澎湃問吧
人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前我國有3億多人存在睡眠障礙。長期睡眠問題可能嚴重影響人體生理機能，造成焦慮緊張、記憶力減退、注意力不集中等，嚴重者可能誘發心血管疾病、癌症。你是否也曾被入睡困難困擾？澎湃問吧邀請心理學領域資深主編劉倍辰，她曾策劃出版過《高質量睡眠》，一起聊聊如何告別失眠、睡個好覺。
夢為何難記住？
@參城Tiger：每天睡覺都有夢，有人卻很少做夢。做夢到底是好是壞？
劉倍辰：馬修·沃克所說：「做夢是為了記住，做夢也是為了忘記。」夢境中會發生很多奇幻事件，有些科學家就是在夢中獲得解題思路和靈感。變幻的夢境有可能讓我們變得更勇敢更閃耀，希望你也能夠因夢得樂。
當我們處於快速眼動睡眠狀態（眼球迅速轉動）時，十有八九是在做夢，通常我們很難完整記住自己的夢。如果你還想抓住夢的影子，可以在醒來時趕緊用筆記錄下來。科學家認為，夢之所以很難被我們記住，這可能暗示了夢的潛在功能：一方面做夢可以幫助我們鞏固記憶，另一方面做夢有助於讓我們了解失憶症或阿爾茲海默症等疾病。
@可樂兌雪碧：經常早上起床前多夢，導致起床後很累應該怎麼辦？
劉倍辰：我們在醒著的時候，無法長時間忽視周圍的世界，感官不斷地接收新信息，我們必須對這些信息進行處理，並迅速做出反應。然而，當我們睡著時就脫離了外部世界的刺激。處於安靜睡眠時，尤其是在夢中，大腦會提取我們清醒時一直在思考的信息，並掃描我們大腦的其他部分，尋找與這些信息的聯繫，這往往會產生新的、可能超現實的思想交融。經過快速眼動睡眠期間這種神經活動的交互作用，新的想法會進入我們的意識之中。如果我們能記住這些想法，它們就能讓我們對清醒時反覆思考的事情有深刻的認識。
做夢是有其作用和意義的。不要懼怕做夢，試著在睡前放鬆靜心，並在醒來後及時調整自己的狀態。接受自己的夢，也要學著及時放下夢境，滿血回歸現實。
打呼嚕也是睡眠障礙？
@薄荷蛋殼：打呼嚕為什麼是健康危險信號？
劉倍辰：偶爾打呼嚕屬於正常情況，比如在感冒康復期間，但除此之外，睡眠應該是安靜的。鼾聲表明某種不正常的氣流阻塞或氣流紊亂導致人們呼吸困難，迫使在睡覺時用嘴呼吸。這個道理非常簡單：如果鼻子沒有吸入足夠的空氣，嘴巴就會張開。這種情況經常發生在我們鍛鍊的時候，但不應該發生在睡覺的時候。
打鼾可以用不同的方法來測量或跟蹤，最簡單的方法可能是問一問與你睡在一起的人，如果你一個人睡則可以在睡覺時錄音。如果經常在夜裡醒來，感到口乾舌燥需要喝水，這就表明你在睡覺時可能用嘴呼吸了。
糾正打鼾的第一步是確定你是屬於簡單的打鼾還是比較嚴重的阻塞性睡眠呼吸暫停。當一個人在睡眠中停止呼吸時，就會發生睡眠呼吸暫停。阻塞性睡眠呼吸暫停是一種潛在的嚴重疾病，但它非常常見。主要症狀是疲勞和打鼾，但這種呼吸紊亂也會引起心臟病發作和中風。睡眠呼吸暫停本身就會導致行為發生變化，以及引發記憶問題。
如果你擔心自己打鼾，或在白天經常感到疲勞或睏倦，那就應當諮詢一下醫生，進行睡眠呼吸暫停檢測。確認了是否患有睡眠呼吸暫停症之後，你可能會發現以前對其他疾病無效的治療現在有效果了。一旦阻塞性睡眠呼吸暫停得以治癒，你將擁有一個全新的開始。
@MagicWaltz：想睡覺卻無法關閉大腦、總是想很多事情，這是為什麼？
劉倍辰：除非白天的各種干擾消失，不然只有到了要上床睡覺的時候，大多數人才能開始靜靜地思考問題。這就是為什麼我們很難「關閉」大腦，或者堅持要在睡覺時開著電視或收音機來撫平我們紛亂的思緒，直到漸漸入睡。雖然大腦無法被真正地關閉，但有一些有效的技巧可以防止快速或反覆出現的想法干擾你的睡眠。
