一次跑步，不光是「邁開腿」就可以完成，肩、肘、髖、膝、踝等關節都要配合各司其職。
無論是初階新手還是資深達人，都會關心：如何避開跑步帶來的損傷？
《生命時報》綜合美國《跑步者世界》雜誌刊文並採訪專家，解讀造成13種常見跑傷的原因，並告訴你怎麼跑才能有效避免損傷。
受訪專家
上海體育學院運動科學學院康復系教授 王琳
本文作者 | 生命時報記者 李丹妮
本文編輯 | 李丹妮
1
肩痛
肩膀肌肉發生疼痛或痙攣。
原因：跑步時，上半身繃太緊，或上半身、下背部力量薄弱，跑姿不對，迫使上斜方肌和肩胛提肌承受過多壓力。
解決辦法：
- 從高位平板支撐式開始，雙手位於肩膀正下方，雙腳併攏，身體從頭到腳後跟呈一直線；
- 不要彎曲肘部或放低臀部，讓肩胛骨夾在一起，然後肘部不動，肩膀向下伸展肩胛骨；
- 做5次為一組，完成3組。
2
梨狀肌綜合徵
臀肌出現疼痛、痙攣，甚至刺痛症狀，可能還會向下延伸到腿的後方和腳。
原因：由於跑者的臀肌力量虛弱或過度運動，使負責髖關節外旋的梨狀肌疲勞，導致附近的坐骨神經受到壓迫。
解決辦法：
- 坐在椅子上，膝蓋自然彎曲，頭部後仰；
- 左膝伸直，頭慢慢向下移動，同時左腿向後彎曲；
- 在保持彎曲的狀態下，完成頭向後仰-還原-下低一套循環動作。
- 換右腿做同樣的動作，左右腿各做10次為一組，每側完成2組。
3
下背痛
脊柱下方兩側肌肉疼痛，在身體扭轉或移動時，疼痛感增強。
原因：由於膕繩肌和髖部前方肌肉緊張，以及背部周圍肌肉無力，造成骨盆向前旋轉，使核心肌群力量薄弱，且無法穩定，從而發生代償機制，將身體負擔施加在下背部，最終造成疼痛。
解決辦法：
用泡沫軸滾壓跑步時用到的主要肌肉群，以緩解下背部承受的壓力。
比如，用泡沫軸滾壓下背部、臀肌、股四頭肌、髂脛束、膕繩肌和小腿各20秒鐘，重複3次。
4
膕繩肌拉傷
跑步時，膕繩肌頂端靠近臀肌部位發生疼痛，尤其是在上坡跑或快跑時，症狀更明顯。
原因：骨盆前傾，或髖部和臀部肌肉薄弱，使過多的負荷施加在膕繩肌上，導致膕繩肌僵硬和不適。
解決辦法：
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂放於體側；
- 腳後跟用力按壓地面，將臀部抬向天花板，不要拱起背部；
- 雙腳向前邁出，直到膝蓋幾乎變直，然後再向後走；
- 慢慢放低身體，返回起始位置；重複做8次為一組，共完成3組。
5
髕股疼痛綜合徵
膝蓋周圍或後面發生疼痛，尤其在下樓或走跑下坡路時症狀更明顯。
原因：臀部後方肌肉（如臀中肌）虛弱無力，跑步時，腿容易向內旋轉過度，迫使髕骨撞擊股骨溝，導致髕骨軟骨損傷。
解決辦法：
- 俯臥，雙手托住下巴；
- 雙膝儘可能分開，小腿向上抬，腳趾在上方併攏。然後大腿儘可能高地抬離地面，注意軀幹保持貼在地面；
- 之後放低大腿，返回起始位置；
- 重複做15次為一組，共完成3組。
6
髂脛束綜合徵
每次跑步5~7分鐘後，膝蓋外側出現劇烈疼痛，有時疼痛會從大腿延伸到臀部。
原因：訓練時間太長、穿磨損的鞋子，骨盆失衡和臀部力量薄弱都會導致跑步時腿向內旋，刺激髂脛束。當髂脛束無法應付摩擦太多時，就會發炎。
解決辦法：
- 站在台階上，將一條腿懸空，保持核心穩定，支撐腿膝蓋不要彎曲，將懸垂的腿慢慢降低一點，然後抬高至原位；
