瑜伽老師必學：腰痛肌肉解剖，找到不同動作隱含的疼痛原因！附理療
腰部疼痛是一種常見病，據統計成年人一生中幾乎80%的人都有腰痛經歷，病發率僅次於感冒！今天我們從肌肉解剖的角度來分析下腰痛的原因！
腰部的肌肉包括位於中心的穩定肌和位於外周的運動肌。
- 穩定肌主要起穩定脊柱的作用，一般附著於椎體，位置比較深。
- 運動肌主要起軀幹肢體運動的作用，一端附著於軀幹外圍，另一端附著於骨盆或肢體，帶動軀幹和肢體進行運動，一般位置比較淺。
二者是相輔相成的，運動肌運動必須在穩定肌固定的情況下才能完成動作，而機體也必須通過運動肌才能完成各種動作，以適應生活環境。
當穩定肌即核心肌群無力時，外周的運動肌由於不能在正常固定的姿勢下運動，一方面會出現運動軌跡錯誤，二方面會容易產生損傷。因為核心肌群位置深而運動肌群位置表淺，一般容易發現運動肌的損傷而沒有發現核心肌的損傷，即使修復了運動肌的損傷，因為仍在不穩定的狀態下工作，運動肌會再一次引起損傷，這就是慢性腰疼容易復發的原因。
這就要求我們平時要注意對核心肌群的鍛鍊，當出現腰疼時，不要只盯著疼痛部位，要注意檢查核心肌是否有問題！
- 1.腰部後面的深層是橫突棘肌，包括多裂肌，迴旋肌，半棘肌。與腰部前方的深層肌腰大肌相對，共同保持脊柱的姿勢穩定。
- 2.腰部後方的淺層是豎脊肌，包括腰髂肋肌，棘肌，最長肌，與前方淺層的腹直肌相對。
- 3.腰部側方也分淺深兩層，淺層的是腹內斜肌和腹外斜肌，深層的是腰方肌。脊柱是人體的一個中心支柱，它就依靠前後和側方的這些肌肉來維持自己正常的位置。當這些肌肉的拉力出現不協調時，就會造成脊柱的位置改變而出現相應的疼痛。
注意！腰痛不完全是腰的問題
因為上述腰部肌肉，除外橫突棘肌，其它的肌肉都與骨盆相連，骨盆上的肌肉又聯結於大腿，所以一部分腰疼是由臀部肌肉引起的。
骨盆
骨盆：
又稱為人體的底座平台.，整個脊柱是坐在這個平台上的，當平台傾斜時，脊柱也會相應地產生傾斜，從而引起腰疼。
如何根據不同疼痛動作找到根據原因？
有什麼動作疼痛或受限，要根據疼點部位或做本動作的使用肌肉來找出腰痛的根本原因，進行針對性的理療。
腰痛
- 1.站立彎腰腰骶部疼痛但坐位彎腰不疼：
是骶髂關節問題，因為坐位骨盆固定所以不疼，如仍疼痛屬腰椎問題。
- 2.坐位腰骶部疼痛嚴重，不能久坐：
可能與臀大肌有關，因為坐位時臀肌處於緊張狀態。
- 3.坐不疼但剛站立時疼，直不起腰。
可能與腰大肌有關。因為由坐站起時，腰大肌從短縮變為伸展，如腰大肌有問題伸展不充分則牽拉腰椎向前，從而影響直腰。
- 4.翻身疼。
可能與腰方肌和腹外斜肌有關，因為它們是讓腰部旋轉的肌肉，根據疼痛部位確定是哪塊肌肉引起的。
- 5.睡覺下半夜不起床時腰痛，起床活動後疼痛消失：
可能腰椎生理曲度改變引起，通過壓痛和叩擊疼檢查，有時在下腰椎腰骶結合部.，有時在上腰椎胸腰結合部，在第三腰椎和橫突處的也有。
但對治療脊柱不見效或不徹底的伽人，要注意檢查兩側的腰方肌附著點，因為兩側腰方肌如攣縮變短，會引起脊柱的生理曲度改變，這時把腰方肌問題也處理好，腰疼才會改善。
- 6.早晨起床後站立時疼痛，活動後好轉：
可能與腰大肌有關。
- 7.早晨起床後穿襪子的動作疼：
可能與臀小肌有關。
- 8.對一個典型的坐骨神經痛的人：
從腰疼到足，即可以在椎管內壓迫神經根引起，也可因為腰大肌間溝處腰大肌剌激引起，也可骶髂關節引起，也可梨狀肌，臀小肌引起，只要坐骨神經在經過的任何一點受刺激，都會出現典型的坐骨神經痛。
以上針對不同情況有不同的理療辦法，所以當瑜伽老師會經常被問到：「老師我腰疼該練什麼？」
「老師，腰間盤突出該練什麼？」
「老師最近突然間腰疼，怎麼練能緩解呢？」時，並沒有統一的標準答案和理療方法！
但下面這套瑜伽序列12個動作要經常練習，不僅可以延展下腰背部，緩解腰部疼痛，還可以預防腰肌勞損，腰椎間盤突出等問題。最重要的是，它的練習方法簡單，初學者也可以快速掌握。
動作1
- 坐立在墊面上，雙腳分開與髖同寬微屈雙膝，雙手放在身體的後側指尖朝向正後方，吸氣延展脊柱呼氣髖部向左扭轉，然後還原向右扭轉，重複練習5-8組
動作2
- 簡易坐，吸氣延展脊柱呼氣身體前屈向下，雙手臂延展保持3-5個呼吸，身體向右移動保持3-5個呼吸，還原身體向左移動，保持3-5個呼吸
動作3
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部雙手抱住小腿前側保持3-5個呼吸，換另一側
動作4
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部將左腳放在右大腿上，雙手抱住右大腿前側靠近腹部保持3-5個呼吸，換另一側
動作5
- 山式站立，將右腳向後一大步保持右腿伸直，左小腿垂直地面雙手放在左腳的兩側，延展脊柱保持3-5個呼吸，換另一側
動作6
- 在動作5的基礎上，身體向右側打開伸直左側手臂，與伸直一條直線保持3-5個呼吸，換另一側
動作7
- 坐立在墊面上，微屈雙膝
- 雙手放在身體的後側，指尖朝向正後方將右腳放在左大腿上，軀幹靠近大腿保持3-5個呼吸，換另一側
動作8
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣準備呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱伸直手臂，雙腳用力向下踩保持3-5個呼吸
動作9
- 在動作8的基礎上，將左腿向後向上保持3-5個呼吸，換另一側
動作10
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬腳尖微微向外，雙腳腳後跟踩在泡沫滾軸上或筋膜球上慢慢的屈膝向下蹲保持3-5個呼吸，重複練習3-5次
動作11
- 跪立在墊面上，屈左膝左腳向前左小腿與髖部平行，伸直右腿吸氣延展脊柱，呼氣俯臥慢慢向下保持3-5個呼吸，換另一側
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