肌肉流失速度

如果完全停止訓練，具體肌肉流失情況也因人而異，主要取決於2點。

1.訓練年限（訓練總時長）：

訓練年限越高，那麼短時間內肌肉力量與維度下降的速度就相對較慢；訓練年限越短，那麼短時間內肌肉力量與圍度下降速度也會比較快。

例如：

①.一個人堅持練了十幾年，保持身材現狀也有10年8年了，那麼即使完全停練2周也幾乎不會有影響，可能一個月不練才會出現明顯的力量、圍度下降；

②.一個人只練了半年不到，那麼如果完全停練一周，可能自己的力量和和肌肉就會出現明顯地下降。

我們都知道身體的適應性是很強的，且是以生存為主。由於身體長年累月收到力量訓練的刺激，該肌肉含量幾乎已經成為身體必不可少的成分，流失也會變得非常謹慎，以至於更好地應對猝不及防的外界阻力。

而如果新手剛獲得的一定的肌肉含量，對於身體來說其實只是剛開始適應外界環境的應激反應，還沒有完全依賴於該肌肉含量，那麼流失速度也會更快一些。

2.飲食：

飲食對於保持肌肉力量和含量的重要程度是毋庸置疑的。

如果停練的這段時間，攝入的熱量、營養嚴重不足，那麼則會大大增加肌肉流失的速度。

因為相比保持肌肉，身體為了生存會更偏向於節能。如果沒有力量訓練給身體應激反應、同時攝入的營養與能量又不足，那麼肯定會分解會增加能量消耗的肌肉成分。

短時間內的流失

2013年的一項試驗與文獻中提到：

如果你在一周內完全不活動（注意是完全不活動），那麼你的瘦體重會流失接近1kg；

如果你只是停止訓練，10天完全沒練之後，有一定訓練經驗（1~2年左右）人群「Ⅱ型肌纖維」的大小降低了11%！

（Ⅱ型肌纖維：通常稱為白肌纖維，力量較大、維度增加潛力較高的肌纖維類型，我們增肌更多是增加該類型圍度）

是不是感覺下降速度好恐怖，但其實你並沒有必要擔心。

像這些短時間內（1個月內）的瘦體重下降、力量下降、肌肉維度下降，只是肌肉中的糖原儲備以及水分儲備下降了，並非肌肉含量的真正流失。

研究發現，當停練1周，肌糖原水平就能下降20%，而肌糖原水平對肌肉圍度的影響占比約16%，而肌糖原水平和水分儲備又會直接影響力量和運動表現。

因而當你一周不練你可能會發現自己小了一圈。

但是不用擔心，只要及時恢復訓練，你的肌糖原與水分儲備很快就會回來，可以說一天一個樣也不足為過。

而且，如果你有幾年的訓練年限，幾個月沒練即使肌肉真正流失了，只要你繼堅持訓練，你也能很快恢復到原來的狀態。

這對於愛健身的小夥伴來說確實是件可喜可賀的事情，只要你不完全放棄訓練、或者一停幾年幾十年！你都能很快恢復。

如果你真的由於緊急情況、特殊原因導致一段時間無法專門抽時間進行鍛鍊，而擔心自己變小了，該如何應對？其實，大可不必過於擔憂！

首先，如果停的不是很久，繼續訓練很快你就恢復了。

其次，保持肌肉的方式也很簡單。

1、飲食：

①熱量：建議攝入維持體重的卡路里（能量）即可。

能量攝入不足肯定不用說啦。但有趣的是：

研究人員還發現：停止訓練期間，熱量盈餘過多不但增加了脂肪的過多堆積，還增加了肌肉流失的速度。這可能是因為脂肪增長的過程中間接出現的一些過程（如炎症反應）

個人維持體重的能量計算，網上一搜就有很多。

②蛋白質：肌肉的主要成分就是蛋白質，保證蛋白質的攝入也能儘量避免肌肉的流失。

保持肌肉建議每天攝入蛋白質的量為：體重(kg)X1.5=克+，不建議低於kgX1。

2、訓練：

2011年的一項研究發現：只要你的訓練量能達到之前訓練量的大約1/3，就能很好地保持你現在的肌肉含量。

也就是說你之前訓練1小時，保持肌肉練上20分鐘即可，之前一周3~5練，保持肌肉的話1周2練甚至1練就行。

總而言之就是你多少練一點，就能很好地幫助保持肌肉。沒時間去健身房，徒手也未嘗不可呀。

不至於一天連5分鐘的伏地挺身都沒時間做吧；一天練個10分鐘的自重深蹲跳也妥妥的呀。

實在沒精力練又想保持肌肉那就隔個3、5天簡單做一次全身性的徒手訓練，也可以呀。

那句話說的確實不錯：只要思想不滑坡，方法總比困難多！保持水平其實根本就不需要多大的訓練量。

在家、或出差在酒店，簡單搞幾分鐘的徒手練習，就可以啦。加油！

這裡是：SWH健身小夥伴

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