次禁食長跑。讓您前一晚的晚餐成為您的最後一餐。您的肌肉和肝臟中仍然含有大量的碳水化合物，但是含量不會很高。

並且至少要跑90到120分鐘，在長距離的最後一公里，您的身體可能會出現輕微的波動。不用擔心 這是一件好事。就像您在艱苦的間歇鍛鍊中所承受的壓力一樣，訓練可以教會您的身體更有效地使用燃料，因此下次您進行禁食的長時間跑步時，您可以延長撞牆到來的時間。

空腹長跑最好是在馬拉松訓練的早期階段，而目標只是為了完成距離。在訓練周期的後期，當跑步的目標是表現時（在整個跑步過程中以理想的速度跑步），最好適當補充足夠的碳水化合物。

策略2：以理想的體重運行

體輕的跑步者消耗的卡路里比體重大的跑步者少，因為運輸重的重量比移動輕的重量要消耗更多的能量。為了節省燃料，以健康，理想的體重進行馬拉松比賽。雖然在重度訓練期間減肥可能很危險，但嘗試通過以馬拉松訓練前的體重減輕為目標，開始已經達到目標體重的馬拉松訓練周期。

策略3：經濟運行以減少燃料消耗

運行經濟性（既定速度下的氧氣使用率）受許多因素影響，運行形式就是其中之一。您可以通過幾種方式改進。

首先，將步頻提高到至少每分鐘170個步。儘管經常將180節奏作為理想節奏，但它隨您獨特的生物力學和速度而變化。在輕鬆，舒適的跑步中，專注於至少達到170。

其次，落地腳要在臀部下方，而不要伸到身體前部，以防止過大的步伐和激進的後跟撞擊，這兩者都會降低您的經濟性。

策略4：碳水化合物含量

如果您在馬拉松比賽和燃油不足之前沒有攝入足夠的碳水化合物，那將導致低水平的表現。為了充分儲存碳水化合物，馬拉松比賽的早晨，集中精力於容易消化的，以碳水化合物為中心的餐點，例如燕麥粥和香蕉，以補充一夜之間已經減少的能力。

在比賽期間，每小時消耗約45至60克碳水化合物。請記住，經常和提早補給，以便在比賽的最後10K期間容易獲得碳水化合物。

進行快速馬拉松不僅僅需要進行良好的訓練。它需要一種適當的補給策略，該策略應結合補給效率和增加可用補給量。這些策略可以幫助您做到這一點，以便在下一次馬拉松比賽中，您更有可能獲得新的個人最好成績。