三月不減肥，四月徒傷悲

在家呆了將近兩個月

每天好吃好喝伺候著

你是不是已經長胖了好多呢？

這段時間

也許你空有一顆減肥的心

但是卻沒有跑步的條件

不過最近，好消息頻頻傳來

大家終於可以不帶口罩

在空曠的公園等地方

撒歡兒的跑了~

這5個跑步減肥的策略你可要記住哦！

跑步的時間

剛開始的一個月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個適應的機會，之後每次跑步時間都應該在40分鐘以上。實際上，只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，只是，當我們跑的時間足夠長，供能比例會發生一些變化，當我們跑步達到40分鐘以上，脂肪消耗的比例會比剛開始跑步時更快，所以為了瘦身，跑夠時間效果會更好哦！

除此之外，還要注意跑步的頻次，堅持每周3-5次有氧慢跑你就能很快瘦身哦！

跑步的速度和強度

跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持續和堅持，初跑者要注意循序漸進。「微笑節奏」就是最適合跑步減肥的一種節奏了，就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個節奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難，可以先跑5分鐘，快走2分鐘，再繼續跑，依次重複。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機，這會大大影響跑步效果。

跑步前要熱身

跑步前一定要先熱身，活動關節，拉伸肌肉，把比較僵硬的身體調整到運動的狀態，這樣開跑才能避免受傷和身體不適。熱身至少要做10分鐘，完整的熱身應該包括針對下背部、肩部、小腿、腹部、膝關節、髖關節等部位的活動和拉伸。然後最好可以從走到快走逐漸加速到慢跑。

跑後要拉伸

跑步結束後不要立刻停下來，最好步行10~20分鐘，配合做一些深呼吸，給身體充分的「冷身」時間來適應。停下來記得做一些拉伸動作，舒緩身體肌肉，可以更好地塑造腿型。

跑步時段

至於全天什麼時段跑步最好，並沒有明確的標準，要因人而異，根據自己的生活節奏來安排。早中晚的運動各有優劣，不同時段也有不同的注意事項：

晨跑可以使一整天精神飽滿，減脂效果也非常好，下午跑步的優點是身體充分預熱，對於氣溫低的季節來說下午的溫度和空氣品質都是一天中比較理想的；晚上跑步同樣也是可以達到減肥的效果的，只不過身體在通過一天的能量補充之後，大部分能量還是儲存在身體裡面的，這樣就需要運動更長的時間來消耗脂肪。

最後，給大家推薦一組

非常適合跑步後的拉伸動作

還能鍛鍊到肩頸

每個動作建議拉伸30秒哦

大腿後群有支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸

肩部拉伸

所以，跑步減肥

你準備好了嗎？