- 每側做2~3組，每組12次。
7
脛骨內側應力綜合徵
沿脛骨出現的疼痛現象，且疼痛集中在小腿的前部和內側。通常在運動期間或運動後，按壓小腿時突然出現。
原因：通常由於活動負荷（過快地增加跑步里程）和人體力學（步幅過大）兩方面原因，使脛骨承受重複性壓力，導致肌肉與骨膜間發生微小撕裂。
解決辦法：
- 雙腳分開，將彈力帶放在腳底前1/3處，感受彈力帶的阻力；
- 將一隻腳抬離地面，然後慢慢放回原位，然後換另一隻腳做同樣的動作；
- 每側各做10次為一組，每側完成3組。
8
踝關節痛
沿著踝關節兩側發生的疼痛、劇痛或持續鈍痛。
原因：髖部上下（尤其是臀中肌）力量薄弱，再加上反覆對踝關節施加負荷，致使踝關節不穩定，從而引發受傷。
解決辦法：
- 休息，停止跑步。通過回傳練習增強踝關節穩定性：站立，雙手持握2千克左右的啞鈴，或裝滿水的瓶子，抬起一條腿，將全身重量轉移到一條腿上；
- 把重物從一隻手來回傳給另一隻手，同時保持踝關節穩定；
- 回傳速度越快，難度越高；
- 每條腿各做2分鐘，必要時中間可以休息。
9
跟腱炎
跟腱後方任何部位都可能出現鈍痛或劇痛，但以靠近腳後跟的位置最常見。同時，踝關節靈活性也會受到限制。
原因：小腿肌肉緊張或疲勞（拉伸不當、過快增加跑步距離或過度訓練）將過多的跑步負荷轉移到跟腱上。
解決辦法：
- 站在台階上，一直腳的腳後跟懸空，然後提起腳後跟，感受到小腿肌群的充分收縮；
- 稍停頓後再緩慢下降至身體可承受的最低處，使小腿肌群充分伸展；
- 做10次為一組，完成3組。
10
足底筋膜炎
腳後跟或足弓處感到尖銳的刺痛，尤其在早上、久坐後或步行時，症狀加重
原因：急劇增加跑步里程、先天足部結構不良或跑時膝蓋過度內旋、小腿緊繃、上坡跑過多和穿不合適的跑鞋，都會使足底筋膜承載過多負荷，從而造成足底筋膜輕微撕裂，引發腳跟痛和炎症。
解決辦法：
- 光腳站立，抬起一隻腳的大腳趾，其餘腳趾貼在地面；
- 保持此姿勢2秒鐘，然後降低大腳趾，放鬆，重複20次；
- 然後保持大腳趾在下方，同時抬起其他腳趾，保持2秒鐘後低，重複做20次。再換另一隻腳做同樣的動作。
11
趾甲變黑
腳趾甲變黑，觸摸時會感到腫脹和疼痛。
原因：跑鞋不合適，或跑步期間受到輕微創傷導致腳趾甲下方出血。
解決辦法：大多數情況下，等待新趾甲長出來即可。如果持續感到疼痛，應立即就診。趾甲要定期修剪，確保最長的腳趾尖到鞋尖有一個拇指寬的距離。
12
腳面痛
腳面疼痛，或感到劇烈的疼痛從腳面放射到腳趾。
原因：鞋太小或太緊，壓迫腳面或神經，造成跖骨附近的神經發炎或腫脹。
解決辦法：鞋子要合適，拉伸腳趾以放鬆被擠壓的腳面。
13
水皰
腳部，尤其是大腳趾和小拇指附近長水皰，可能伴隨疼痛、發紅或瘙癢。
原因：通常由鞋子或襪子摩擦皮膚引起。此外，任何加劇摩擦的原因都可能引起水皰，包括跑步速度加快、不合適的鞋子以及腳部異常，如姆囊炎、跟骨骨刺和槌狀趾等。
解決辦法：用消毒過的針頭給水皰引流，然後用乾淨的繃帶包紮；跑步時穿吸濕排汗性好的襪子，以免再次出現水皰；治療腳步疾病。▲
本期編輯：張宇
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