新年快樂！祝願大家在新的一年裡，吃出健康，吃出快樂！
本期介紹最受大家關注的芸豆，下期總結豆類的健康價值和相關抗營養素問題。
芸豆英文名kidney beans，因形似人的腎臟（kidney）而得名而沒有影射補腎。芸豆學名Phaseolus vulgaris，與菜豆（也叫四季豆，英文名common bean）相同，兩者是同一個物種經過長期人工雜交篩選和繁育而形成的不同品種。
芸豆品種多樣，人們可以很容易找到白色、奶白色、黑色、紅色、紫色、斑點、條紋和斑駁的芸豆。
芸豆原產於以墨西哥為中心的中美地帶，至今依然是南美、中美洲和加勒比地區飲食的重要組成部分。歐洲探險家首先在秘魯發現了這種豆子的祖先，隨後便將這種豆子傳播到世界各地。
目前在全世界不同地方都有當地最喜愛的芸豆品種。在中國，人們最常吃的芸豆是紅芸豆（red kidney bean）；在美洲特別是拉丁美洲，大黑豆（black beans）和海軍豆（navy beans，白芸豆）較受歡迎；在墨西哥和印度，花芸豆（chitra kidney beans）則非常流行。
與其他大部分豆類（如紅豆綠豆黃豆鷹嘴豆）相比，芸豆明顯塊頭更大。不過人們喜愛芸豆的原因並不是因為它的個頭，而是它不僅可以作為人類的食糧，更由於它們對於人體健康的積極影響。
一. 紅芸豆的營養價值
芸豆的營養價值與其他豆類相似，但也有自己的獨特之處，主要包括以下6點：
1. 高蛋白。100克干紅芸豆含有22.5克蛋白質，比瘦肉還高。芸豆曾經被稱為「窮人的肉食/poor man’s meat」，在健身人群和素食飲食人群中也非常受歡迎。
2. 低脂肪。紅芸豆不含膽固醇，100克紅芸豆中僅含有1.06克脂肪，而且主要是對人有益的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
3. 高纖維。100克紅芸豆中含有61.3克碳水化合物，其中包括15.2克膳食纖維，2.1克天然糖。
4. 豐富的維生素。100克紅芸豆就能滿足人一天98.5%的葉酸/B9需求、50.67%的硫胺素/B1需求、23.35%的B6需求、16.54%的核黃素/B2需求、15.6%的泛酸/B5需求、13.19%的尼克酸/B3需求、5%的維生素C需求、4.67%的維生素K需求和1.4%的維生素E需求。
5. 豐富的礦物質。100克紅芸豆就能滿足人一天77.67%的銅需求、48.26%的錳需求、37.17%的鐵需求、32.86%的鎂需求、32.48%的磷需求、28.94%的鉀需求、25.36%的鋅需求、6.38%的鈣需求和5.82%的硒需求。
6. 富含抗氧化物質。芸豆中含有多種具有生物活性的物質，比如異黃酮、花色素苷和凝集素。
雖然紅芸豆中看似含有很多碳水化合物，卻是名副其實的低升糖指數食物，GI值僅為24。四季豆主要作為蔬菜食用，營養價值與干豆類不同，其他顏色芸豆營養價值與紅芸豆相似，深顏色的芸豆中一般含有更多的花色素苷，比如紅芸豆就富含天竺葵素。
二. 芸豆的健康價值
研究發現，經常食用芸豆可對人體產生以下8項積極影響。
1. 調節菌群，促進腸道健康。芸豆中含有大量抗性澱粉、α-半乳糖苷（一種可溶性纖維）及不溶性纖維，能產生益生元效果，促進腸道有益菌增殖，被腸道微生物分解產生促進健康的短鏈脂肪酸。
2. 促進減肥。
3. 預防和控制糖尿病，主要與芸豆中豐富的蛋白質、膳食纖維和慢速釋放碳水化合物有關。
4. 抗癌，主要與芸豆的纖維和抗氧化物質有關。通過調節菌群，增強腸道屏障降低氧化壓力，經常食用芸豆有助於降低結直腸癌、乳腺癌等癌症風險。
5. 促進心臟健康。日常飲食中用豆類替代一部分肉類能減小氧化壓力，還有助於降低壞膽固醇（低密度膽固醇）水平，改善脂代謝，調節血壓、減小動脈硬化風險，提升心臟健康。
6. 促進孕婦嬰幼兒健康，主要與芸豆中豐富的葉酸有關。
7. 促進骨骼健康，主要與芸豆中豐富的磷、鎂、銅、錳和鈣等礦物質有關。
8. 緩解疲勞。芸豆中豐富的鎂有助於放鬆神經、血管和肌肉；芸豆中豐富的鐵有助於促進血液循環，增加外周組織的氧氣供應；芸豆中豐富的錳有助於提升線粒體功能，增強細胞功能。
三. 「豆」口繁盛的芸豆家族——紅芸豆、白芸豆、奶花豆，吃哪個更好？
1. 吃哪種芸豆更健康？
不少人因為白芸豆可能有減肥效果而偏愛白芸豆。
有研究報導：白芸豆中含有α-澱粉酶抑制劑（一種凝集素），這種酶抑制劑有助於抑制澱粉的吸收而達到減肥效果。
不過，沸騰後煮10分鐘就能讓芸豆中的α-澱粉酶完全失活，而此時白芸豆並沒有煮熟（白芸豆完全煮熟一般需要40分鐘以上）。
而且，除了白芸豆，其他芸豆和很多豆類中都含有α-澱粉酶抑制劑。
芸豆有助於減肥的主要原因並不在於其中的澱粉酶抑制劑，而是其中豐富的纖維、蛋白質和微量營養素。