你只需每天晚上留出大約15-30分鐘的時間，最好是在所有工作和活動結束之後遠離臥室，坐在一個安靜的地方，手裡拿一個筆記本（不要用筆記本電腦或手機）寫下第二天需要完成的事情。先從日常瑣事開始寫起，然後列出那些你一直想做但沒時間做的事情，比如對收到的生日禮物表示感謝、給老朋友打電話等，把所有讓你擔心的事情或你惦記的事情都寫下來。最後寫下那些你一直想做的事情或想去的地方，給自己一點時間獨自思考這些問題，然後合上筆記本，告訴自己：「我的這一天結束了，沒有做的事可以等到明天。」不但要說出來，還要相信自己所說的。然後花點兒時間做一些放鬆的事情，比如讀書消遣或者洗澡，把它當作完成一天工作的獎勵。
當你哈欠連天，開始昏昏欲睡時，就馬上上床準備睡覺。如果你的大腦又開始胡思亂想，就提醒自己重要的事情已經寫下來了，今天已經結束了，你已經為明天做好了準備。
早上醒來的時候，花點兒時間重讀一遍你前天晚上寫下的內容。你會發現之前所擔心的問題在早晨的陽光下似乎並沒有那麼沉重。每天晚上都這樣安排好思考問題的時間，並將其作為常規活動堅持下來。
告別失眠，還有這些招
@飛馳而過：運動能提高睡眠質量嗎？
劉倍辰：研究發現即使每天只有十分鐘規律的體育鍛鍊也能幫助我們更快地入睡、增加總睡眠時間、提高整體睡眠質量、促進人體生長激素（HGH）的分泌，從而增加恢復性的深度睡眠時間。可見鍛鍊有助於減輕體重、減少壓力、改善情緒，還能帶來更健康的睡眠。
但是，關於什麼時間鍛鍊最有利於睡眠這一問題，醫學界還沒有達成共識。因為鍛鍊產生的腎上腺素和熱量需要一段時間才能消除，所以睡前劇烈運動可能會適得其反。建議您白天抽時間進行適當的運動，但千萬不要過度鍛鍊，相信是能提高睡眠質量的。
@小刺蝟志剛：數羊能否助眠？以及白噪音好像是個很普適的助眠方法，有什麼科學原理嗎？心事重的人應該怎樣好好睡覺？
劉倍辰：無論是數羊還是白噪音，都是為了讓奔騰的思維慢下來，為睡眠做準備。我們知道，睡眠需要在放鬆平靜的狀態下才能進入，當思維活躍甚至沸騰時是不可能入睡的。
你意識到自己心事重重所以睡不好，說明你已經有對睡眠的覺知了。接下來就是去覺知這個心緒繁亂的狀態，然後專注於呼吸，用數息法或是其他冥想技巧，把自己帶入到「靜」態，感知自己的困意進而入眠。
@byebyebye：讓自己疲憊就能睡好覺嗎？睡不著就會不自覺玩手機怎麼辦？
劉倍辰：「疲倦」和「睏倦」這兩個詞實際上有兩種不同的含義，二者之間的區別很簡單，但很重要。甲狀腺激素水平低也會讓你感到疲倦，但不會感到睏倦。要注意區分純粹的疲倦和睏倦，因為二者需要不同的解決方案。如果感到疲倦，你就需要休息；如果感到睏倦，你就需要睡覺。《高質量睡眠法》告訴我們，很多人都抱怨自己儘管很疲倦，卻無法睡著，他們甚至會想方設法地讓自己更累，以為這樣能有助於睡眠，但這種做法似乎毫無結果，他們因而感到更沮喪。如果你起身做100個開合跳，你可能會覺得疲倦，但不會覺得睏倦，甚至可能讓你變得更興奮。
我個人的經驗是，如果手機不斷誘惑你，影響你的正常睡眠，那就果斷地把手機扔到另一個房間裡，給自己營造一個「我必須要睡覺了」的心理暗示和有利於睡眠的環境。
其實，不是我們睡不著，就是我們不想好好睡，對吧？
《高質量睡眠法》，[美]拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著，楊清波譯，中信出版集團2022年2月。
責任編輯：鞠文韜
校對：張艷