作者：范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事等職務。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文116篇。
本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜》
絕大多數營養素都有一個特點，那就是男性的需要量高於女性，或至少和女性持平。而唯有一種營養素，從青春期開始，女性的需要量就大大高於男性，直到絕經期為止。這種營養素就是鐵。
鐵是血紅素的成分。血液是紅色的，肌肉是紅色的，都是因為有了血紅素。如果沒有吸收到足夠的鐵，人體中的血紅素就無法正常足量地被製造出來，於是人就會發生缺鐵性貧血。在血紅細胞的製造過程中，還有其他一些營養素參與，比如維生素B12、葉酸、維生素B6、維生素B2等，都要幫忙。不過，在日常生活中，由於它們的缺乏而產生貧血的機會比較小，相比而言，鐵供應不足而造成貧血的情況比較多見。
還有一種可能性，就是身體失血，導致血紅素損失過大，而因為鐵的供應跟不上增加的需求，血紅素的製造能力趕不上損失的速度，於是人也會發生缺鐵性貧血。此外，感染寄生蟲、外傷失血和一些疾病也可能會造成缺鐵性貧血。
到了青春期以後，女孩子開始月經來潮。這意味著每個月都要損失幾十毫升的血液，也就是丟掉了一些血紅素。如果膳食中的鐵供應不足，不能彌補這個損失，持續下去就會發生貧血。所以，女孩子從青春期開始，就要比男孩子多攝取一些鐵，來預防貧血的發生。
其實，女孩子貧血的情況還真不少見。在一些大學中做的調查發現，女生貧血的發生率可高達20%左右。輕微的貧血可能不太會引人注意，通常只是體能下降，身體怕冷，消化吸收能力減弱，抵抗力降低，臉色不夠紅潤。而貧血嚴重者則會臉色蠟黃，頭髮乾枯， 頭暈，倦怠，注意力難以集中，食慾缺乏，消化不良。對於處在生長發育期的孩子來說，貧血會影響身體發育狀態，使孩子形成較為虛弱的體質，學習能力和體能也會受到影響，進而影響一生的身體狀況。
所以，女孩子想要有紅潤的氣色、漂亮的皮膚、健康的頭髮、充沛的活力，就一定要有足夠的鐵供應，遠離缺鐵性貧血。
要記住，食物中的鐵分成「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」兩大類。
所謂「血紅素鐵」就是各種紅色動物性食物中所含的鐵，這種鐵和人體血液中的鐵是同一種狀態，最容易被吸收利用，而且不會受到膳食中其他因素的干擾。富含血紅素鐵的食物有肝、腎、心、脾等 動物內臟，各種動物血，以及紅肉。紅色越深越濃，所含的血紅素鐵就越多。
其他食物中的鐵都屬於「非血紅素鐵」，它們不是紅色的。這類鐵一般吸收利用率比較低，而且會受到食物中各種干擾因素的影響，導致吸收利用率進一步下降。儘管在食物成分表中，可能會發現有很多植物性食物的鐵含量很高，但這並不意味著它們就能很好地起到補鐵作用。比如說，蛋黃中的鐵、豆子和堅果中的鐵、海帶中的鐵等含量都不算少。不過，它們的吸收率可就相當不盡如人意了。這是因為蛋黃中有高磷蛋白干擾鐵吸收；黃豆、堅果和其他豆子中有植酸和單寧干擾鐵吸收；海帶中的褐藻膠會把鐵牢牢地「綁住」，讓人體難以吸收；澀味蔬菜中的草酸也會妨礙鐵吸收，焯水可以去掉它，從而提高鐵的用率。
相比而言，蔬菜水果中的鐵含量不太高，但是它們富含維生素C和有機酸，這兩類成分都會促進非血紅素鐵的吸收。令人開心的是， 維生素C還能幫助豆子、堅果中的鐵免受植酸和單寧的「壓迫」， 從而提高它的吸收率。所以，缺鐵的人一定要多補充維生素C。
此外，令人高興的是，食品經過發酵之後，能去掉大部分的植酸， 這樣鐵、鋅等礦物質的吸收率都會有所上升，就等於在食物中加了鐵。所以，不妨優先選用發酵的麵食來作主食，也可以選用醬豆腐、豆醬等發酵豆製品來替代部分鹽用來調味。可樂之類的甜飲料含大量磷酸或磷酸鹽，不僅會干擾鈣的吸收，對鐵的吸收也一樣有妨礙作用，故而需要補鐵的孩子應儘量不喝甜飲料。
