每日小知識
肌肉可不僅僅就是那些個塊兒，看上去鼓鼓的，做擺設用的，其實是我們能量消耗的發動機。
肌肉大家都知道是身體能量消耗的發動機，你把肌肉減掉了，那你的基礎代謝就會很小啦，然後呢，稍微吃一點就報復性反彈了。
那如何在減重的過程中儘量減掉肥肉，最少地減掉肌肉呢？
下面我們就來一起分享一下。
科學看待減脂過程，其實在減少肥肉的同時造成肌肉的大量流失。
的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪，你確實看起來體型小了，但這卻不是我們減脂的初衷(尤其是男性小夥伴)。肌肉沒了，瘦下來變成皮包骨頭，這種狀態誰也不喜歡吧。
不僅會讓你喪失減脂後應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難，因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。5公斤肌肉在靜息的狀態下每天消耗60卡路里，因此，如果你減掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相當於一次40分鐘的有氧訓練。
肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。
你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。這意味著，如果你的肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。由此可見，在減脂時防止肌肉流失是至關重要的。
那麼如何才可以讓脂肪多多地減掉，肌肉不減反增呢？
要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛鍊，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水準，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛鍊方法，做到「對症下藥」。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。
例如：訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水準，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。切勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的品質和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水準時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。專家建議;要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75－80％（試舉次數不少於6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每周保證訓練4－5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20－30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速器健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水準。
因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40％：45％：15％為宜。如果在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物（糖原）的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗（浪費），防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天攝入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15％的脂肪攝入是必要的。
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