在你剛開始健身時，你最大的問題應該就是選擇什麼樣的訓練分化了。
訓練分化指的就是你要如何在一周內去安排你的訓練。之所以稱為分化，是因為大多數計劃會將你的訓練分開來，這樣讓你在不同的時間訓練不同的肌肉。
安排一周的訓練有非常多的方法，但是每個人都有自己的觀點，認為自己的是最好的。
你是應該按照健美運動員那樣一天練一塊肌肉，做儘可能多的組數，還是應該每次都練遍全身？或者，你是應該上下肢分化還是推拉腿分化？
答案就是，沒有所謂的「最好的」訓練分化，這要取決於你的目標，訓練經驗和喜好。
本文就給大家介紹一下常見的訓練分化，以及告訴大家應該如何去選擇。
1.健美式分化
之所以稱為健美式分化，是因為大多數的健美運動員都是這麼練的，也就是一天練一個部位，這也是最流行的分化之一。
典型的健美式分化訓練看起來是這樣：
周一：胸部
周二：背部
周三：肩膀
周四：手臂和腹部
周五：腿部
周六和周日休息
一般來說，該分化也包含了很高的訓練量。在每次訓練中，你會做很多組數和次數，直到充血感很強，肌肉酸痛。
- 那麼該方法有什麼優缺點？
優點方面，它很簡單，也有一點用，而且比較重點強調上肢肌肉，這也是大多數男性訓練者喜歡的。
缺點方面，訓練頻率和訓練量對於肌肉增長來說並不是最佳的。有研究表明，肌肉蛋白質合成率（身體使用蛋白質來構建新肌肉的過程）在訓練後24小時就達到了峰值，大約36小時就回到了基線水平【1】。
這就意味著，在2-3天後，你的肌肉對訓練的反應就達到了峰值，你就可以再次去訓練它們了。
在典型的健美式分化訓練中，每塊肌肉只練了一次，這就意味著同一塊肌肉你要完全等7天才能再次訓練，但是本身卻只用等2-3天就能再次訓練，你就錯失了更多刺激肌肉的機會。
另外一個問題就是，你的訓練質量會受到影響，因為你將一塊肌肉所有的訓練動作都安排在了同一天。
拿胸部訓練來說，一次訓練中的最後幾組，或者後面幾個動作，肯定會比剛開始的組數和動作困難許多。你的胸部肌肉不僅僅得到了充分的刺激，你的三角肌和三頭肌也疲勞了許多。
然而，如果你將這些動作分配到不同的訓練日，那麼你不僅僅可以用更大的重量，還能做更多的次數，同時沒有那麼多的疲勞。
- 誰應該使用該計劃？
如果你每塊肌肉練的組數不是非常多，比如不超過10組，那麼使用健美式分化也沒有什麼問題。或者你就是覺得這麼做能夠堅持，練的很開心，那就這麼練下去。至於其他的情況，使用其他的分化可能會更好一點。
2.上下肢分化
從名字中大家應該就可以看到，它將訓練分成了兩種不同的類型：上肢訓練和下肢訓練。
一般來說，上下肢分化會要求你一周訓練四次，其中兩次上肢兩次下肢。很少有訓練分化會像上下肢分化這樣有這麼多的變式，這就意味著有非常多的方法能夠去安排你的動作。
不過從本質上來說，你還是要將上肢訓練動作安排在上肢訓練日，下肢訓練動作安排在下肢訓練日，具體如何安排取決於你自己。
比如，你可以選擇將水平推和水平拉的動作放在上肢訓練第一天，將垂直推和垂直拉的動作放在上肢訓練的第二天。
計劃看起來就是這樣：
周一：上肢
周二：下肢
周三休息
周四：上肢
周五：下肢
周六和周日休息
- 那麼該方法有什麼優缺點？
優點方面，它提供了較為科學的訓練量和訓練頻率。每塊主要的肌肉每周訓練了兩次，每次訓練之間有足夠的時間恢復。此外，該分化一周只需要練四次，這對於大多數人來說都是可行的。
缺點方面，每次訓練時間可能比較長，尤其是上肢訓練日。比如，在典型的上肢訓練中，你會練到胸部、背部、肩膀、手臂和腹部，這就需要很長時間。你還需要熱身兩次---推的動作熱身一次，拉的動作熱身一次。
- 誰應該使用該計劃？
如果你無法去健身房5次或者以上，感覺需要更多的恢復時間，或者喜歡該方法的簡便性，那麼它就很適合你。
由於提高了訓練頻率和訓練量，上下肢分化訓練也是許多中級訓練者的選擇。如果你的時間比較充裕，想最大化增肌，那麼你也許需要更細緻的分化。