總之，做補鐵餐的時候，可以優先選用以下食物配合食用：富含血紅素鐵的各種動物內臟和紅肉，每天50~100克；
- 富含維生素C的蔬菜，比如青椒、菜花、各種綠葉菜和花薹類蔬菜；
- 富含維生素C的水果，比如鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓、柑橘 類等；
- 富含鐵的水果乾，比如紅棗干、桂圓乾、葡萄乾、西梅干、無花果 乾等；
- 富含鐵的堅果和種子，比如黑芝麻、葵花籽、榛子等。
最後要提醒的是，父母要經常關注青春期女孩的身體狀況，特別是臉色狀況。臉色不好時應當去醫院檢查一下，看看是否存在營養不良，是否有貧血問題。如果發現女孩月經量過大，存在造成貧血的隱患，也要及時就醫。
同時，如果孩子住校，父母還要了解女孩子是否在節食減肥。除了鐵之外，三餐中還要攝取足夠的蛋白質和B族維生素，以及多種微量元素，因為它們也是造血過程中所必需的因素。如果因為過度節食而造成營養不良，也會成為貧血的原因。
附家常食譜：
洋蔥青椒炒雞心
飲食小竅門：
可以配合一份鐵和維生素C含量均較高的綠葉蔬菜，如上湯莧菜。再配上一碗紫米雜糧飯，就成為了非常好的家常午晚餐菜單。喜歡辛辣口味的，也可以最後放入洋蔥炒至五六分熟。
原料：雞心250克，青椒150克，洋蔥100克，醬油2勺，料酒1勺，食用油20克，薑末、 鹽、咖喱粉各適量。
做法：
1. 將雞心洗淨後對切，青椒、洋蔥洗淨後切條。鍋中放入油燒至七成熱，加薑末和咖喱粉炒出香氣。
2. 放入雞心翻炒至變色，撈出控油。鍋中留油略熱，放入洋蔥翻炒2~3分鐘，加入青椒翻勻。
3. 倒入雞心，加少量鹽，烹入料酒翻勻，再加醬油炒勻即成。
營養說明：雞心是非常好的動物內臟，其中膽固醇含量較低，鐵含量高，污染比肝臟、 腎臟小，而且口感柔嫩，鮮味較濃。也可以用其他深紅色的動物內臟或深紅色肉類來替代。
青椒是蔬菜中維生素C含量最高的一種，有利於幫助植物性鐵的吸收，顏色和口感也適合與雞心及洋蔥搭配。
風味炒羊肉
飲食小竅門：
這道菜一半羊肉，一半蔬菜，但沒有綠葉菜，蔬菜總量不夠，還需要搭配兩道蔬菜，其中一道是深綠色蔬菜。例如，配一道香菇油菜，再配一道羊肉湯煮白蘿蔔絲，正好把焯煮羊肉片的湯也用上了。這樣，一餐中能吃到6種蔬菜(洋蔥、胡蘿蔔、香菜、油菜、香菇、白蘿蔔)。
調味時放2湯勺醬油即可，羊肉不用提前用鹽醃製，一方面避免羊肉變干出水，另一方面也能起到減鹽的作用。
注意一定要用不粘鍋來烹調，用中火，避免焦煳。否則油少很容易煳鍋，加醬油後火太猛也容易產生煳味。
原料：速凍羊肉片250克，洋蔥100克，胡蘿蔔100克，香菜50克，小茴香粉、孜然粉、 食用油、醬油各適量。
做法：
1. 速凍羊肉片半化凍，放入加 了薑片的沸水中，分批焯至變色，立刻撈出，留湯做其他菜餚。
2. 胡蘿蔔洗淨去皮切薄片，洋蔥去皮切絲， 香菜洗淨切成1厘米的段。
3.不粘鍋中放1湯匙油，加入小茴香粉，再加入胡蘿蔔和一半洋蔥炒一下，中火燜一兩分鐘。洋蔥變透明、胡蘿蔔片變軟時，加入已經焯過的羊肉片翻勻，再加2湯匙醬油翻勻。
4. 加少量孜然粉翻勻，加入剩下的生洋蔥翻勻，關火撒上香菜，混勻盛盤。
營養說明：這道菜是從傳統的「炒烤羊肉」演化而來的，但原來的做法需要用大量油把羊肉片拌勻，炒烤過程中還要加入油脂。而本菜譜中推薦的做法用油量非常少，而且焯煮的時候還能去掉羊肉片中的一部分脂肪。因此，這種做法更適合需要控制體重的人士，以及脂肪消化能力較差的老年人。
做法中一半洋蔥先在油里炒出香味，另一半則在最後放入，起到生洋蔥的調味作用，可以讓味道和口感更為生動。加入少量孜然粉也能讓香味更 濃郁，彌補油脂太少所造成的香氣不足。
黑芝麻果乾紅豆包
飲食小竅門：用水果乾來替代糖，放入紅豆餡中，既能增加甜味，又能利用其中所含的 鐵。用黑芝麻碎來替代油脂加入豆餡中，也是一個增加微量元素的好方法。這樣做出來的紅豆餡要比日常市售的紅豆沙營養價值高出很多。
