包子、白粥再來碟醬菜，或者白粥配油條，這是很多人日常的早餐，還有不少早起上班族，用麵包或蛋糕加一杯咖啡飲料，早餐就算對付過去了。
其實，這些習慣的早餐搭配存在諸多不合理，長期這樣吃，可能跟不吃一樣影響健康。
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早餐的2個「隱形陷阱」
你中招了嗎？
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包子+粥+鹹菜：易缺乏優質蛋白
包子、粥、鹹菜三件套，早餐長期如此，容易缺乏蛋白質，可能出現免疫力下降、傷口不易癒合、身體發育不好、肌肉含量下降、容易跌倒等問題。
《中國居民膳食指南》指出：每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克、大豆和堅果類25~35克、奶及奶製品300克。
健康的早餐搭配建議：牛奶1杯+適量燕麥+煮雞蛋1-2個+牛肉2片+芝麻拌菠菜+1-2個包子，也可以根據自己的喜好更換同類型的食物。
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麵包+咖啡：易缺乏鈣、膳食纖維及維生素
很多年輕人吃早餐，會選擇幾片麵包加一杯咖啡搞定，但這樣吃容易缺乏鈣、膳食纖維以及維生素。長期如此，容易引起骨質疏鬆、腸胃不適。
因此，我們平時應該適當多吃一些含鈣量豐富的食物：比如牛奶、酸奶、奶酪等奶類及其製品，黃豆、黑豆、青豆、豆腐等豆類及其製品，蝦皮等水產品，綠葉菜、西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿等深色蔬菜。
當然，除了日常中要注意補充鈣質外，還要注意預防鈣質流失，少喝濃茶、濃咖啡，不要熬夜、多曬太陽。
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健康早餐「5不吃」
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不宜長期吃油炸食品
油炸類食物的脂肪、膽固醇含量較高，而維生素、纖維素含量低，容易讓熱量攝入超標。長期吃，肥胖和三高都有可能找上門！
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不宜多吃醬料
鹹菜醬的亞硝酸和鈉含量較高，對穩定血壓不利；甜味醬、酸味醬、沙拉醬、蛋黃醬等多含有大量油鹽糖，長期多吃也容易導致熱量攝入超標。
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不宜吃零食來代餐
像是餅乾、點心等，營養結構相對單一，且油鹽糖含量較高、飽腹感差，如果要吃，只適合作為佐餐。
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不宜喝大量冷飲
溫度相差太大會強烈刺激胃腸道，導致黏膜和肌肉突然收縮，容易發生攣縮，出現疼痛。
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不宜吃辛辣刺激的食物
正常情況下胃部排空需要1~4小時，而腸道可能會留存糞便24小時以上，但在辣椒素刺激下，腸胃會不經消化儘快排空，很容易引起腹瀉，並影響一整天的食物消化。
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吃對早餐更容易瘦
好早餐滿足「5個一」
滿分的早餐是什麼樣呢？營養師給出了參考：
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一碗燕麥粥
燕麥屬於粗糧，含有精米麵中缺乏的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數較低，飽腹感強，適合減肥者和三高人群代替部分主食。
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一個雞蛋
雞蛋，一直有「全營養食品」的美稱。幾乎包含了人體所需的全部營養，被譽為「理想的營養庫」。蒸、煮雞蛋，營養流失少，非常適合作為早餐中的組成之一。
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一杯牛奶
《中國居民膳食指南》中提出要每天吃奶類及其製品。奶製品不但營養豐富，而且價格便宜，因此應該成為「終身食品」。
早飯一杯牛奶，能夠補充鈣質和維生素，保證優質蛋白質的攝入，避免骨質疏鬆。
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一種蔬菜
早餐吃點蔬菜，可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。食用時，可以用酸奶代替沙拉醬、蛋黃醬等，避免油脂、熱量攝入過多，影響心血管。
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一小把堅果
堅果富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，對於調節人體膽固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加飽腹感，又可以補充熱量和多種維生素，還有益於大腦健康。
來源： CCTV回家吃飯