碳水，蛋白質，脂肪作為人體最重要的三大營養素，它們三個維持著人體的正常運轉，對於健身者來說相關的營養知識就應該從最基礎的這三大營養素著手了解，退一步說不論健身與否，飲食營養也應該是大多數人切實關注的東西。

今天我們就從三大營養素中的碳水化合物講起，也是日常生活中最常見的營養素，你可能聽過各種飲食的減肥方法，基本都是和碳水化合物有關，那它到底是什麼？具有什麼樣的屬性？這篇文章帶你了解碳水化合物這類營養素。

本文要點速覽：

• 碳水化合物是什麼？（了解它的本質）
• 碳水化合物的相關功能（主要有4種）
• 碳水化合物的分類（複合碳水，簡單碳水）
• 選擇正確的碳水化合物飲食

一.碳水化合物是什麼？

碳水化合物顧名思義其中裡面有碳元素，除此之外還有氫元素與氧元素；你可以簡單理解為碳，氫，氧三種元素組成的化合物，就是碳水化合物。

碳水化合物還有一種別稱那就是：糖，這兩者是包含與被包含的關係，跟我們飲食有關糖類都是可以寫成碳水化合物的形式。

用糖類表示的時候可被分為：單糖，低聚糖，多糖。

1.單糖：糖的基本單位，葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單糖。

2.低聚糖：2個以上9個以下的單糖組成糖類如：麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）等。

3.多糖：多個單糖組成的糖類，10或10以上單糖組成如：澱粉、糖原、纖維素等。

二.碳水化合物的相關功能

具體來說碳水化合物主要有4種功能分別是：

1.提供能量

這是最基礎的功能，畢竟我們日常吃的主食米飯，麵條，饅頭等都是屬於碳水，吃它們的目的就是讓自己能量充足，提供飽腹感，1克碳水有4千卡的熱量，是最便捷的能量來源。

再多說一點碳水化合物是維持大腦正常運作的主要能量，尤其是葡萄糖，是維持大腦正常功能的必須營養素，這就是為什麼吃一些甜類食物，讓你感覺到快樂，有的時候碳水攝入不足容易心緒煩躁的原因。

2.防止蛋白質分解

當碳水化合物攝入不足的時候，人體會利用其它營養素來用於能量的供給，比如：蛋白質；會分解蛋白質來「造糖」分解蛋白質過程叫：糖異生。

蛋白質是肌肉重要組成部分，這也就是為什麼當你一開始要選擇節食來減肥的時候，優先消耗的是肌肉，而不是脂肪，而且蛋白質缺乏對人體健康也是不利的，最明顯的就是免疫力下降。

所以適當補充一定量的碳水可以防止蛋白質的分解，節省身體對蛋白質的利用。

3.抗生酮

另外如果你的碳水攝入長期是一個很少的狀態，那身體不光分解利用蛋白質來作為能量來源，脂肪也會被用於能量供給的來源，脂肪被分解成酮體來用於供能，這也就是生酮飲食。

除此之外體內的胰島素也會處於一個很低水平，這對於糖尿病患者來說是一個非常不利的。

4.構成細胞組織

人體細胞中也是含有碳水化合物的，含量在2%~10%，碳水也是構成細胞組織一部分。

三.碳水化合物的分類

根據人體消化吸收的速度以及血糖升高的指數來講碳水化合物分為：複合碳水與簡單碳水。

複合碳水：消化吸收較慢，血糖升高指數慢，飽腹感較強，提供更持久的能量。

簡單碳水：消化吸收快，血糖升高指數快，提供起效快但持續時間短的能量。

複合碳水適合在非運動時段補充，減肥很多情況下的選擇就是複合碳水代表食物：各種粗糧穀物，紅薯，燕麥等等。

簡單碳水則適合運動前後補充，更有利於體能補充，多指的一些單糖類食物如：葡萄糖，果糖，蔗糖等等，常見的食物：精細的米飯，饅頭，各類水果，運動飲料等。

這裡再講一個概念那就是GI值，升糖指數，簡單碳水擁有較高的GI值，複合碳水則擁有較低的GI值，這個數值反映了身體攝入碳水引發的血糖升高的速率。

通常來說我們減肥選擇碳水應該是GI值相對較低的食物，這樣在攝入後會減緩血糖升高的速率，更有利於減肥，不過GI值這個不單單是食物本身，你烹飪的手法也決定了GI值的高低。

比如：水果榨成汁它比完整的水果擁有更高的GI值，過度烹飪某種食物，加入許多的料理，也是會讓食物GI值升高。

所以當你選擇食物的時候，不單單要看食物本身的GI值，烹飪手法，配菜等等都是要注意。

四.選擇正確的碳水化合物飲食

碳水嚴格意義上來說沒有好壞之分，營養學上也沒有絕對的「非黑即白」的食物，當我們選擇飲食的時候，只是相對的去看，這裡舉例幾種生活中常見碳水食物，如果你在減肥期間或者是在增肌期儘量是以這些食物為主。

總體而言未經過精加工，膳食纖維豐富的碳水是你首要的選擇：

相對來說的好碳水：

1.蔬菜

各類蔬菜是首選，蔬菜是富含膳食纖維食物，老話常說：「多吃蔬菜」並非不無道理，蔬菜是幾乎沒有差的，各類蔬菜多攝入些是沒錯的。

2.水果

蘋果，香蕉，牛油果，草莓，藍莓等等，這類水果都是很好選擇。

3.豆類

大豆，綠豆，紅豆，扁豆，黑豆等等都是不錯的，豆製品中的豆腐，豆汁也可以，但是像油豆皮，豆泡這類食物就不建議選擇了。

4.堅果

核桃，夏威夷果，杏仁，松子等選擇原味的是最好的。

5.穀物類

燕麥，藜麥，糙米，黑米，小米等，也是選擇無添加的。

另外像土豆，紅薯，玉米等也是在選擇之列的！如果你對碳水攝入的選擇有要求那儘量從上述的食物中選擇即可，如果你平常對碳水攝入沒有太大的要求，那也保證你飲食中多出現以上食物也是極好的。

相對來說的壞碳水：

1.飲料

各類的飲料，尤其是可樂奶茶，各種添加果汁等等，這類都是最好要遠離的，功能性飲料的話適量，運動後適當補充就好。

2.精加工的麵包

奶油麵包，蛋糕這類甜度較高的食物，也是要少吃的。

3.各種小零食

小餅乾，冰淇淋，雪糕，各種糖果，薯條薯片等，這些都是高熱量食物，是你減肥路上絆腳石。

總結

在諸多的碳水食物中，選擇對自己更加有益的食物！

以上就是關於碳水化合物的相關知識，算是比較入門的科普知識，希望可以幫助大家更好的認識碳水這種營養素，在今後的文章中我們會結合運動營養再來詳細的聊一聊碳水，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！#健康科普排位賽##健康科普挑戰賽#