原料：紅小豆200克，黑芝麻(炒熟)2大勺，紅棗10個，桂圓肉、葡萄乾各2勺，麵粉 300克，酵母適量。
做法：
1. 將紅小豆洗淨，煮軟，壓成紅豆餡；黑芝麻打碎；紅棗洗淨，去核，切碎；桂圓肉和葡萄乾洗淨後切碎。
2. 將黑芝麻、紅棗、桂圓肉和葡萄乾一同放入紅豆餡中拌勻製成餡。麵粉中加酵母和適量水和成麵團，發酵。
3. 將發酵好的麵團搓成長條，摘成劑子，擀成包子皮，包入餡料製成大餡豆包，入鍋蒸熟即可。
營養說明：紅豆、黑芝麻、水果乾中的鐵都是非血紅素鐵，它們需要維生素C的配合才好吸收。故而宜配合大量富含維生素C的蔬菜水果，如獼猴桃、橙子等來幫助非血紅素鐵的吸收。最好還能配合鐵含量較高的高水分食物，如小米粥等。由於大量鈣會妨礙鐵的吸收，所以早餐若吃了補鐵餐，那麼最好不喝牛奶，而等到下午或晚上再喝。
鴨血木耳燴豆腐
飲食小竅門：製作之前可以將鴨血、北豆腐用水焯一下，擠出多餘水分，這樣炒出來的 豆腐更具彈性。如果喜歡吃辣的，也可以加一點辣椒。
原料：北豆腐150克，鴨血150克，干木耳5克，蒜薹50克，鹽2克，蔥、姜、蒜、植物油、料酒各適量。
做法：
1. 鴨血、北豆腐洗淨， 切成 2 厘米的小塊。
2. 干木耳泡發、洗淨。蒜薹洗淨切段備用。
3. 鍋中放少許植物油， 將蔥、姜、蒜煸香， 加入鴨血、北豆腐、 料酒煸炒。
4. 加少量開水燜煮兩三 分鐘。
5. 放入木耳煸炒。
6. 加入蒜薹、鹽，炒出 香味即可出鍋。
營養說明：這道菜軟爛適口，老少咸宜。總共 300克的鴨血、北豆腐可提供37克左右的優質蛋白質，100克北豆腐含鈣110毫克，而100克鴨血含鐵33.6毫克， 因此，這是一道優質蛋白質、鈣、鐵含量豐富的菜餚，蒜薹、木耳補充了維生素C和膳食纖維，在豐富顏色、增強口感的基礎上，葷素兼備，營養 互補，適合缺鐵性貧血人士食用。
牛肉蒜薹炒雙椒
飲食小竅門：選擇牛肉末而不是整粒牛肉，是考慮到一些老年人咀嚼能力有限，肉末更 好食用。加入2個紅辣椒並不太辛辣，但口感提升了很多。如果不喜歡辣味，也可以不添加。牛肉末要想更加入味，可放入蔥碎、薑末、料酒、1 克鹽 醃1小時左右再炒。
原料：牛裡脊肉末100克，青椒80克，紅辣椒2個，蒜薹60克，鹽2克，料酒、蔥碎、 薑末、蒜片、薑絲、植物油各適量。
做法：
1. 牛肉末中放入蔥碎、 薑末、料酒、鹽攪拌均勻。
2. 蒜薹洗淨切小段。青椒洗淨，切成1厘米的小方塊。紅辣椒切小圈。
3. 不粘鍋中放入少許植物油，放入薑絲、蒜片， 煸炒醃好的牛肉直到基本全熟。
4. 放入紅辣椒圈，出香後放入青椒、蒜薹、鹽 ， 炒熟後出鍋即可。
營養說明：牛肉含有豐富的優質蛋白質和B族維生素，尤以血紅素鐵含量豐富，這道菜所用牛裡脊每100克含鐵4.4毫克。
青椒、紅辣椒和蒜薹的加入，彌補了牛肉維生素C和膳食纖維的缺乏，而且維生素C有助於鐵的吸收利用，豐富口味的同時提升了營養。這道菜適合需要補鐵的人士食用。
醬拌茄子
飲食小竅門：醬香、蒜香、蘑菇香、辣椒香，最後的香菜簡直是神來之筆，讓這道菜更加濃香撲鼻！
如果平時偏愛甜麵醬，也可以把黃豆醬換成甜麵醬，烹鍋時，別忘了加一個八角，因為這道菜沒有肉，烹香的八角會讓茄子有肉香味。
原料：茄子1個(約400克)，口蘑3個，青辣椒1個，紅辣椒1個，香菜2棵，八角1 個，花生油8克，黃豆醬12克，特級鮮醬油8克，蒜適量。
做法：
1. 把茄子打花刀，蒸熟 備用。其他蔬菜都切 成小丁。蒜切碎。
2. 溫油下入八角、蒜、 黃豆醬、醬油炒香， 依次下入辣椒丁、口 蘑丁，最後下入香菜 翻炒均勻關火。
3. 把炒好的醬菜料覆蓋 到蒸好的茄子上即可。
營養說明：茄子是人們餐桌上極為常見的蔬菜，但做茄子需多加油才好吃，這讓低脂 肪含量的茄子感到特別冤枉！這道醬拌茄子採用蒸製的烹調方式，並且搭 配了包含好多蔬菜的醬料，既沒有攝入過多脂肪，又讓茄子如燒制般美味， 好吃且健康才是吃茄子的最佳烹飪選擇。
《中國臨床營養網》編輯部
2022.4.1