3.推拉腿分化
該方法背後的原理很簡單：
- 在推類訓練日，你就訓練所有的推類肌肉，比如胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。
- 在拉類訓練日，你就訓練所有的拉類肌肉，比如背闊肌、三角肌後束和肱二頭肌。
- 在腿部訓練日，你就訓練所有的下肢肌肉，比如股四頭肌、膕繩肌、小腿和臀大肌。
計劃示例看起來就是這樣的：
周一：推
周二：拉
周三：下肢
周四休息
周五：推
周六：拉
周日：下肢
- 那麼該分化有什麼優缺點？
優點方面，與上下肢分化一樣，每塊肌肉每周訓練了至少兩次，這對於增肌是比較有利的。不僅如此，它還縮短了每次的訓練時間，畢竟將原本的四次訓練變成了六次訓練，當然代價就是你需要一周去健身房六次。
它還比較有針對性，在不同的訓練日就專注於不同的肌肉，比如在練推類動作時就不用想著背部肌肉了。
缺點方面，它要求你一周去6次健身房，這對於大多數人來說都是不太現實的。
- 誰應該使用該計劃？
對於高級訓練者來說，他們需要更多的訓練量來持續進步。如果只採用上下肢分化，那麼對於上肢肌肉的訓練可能就不夠。畢竟上肢肌肉比較多，如果要全部練到位，那麼單次訓練的時間就太長了。此時，將上肢分成推和拉就更加細緻一點，有比較明確的目標。
4.全身訓練分化
全身訓練分化一直以來都存在力量訓練領域，無論是老派的健美運動員，還是現在健身房中的人群，都有部分人在踐行全身訓練。
它們也是許多力量訓練計劃的基礎，比如SS，5×5，德州方法等。之所以這麼受歡迎，是因為非常簡單，只包含了一部分動作，不需要很多時間，每次都將主要的肌肉練了一遍。
計劃示例看起來就是這樣的：
周一：全身訓練
周二休息
周三：全身訓練
周四休息
周五：全身訓練
周六和周日休息
- 那麼該分化有什麼優缺點？
最大的優點就是訓練頻率---主要的肌肉每周訓練了三次。
由於較高的訓練頻率，每次的訓練量就不需要太高，這就意味著你可能不會有很強烈的肌肉酸痛，每一次的訓練質量就會更高。
較高的訓練頻率不僅僅從訓練量的角度來說是比較好的，它還能讓初學者通過規律性地訓練主要的動作來改善動作形式，也給了高級訓練者更多的時間來強化技巧。
缺點方面，就是每次訓練都會比較累，而且不能細緻地訓練到所有的肌肉，否則時間就會很長。
- 誰應該使用該計劃？
如果你剛開始訓練，想變得強壯，時間緊湊，或者就是喜歡每次把全身練一遍，那麼你就可以考慮該分化。
如果你有足夠的時間訓練，已經練了不止一年，想最大化進步，你採用別的計劃進步會更快。
你應該多久換一次訓練分化？
在你的訓練生涯中，工作安排很可能會發生變化，家庭責任會改變，對於訓練的興趣也會有所變化。
因此，知道在你繁忙時一周練3次或者不忙時一周練4-6次是非常有用的信息。然而， 除了知道你有很多選擇外，那麼改變你的訓練會有什麼好處嗎？
你也許需要隨著訓練經驗的增長來更換訓練分化。隨著新手福利慢慢消失，如果你想持續進步，你就需要提高訓練量。
但是為了讓訓練量的提高是有效的，你只有在自己能夠從訓練中恢復過來時才應該去考慮實施。
另外一個更換訓練分化的理由就是你已經厭倦了目前的分化，畢竟長期堅持才是最重要的。每隔12-16周更換動作或者訓練分化是一個比較好的推薦。
總結
並沒有所謂的「最好的」訓練分化，哪種最好取決於你的目標，訓練經驗和喜好。
你的主要選擇有：健美式分化、上下肢分化、推拉腿分化和全身訓練分化。每一種訓練分化都有各自的優缺點，所以大家應該根據自己的實際情況來選擇適合自己的。
參考資料
【1】MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486. doi:10.1139/h95-038.