您如何訓練跑步？如果您像許多跑者一樣，在一周開始時設定跑量目標，將其除以計劃跑步的天數，然後嘗試在儘可能短的時間內完成這些里程。儘管您全力以赴，但這種策略無法幫助您更快地運行。如果您的目標是提高每公里的速度，請遵循長距離跑步中最重要的規則之一：避免出現垃圾跑量。
什麼是垃圾跑量，什麼不是？
垃圾跑量是您在跑步中並沒有產生特定生理益處的部分。大多數跑者會認為，慢速跑輕鬆跑就是垃圾跑量，錯誤！
慢速行駛，以輕鬆的速度奔跑，具有建立有氧基礎並訓練身體以脂肪為燃料而不是糖原為基礎的生理益處。這些不是垃圾跑量。在乳酸閾值附近或高於乳酸閾值的位置訓練，具有一定的生理優勢，這意味著您可以更快地跑步更長的時間。
訓練不當會轉化為垃圾跑量
您以輕鬆的速度進行了幾次長距離，並在其中途加快了速度？以比計劃快的速度完成了里程，但實際上，您做的是破壞了您的訓練計劃，這也是垃圾跑量。您的身體需要那些緩慢的里程來進行生理變化，這將幫助您在比賽當天取得強勁的成績。
同樣的事情也適用於速度訓練：如果您放鬆下來並降低訓練水平，身體已經熟悉這種強度，而不是將其提高到下一個性能水平。任何形式較差的訓練都被視為垃圾跑量。跟蹤每周的訓練水平，這將使您的身體以最理想的狀態運轉，以保持最佳狀態。
創建合理的訓練計劃
良好的訓練計劃是耐力訓練達到約70％至80％。這些是您的長遠目標，也是您的簡單目標。剩下的20％到30％的訓練計劃應涉及坡度，速度間歇，並進行訓練。安排每兩周進行一次速度訓練。如果您的每公里配速沒有提高，則表明您的訓練計劃有些不對勁，您需要進行調整。
杜絕垃圾跑量的回報
與讓您花費大量時間進行間歇性鍛鍊或以蝸牛的速度進行兩個小時的慢跑相比，合理的安排耐力和速度訓練，杜絕垃圾跑量，這種速度提高的滿足感很吸引人。
這些訓練將教會您更快，更強壯，並在比賽當日為您的最佳表現做好準備。