今天給大家推薦一組睡前瑜伽序列。
睡前瑜伽以前也分享過很多，可以消除疲勞，修復身心。同時安神助眠。
如果是以緩解睡眠問題為主要目的，也可以直接在床上練習。不用追求幅度，不用過多的關注細節和練習步驟，可以更多地把心神向內收，關注身體感受關注呼吸。逐漸放鬆身心，回歸平靜，效果會更好。
下面我們一起來看具體的動作編排
1、貓牛式
- 四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。
- 骨盆端正，脊柱延展
- 吸氣時，翹臀塌腰，挺胸抬頭，呼氣時，卷尾骨拎背，含胸低頭。
- 配合呼吸完成10~15組。
適合任何主題序列的一個瑜伽動作，不管你白天的生活工作是久坐久站，貓牛式都可以釋放緩解髖、脊椎以及肩頸的壓力，緊張和僵硬，練習時儘量放鬆流動。
2、嬰兒式
- 在四角板凳的基礎上，雙腳併攏，臀部向後坐在腳後跟上，
- 吸氣延展，呼氣前屈，額頭落地，雙手向頭頂的方向延展。
- 保持1~2分鐘
伸展脊柱，手臂及腋窩，如果臀部沒辦法貼腳後跟，也可以趴在枕頭上。
3、眼鏡蛇
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地。雙手放在肩膀兩側，額頭落地
- 吸氣手推地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出。
- 呼氣沉肩保持3~5組呼吸。
序列裡面唯一的一個小後彎，也可以彎曲手肘練習。睡前瑜伽序列裡面不宜安排過多的後彎體式，而且儘量把後彎體式編排在序列的前半部分，後彎會刺激神經，使情緒活躍。
4、坐立前屈
- 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，雙腿分開與骨盆同寬
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣身體前屈到自己的幅度
- 保持2分鐘左右。
作為睡前瑜伽練習的坐立前屈最好採用陰瑜伽的方法，雙腿放鬆腳掌自然，腹股溝向後推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理會，放鬆舒服就好。
5、坐角式
- 在上一步的基礎上起身
- 雙腳向兩側打開到自己的幅度
- 吸氣延展，呼氣前屈保持2~3分鐘。
我編排的睡前瑜伽序列裡面一定會有這個動作，疏通肝膽經，安神助眠，養顏美容，特別是氣色不好，頭髮乾枯的人，更要堅持多練習。
6、仰臥束角式
- 在坐角式的基礎上，起身向後仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋腳掌在體前合掌，雙手頭頂互抱進入仰臥束角式，保持3~5分鐘。
束角式就不用我多說了吧，保養骨盆和生殖系統。如果膝蓋離地面太高，可以在膝蓋下面各放一個抱枕，儘量讓髖和膝蓋放鬆。
7、仰臥簡易扭脊
- 在仰臥束角式的基礎上，伸直雙腿，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手抱住雙膝蓋，停留1分鐘左右
- 再次呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩的方向，停留一分鐘左右。
- 身體回正反側練習。
和上面的貓牛式一樣，也是一個適合所有主題的動作，作為前面幾個動作的反向體式放鬆背部和髖部，同時也是一個收髖的動作。
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