如果你想改變你的身體結構，使你有更多的肌肉量，先看看你的飲食。

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要做到這一點，就需要攝入足夠的熱量和營養，並輔以科學肌肉鍛鍊計劃。以下是促進肌肉生長的營養成分。

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碳水化合物

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碳水化合物是力量訓練的主要能量來源。它以糖原的形式儲存在肌肉中，是一種為短暫而強烈的能量爆發提供能量的燃料。你訓練得越努力，時間越長，你的肌肉需要的糖原就越多。一旦這些糖原儲存消失，你的能量水平就會下降，你就會用盡燃料來推動肌肉收縮。因此，為了鍛鍊肌肉，運動員需要攝入足夠的碳水化合物來補充能量。

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碳水化合物的需求取決於你訓練的強度和時間長短。對於那些做不到一小時的中等強度鍛鍊的人，每天每公斤體重只需要4克碳水化合物。那些長時間高強度訓練的人，每天每公斤體重需要6—8克碳水化合物。這可能看起來很多，但是，如果你沒有攝入足夠的碳水化合物，你的身體會燃燒肌肉來為你的鍛鍊提供能量(這恰恰是你想做的相反的事情，對吧?)

個人對碳水化合物的需求取決於鍛鍊的強度、時間以及你的體型。

為了保持肌肉糖原的高儲存，運動營養專家建議，對於進行有規律的高強度鍛鍊和力量訓練的普通男性（多數是專業運動員），每天應攝入400至600克碳水化合物。

蛋白質

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所有運動員在劇烈運動後都需要補充蛋白質。蛋白質有助於修復和重建在劇烈運動中分解的肌肉組織。因為蛋白質是肌肉組織的基本建築材料，如果你進行力量訓練，或者想要增加肌肉的大小，你需要比久坐不動的人或非運動員消耗更多的蛋白質。

經過研究，普通人每個人平均每天每公斤體重需要不到1克的蛋白質。運動營養學家建議，力量訓練運動員每天每公斤體重攝入2.6至3.7克蛋白質，不要超過4.4克/公斤/天。對於一個體重90公斤(200磅)的運動員來說，每天攝入的蛋白質總量在234到333克之間。

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許多力量運動員高估了他們對蛋白質的需求。根據發表在《國際運動營養學會期刊》上的一項研究，每天將蛋白質攝入量增加一倍至每公斤體重4.8克以上，對那些接受了抗阻訓練的人的身體組成沒有影響。

(以上這些數字不同的研究機構和測算方法有所不同和有一定爭議，但過小和過多的攝入對於肌肉增長來說都是不可取的)

另一件需要記住的事情是，你的身體一次只能吸收一定量的蛋白質，確切地說不超過30克蛋白質。因此，與其在一頓飯中大量攝入蛋白質，不如將其分散在五到六頓飯中效果更好。

你可以通過健康飲食獲得足夠的蛋白質，包括低脂奶製品、雞蛋、瘦肉(如魚和雞)、各種水果、堅果和豆類。一些運動員發現，蛋白質飲料是另一種方便的方式來增加每天的蛋白質攝入量。

脂肪

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脂肪是一種必要的營養物質，你需要一定量的脂肪才能保持健康。每天總熱量的30%來自於健康脂肪，如橄欖油、瘦肉和魚、堅果和牛油果。

水

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除了每天八杯水之外，你還需要喝水來補充運動過程中流失的水分。為了確信你在鍛鍊前已經補水充足，在鍛鍊前2小時喝兩杯補水。鍛鍊時，每15到20分鐘喝100到200毫升。運動後，補充450毫升的水來補充水分。如果你想要更精確，你可以在鍛鍊前後稱體重。在運動中每減0.5公斤體重，你應該喝450毫升的液體。

運動後吃什麼？

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在某種程度上，運動後的飲食取決於你的目標和運動的類型。抱歉，沒有什麼神奇的公式來針對千差萬別的運動類型和強度。這就是常識和經驗發揮作用的地方。

想想看，通過在跑步機上長時間、劇烈地運動，比如一個多小時，恢復或運動後的營養需要集中於補充肌肉的能量儲備。在這種情況下，你的恢復營養將包含大量的碳水化合物，但你不想忽視蛋白質。巧克力牛奶已經成為一種流行的運動後零食，因為它是碳水化合物和蛋白質的偉大混合物。

另一方面，在健身房裡長時間保持身體強壯，有一份富含蛋白質的運動後餐是很重要的，因為這些糖原能量儲存短缺，卡路里燃燒也減少。身體這樣做的目的是為了修復肌肉。

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吃蛋白質有助於塑造和修復肌肉。但是碳水化合物會刺激胰島素的反應。胰島素是一種使肌肉細胞吸收蛋白質的激素。所有蛋白質和碳水是此時補充的重點。

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