疫情並沒有過去，國內很多健身房還沒有開門，國外的健身大神很多也都選擇居家自重訓練。
那麼如果你也面臨同樣的問題，或你是一個自重訓練的新手，再或是你沒有時間去健身房，居家自重、徒手訓練是你現階段健身的最好選擇。而你又不確定如何或何時訓練？
在家進行自重訓練是保持健康和力量的好方法，甚至可以鍛鍊肌肉。但是，你可能想知道如何安排你的訓練以獲得最好的效果。
那麼今天我們就告訴你如何安排你的自重訓練。希望可以幫助你創建自己理想的鍛鍊計劃。
自重訓練基本知識
通常，自重訓練主要包括做一些用你自己的身體來做抵抗的運動，這些運動類似於體操，沒有槓鈴，板凳，器械，自重訓練，它只是你在與重力對抗。在很多方面，這是一種最純粹的鍛鍊方式，即使沒有上千年，也有幾百年的歷史了。
自重訓練在世界各地流行，尤其受體操運動員、街頭健身愛好者、和軍人的歡迎。它有很多好處和優勢，我們一一列出：
- 你可以隨時隨地鍛鍊
- 體重鍛鍊需要的空間很小
- 不需要太多設備
- 你可以利用體重鍛鍊來鍛鍊身體的各個部分
- 大多數練習適合初學者、中級和高級訓練者
- 自重訓練通常比許多自由重量和器械鍛鍊對關節壓力更小
- 自重訓練是非常自然的訓練方式
- 大多數的自重訓練動作都是複合動作，同時鍛鍊多個肌肉群
- 沒有重量的變化，自重訓練是可以安全的單人進行訓練
- 你可以將許多自重訓練與附加的設備結合起來，包括健身球、阻力帶、長凳、台階和箱子，當然沒有這些設備的自重訓練也非常有效
雖然自重訓練有一些明顯的優點，但也有一些缺點。這些包括:
- 你不能像自由重量或器械訓練那樣容易地調整負荷
- 在某些情況下，增加訓練難度的唯一方法是做更多的重複動作
- 有些動作對高級訓練者來說可能太簡單了
- 你體重越重，練習就越難，有些動作可能完成起來太難了
- 有些肌肉群比其他肌肉群更容易通過自重訓練得到鍛鍊
因此，雖然自重訓練有一些缺點，但優點是多於缺點的。這就是為什麼自重訓練這麼長時間以來一直很受歡迎，而且在可預見的將來也會如此，因為它真的有用!
如何讓自重訓練變得更有難度
自重訓練最大的缺點是你只能用你的體重來完成。這意味著你可能需要做非常高難度動作或更多的次數來讓你的肌肉疲勞。如果你不得不做100次深深蹲來讓你的腿疲勞，那你就得做很長時間(而且很無聊！)的訓練。
好消息是，有幾種方法可以讓你改變幾乎所有的自重鍛鍊，讓它變得更有難度。這裡有一些你可以使用的有效方法：
兩組之間的休息時間要短一些
大多數人在兩組標準的健身動作之間休息60-90秒。這樣你幾乎可以完全恢復。短時間的休息會讓你在接下來的幾組練習中感到更加困難，所以你就不能做那麼多的次數了。在每組之間休息20-30秒會讓你的自重訓練強度更大。
使用較慢的節奏
節奏是你練習的速度。例如，如果在伏地挺身時，你在一秒鐘內將身體降至地面，然後在一秒鐘內將自己推回地面，那麼你就使用了一比一的速度。使用一個較慢的節奏會使任何自重鍛鍊更難。試試上下各3秒，上下各4秒，上下各6秒的速度來增加你的訓練強度。
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