2. 芸豆可以替代外貌相似的其他豆子嗎
見過芸豆圖片的人想必有這樣一個印象：紅芸豆跟紅豆（紅小豆/赤豆）太像了吧，黑芸豆跟黑豆也太難分清了吧。紅芸豆吃法跟紅豆挺像的，黑芸豆吃法是不是像黑豆，日常飲食中這些豆子能替換嗎？個頭大的豆子吃起來是不是更營養？
實際上，雜豆類的營養價值比較接近，大都可以相互替換，但黑芸豆和黑豆是不能相互替換的。
紅芸豆（red kidney beans）和紅豆（Adzuki beans）雖然外形相近，但遺傳距離差距甚遠。紅芸豆屬於豆科菜豆亞族菜豆屬菜豆種，而紅豆屬於豆科菜豆亞族豇豆屬赤小豆種。
大黑豆（black beans）與黑豆（黑大豆，black soybeans）外形和名字相近，遺傳距離更遠。大黑豆屬於豆科菜豆亞族菜豆屬菜豆種，而黑豆屬於豆科大豆亞族大豆屬大豆種，不少豆子的親緣關係實際上比老虎和獅子差異還大。
而紅芸豆與大黑豆雖然外貌差異巨大，卻是同宗同源的兄弟「豆」。
與遺傳距離一致的，是這些豆子的營養價值差距。同為菜豆亞族的紅芸豆、大黑豆和紅豆蛋白質、碳水化合物和脂肪組成相近，可以相互替代，適合用作主食和蛋白質來源食用；而屬於大豆亞族的黑豆蛋白質和脂肪含量更高，適合作為蛋白質食物食用。需要提醒的是，不同地區種植的芸豆同一遺傳體系也可能由於栽培地域的土壤情況導致營養價差，蛋白質和膳食纖維水平上相差無幾。
四. 芸豆的吃法舉例
芸豆本身沒有特殊的味道，口感溫和，適合加工成各種口味。在中國，很多人喜歡用芸豆煮粥或者用紅芸豆做甜品，比如芸豆糕和芸豆粽子；在國外，人們更常將芸豆與辣味和/鹹味結合，用芸豆燉肉、燴菜等。下面食與心將介紹幾款國際上比較流行的芸豆吃法，為你的芸豆美食拋磚引玉。
- 三豆沙拉。一般是用紅芸豆、鷹嘴豆和青豆製作的沙拉/涼拌。
- 芸豆粥。
- 芸豆燉肉。可以參考黃豆、鷹嘴豆與肉的結合。
- 芸豆咖喱。芸豆代替一部分土豆做咖喱更健康哦。
- 芸豆丸子。類似於小扁豆丸子的素丸子。
- 芸豆雞蛋。富含纖維的高蛋白美食。
- 芸豆泥/醬。類似於鷹嘴豆泥。
- 芸豆玉米濃湯。墨西哥傳統美食。
- 芸豆卷餅。用芸豆替代墨西哥雞肉卷中的雞肉。
- 芸豆蔬菜湯。美味的濃湯意面。
五. 芸豆的食用注意事項
綜上，芸豆是一種非常健康的食物，常吃有助於調整腸道菌群，提升腸道、胰腺、心臟和骨骼等器官健康，促進血液循環，減小糖尿病、心臟病和癌症風險。要想充分發揮芸豆的健康價值，還需要注意以下幾點：
1. 吃熟芸豆。生芸豆中含有較多的植物凝集素，少數腸道菌群不健康的人食用後會出現腹瀉、嘔吐等中毒反應。如果你用高壓鍋做清燉排骨，各種雜芸豆則是最好的伴侶，芸豆都能吃出肉味來！
2. 帶皮吃芸豆。決定芸豆健康價值的抗氧化物質、纖維、維生素和礦物質有相當比例位於種皮，帶皮吃才能發揮芸豆對人體的積極作用。
3. 烹飪芸豆時最好不要放糖，更不要用添加劑。很多人吃芸豆特別是紅芸豆和花芸豆時喜愛放糖，可以嘗試辣椒八角花椒等香辛料煮（怪味）芸豆，替代孩子的零食。芸豆不宜油煎烹炸。
4. 不能用芸豆點心和芸豆加工食品替代芸豆。
5. 芸豆不耐受和過敏人群根據嚴重程度考慮禁食一段時間芸豆。
六. 一周健康晚餐
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day1. 胡蘿蔔白蘿蔔黃椒紅椒蒿子稈洋蔥羊肉湯+焙子
Day2. 全麥羊肉餃子+乳酸菌硬化菊芋胡蘿蔔+蒲公英湯
Day3. 胡蘿蔔黃椒香菜豆皮燉白芸豆鷹嘴豆+白焙子
Day4. 雞肉蘑菇洋蔥紅椒胡蘿蔔燉玉米
Day5. 白芸豆紅芸豆鷹嘴豆紫蘿蔔胡蘿蔔生菜羊肉湯+焙子
Day6. 黑芸豆白芸豆紫蘿蔔胡蘿蔔土豆燉羊肉
Day7. 西紅柿油麥菜紫甘藍白菜豆腐丸子湯+乳酸菌紅菜烤肉饢
認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、牛肉、雞肉、豆腐、豆腐乾、鷹嘴豆、小扁豆和芸豆），主食（烤饢、焙子、餃子、莜麵窩窩、麵條、玉米、土豆和雜豆），色彩齊全的蔬菜水果（胡蘿蔔、白蘿蔔、紫蘿蔔、油麥菜、白菜、蒿子稈、紫甘藍、洋蔥、黃椒、紅椒、紅菜、乳酸菌泡菜和辣蘿蔔）。
對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。
參考材料
1. https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans
2.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
3. https://www.healthbenefitstimes.com/kidney-beans/